Σου έχει τύχει να φας μόνο και μόνο επειδή βαριέσαι ή είσαι στενοχωρημένος/η, χωρίς να πεινάς πραγματικά; Ίσως πιστεύεις ότι πεινάς συνέχεια και καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αυτή η κατάσταση αντιπροσωπεύει τη λεγόμενη συναισθηματική πείνα, δηλαδή την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, χωρίς το άτομο να πεινάει πραγματικά και ενώ νιώθει ήδη κορεσμό.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος στην Αθήνα, M.Sc.

Ιδρυτής του medNutrition.gr, Συγγραφέας

Τι είναι η συναισθηματική πείνα;

Το συναισθηματικό φαγητό χαρακτηρίζεται από απρόσμενη επιθυμία για κατανάλωση τροφής με ή και χωρίς συναίσθηση. Σε δύσκολες συναισθηματικές καταστάσεις, πολλά άτομα στρέφονται προς το φαγητό για να ανέβει η διάθεσή τους. Για παράδειγμα, άτομα με κατάθλιψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση, άγχος, κλπ στρέφονται σε υπερκατανάλωση τροφής για να νιώσουν καλύτερα. Αν χρησιμοποιείς και εσύ το φαγητό σαν διέξοδο από τα προβλήματά σου, το πιθανότερο είναι να οδηγηθείς στην υπερφαγία ή σε κάποια άλλη διατροφή διαταραχή. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν μία πάλη με το φαγητό, αφού μπαίνουν σε ένα φαύλο κύκλο και νιώθουν ότι δεν μπορούν να ξεφύγουν.

Πότε πεινάς πραγματικά και πότε συναισθηματικά;

Δες τις διαφορές ανάμεσα στη βιολογική και τη συναισθηματική πείνα:

Βιολογική πείνα

• Πεινάς γενικά και θέλεις απλά να γεμίσεις το στομάχι σου με οποιοδήποτε φαγητό.
• Εμφανίζεται σιγά-σιγά.
• Σταματάς να τρως όταν νιώσεις κορεσμό και δε νιώθεις άσχημα για την κατανάλωση της ποσότητας που έφαγες.
• Εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το τελευταίο σου γεύμα.

Συναισθηματική πείνα

• Θέλεις να καταναλώσεις συγκεκριμένα τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες.
• Εμφανίζεται απότομα.
• Δε σταματάς την κατανάλωση τροφής και ας έχεις νιώσει κορεσμό, με αποτέλεσμα μετά να νιώθεις ενοχές και άσχημα με τον εαυτό σου.
• Δεν υπολογίζει την ώρα που έχεις καταναλώσει το προηγούμενο γεύμα σου. Δηλαδή, μπορεί να “πεινάσεις” μετά από 1 ώρα, ενώ έχεις τροφή στο στομάχι σου που δεν την έχεις πέψει ακόμα.

Πώς θα αντιμετωπίσεις τη συναισθηματική πείνα;

• Για να καταφέρεις να απαλλαγείς από το συναισθηματικό φαγητό, θα μπορούσες να κρατήσεις ένα ημερολόγιο, όπου θα σημειώνεις τα γεύματα σου, αλλά και τα συναισθήματα που είχες πριν και μετά την κατανάλωση του συγκεκριμένου γεύματος. Έτσι, θα καταφέρεις να καταλάβεις και εσύ πότε τρως για να καλύψεις κάποιο συναίσθημά σου. Όταν το καταλάβεις, προσπάθησε να βρεις άλλες διεξόδους, όπως να πας για περπάτημα στη φύση, μία βόλτα με φίλους, να δεις μία ταινία ή να τηλεφωνήσεις σε έναν φίλο.
• Προσπάθησε να δεχτείς τα συναισθήματά σου και να μην καταφεύγεις στο φαγητό. Δηλαδή, εστίασε στο πραγματικό πρόβλημα που σου δημιουργεί αυτό το συναίσθημα. Όταν καταλάβεις ποιο είναι το πρόβλημα, θα μπορέσεις να σκεφτείς και λύσεις για αυτό. Εξάλλου, ένα πρόβλημα το οποίο δε γίνεται αποδεκτό, παραμένει πρόβλημα και δεν αντιμετωπίζεται.
• Μην κάνεις στερητικές δίαιτες, που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, γιατί το πιθανότερο είναι να καταφύγεις σε υπερφαγικά επεισόδια και να νιώθεις άσχημα με τον εαυτό σου.
• Βάλε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους κάθε φορά και μην αναζητάς την τελειότητα. Για παράδειγμα, μη βάζεις ως στόχο να ακολουθείς πάντα μία υγιεινή δίαιτα. Βάλε ως στόχο αυτήν την εβδομάδα να έχεις μια πιο ισορροπημένη διατροφή σε σχέση με την προηγούμενη.
• Αντικατέστησε την επιβράβευσή σου με κάτι διαφορετικό από το φαγητό. Για παράδειγμα, αντί να παραγγείλεις απ’ έξω για να χαρείς την προαγωγή σου, δοκίμασε να πας για ψώνια και να αγοράσεις μια ωραία μπλούζα.
• Τέλος, είναι σημαντικό να προγραμματίζεις τα γεύματά σου και τη λίστα του σούπερ μάρκετ, ώστε να μην ξεφεύγεις όταν βλέπεις οπτικά ερεθίσματα στα ράφια, που σου προκαλούν λιγούρες.

Συμπερασματικά

Το συναισθηματικό φαγητό χρησιμοποιείται για να καλύψεις τα συναισθήματά σου και τυχόν προβλήματα. Ωστόσο, δε σου δίνει λύση, εφόσον σε κάνει να νιώθεις καλά για μερικά λεπτά και τα προβλήματα παραμένουν. Αποδέξου τα συναισθήματά σου και βρες λύσεις για αυτά. Με την απαραίτητη προσπάθεια και με τις απλές τεχνικές που σου προτείνουμε, μπορείς να ξεφύγεις από αυτόν τον φαύλο κύκλο. Τι λες; Θα το προσπαθήσεις;

Βιβλιογραφία

1. Tatjana van Strien. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. 25 April 2018.

2. Shawn N.KattermanaBrighid M.KleinmanbMegan M.HoodaLisa M.NackersaJoyce A.Corsicaa. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. April 2014.