Set point: Τι είναι και γιατί σε δυσκολεύει να χάσεις βάρος
Θυμάσαι όλες εκείνες τις στερητικές δίαιτες που απέτυχαν; Όλες αυτές τις δίαιτες που δεν έκαναν τίποτα άλλο, από το να σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος/η, πεινασμένος/η και τελικά βαρύτερος/η; Αν αναρωτιέσαι γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά και τι είναι το set point, συνέχισε να διαβάζεις…
Τόσο καιρό πασχίζεις να χάσεις και στη συνέχεια να διατηρήσεις το χαμένο βάρος σου, χωρίς κάποιο αποτέλεσμα; Πώς θα αντιδρούσες, αν σου λέγαμε ότι αυτό που σαμποτάρει την προσπάθειά σου είναι το ίδιο σου το σώμα; Κι όμως! Το σωματικό σου βάρος είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να βρίσκεται μεταξύ ενός προκαθορισμένου σημείου, το λεγόμενο “set point”. Ουσιαστικά, το σώμα σου προσπαθεί με νύχια και με δόντια να παραμείνει εντός ενός εύρους βάρους. Ενώ, ταυτόχρονα, ρυθμίζει τα επίπεδα του μεταβολισμού και της πείνας.
Κάθε φορά που προσπαθείς να χάσεις βάρος, μειώνοντας τις θερμίδες, χάνεις μερικά κιλά πολύ γρήγορα. Μετά, όμως, το σώμα σου “πατάει φρένο”. Επειδή αντιλαμβάνεται ότι βρίσκεσαι σε κατάσταση στρες και κινδυνεύεις να γίνεις ελαφρύτερος/η από το βάρος του set point. Το σώμα σου για να αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση, απελευθερώνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, ώστε να τρως περισσότερο. Επίσης, μειώνει το μεταβολισμό σου, ώστε να καις λιγότερες θερμίδες. Αισθάνεσαι ότι κρυώνεις συνέχεια, δεν έχεις ενέργεια και καλή διαύγεια.
Τι συμβαίνει όταν, τελικά, καταφέρεις και χάσεις βάρος;
Πολλοί ειδικοί ορίζουν ως “επιτυχή απώλεια βάρους” τη μείωση του σωματικού βάρους κατά 10%. Κάτι που πρέπει και να διατηρηθεί για τουλάχιστον ένα έτος. Η σημαντική απώλεια βάρους είναι δυνατή με ένα εύρος μεθόδων. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη διατήρηση του χαμένου βάρους είναι πολύ πιο δύσκολη και η επανάκτηση βάρους τυπική. Αυτό επιβεβαιώνεται από τη μετα-ανάλυση 29 μελετών μακροχρόνιας απώλειας βάρους.
Περισσότερο από το ήμισυ του χαμένου βάρους επανακτήθηκε εντός δύο ετών, ενώ μέχρι την πενταετία επανακτήθηκε περισσότερο από το 80% του χαμένου βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν είναι σε θέση να διατηρήσει μια μείωση του βάρους κατά 10%, για περισσότερο από έναν χρόνο. Αυτό, όμως, δεν είναι κανόνας, ούτε χρειάζεται να ανήκεις σε αυτό το ποσοστό.
Άρα, έχει νόημα να κάνεις δίαιτα;
Οι δίαιτες μπορεί να είναι περιοριστικές και μη ρεαλιστικές, γεγονός που συχνά οδηγεί σε επαναπρόσληψη βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις και τελικά να τις κάνεις συνήθειες. Αν και μοιάζει αμελητέας σημασίας, η σωστή χρήση των λέξεων εδώ κάνει τη διαφορά. Σταμάτα να κάνεις “δίαιτα” και ξεκίνα να σκέφτεσαι τη “θρέψη”. Προσπάθησε να θρέψεις τον οργανισμό με τροφή, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποίησε έξυπνες τακτικές μείωσης βάρους. Με αυτά τα tips θα βοηθηθείς και θα διατηρήσεις την απώλεια βάρους σου μακροπρόθεσμα.
Ποιες είναι αυτές οι τακτικές;
Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) , τη μεγαλύτερη ερευνητική μελέτη ατόμων που έχουν χάσει τουλάχιστον 30 κιλά για τουλάχιστον έναν χρόνο, υπάρχουν μερικές στρατηγικές απώλειας βάρους, που βοηθούν στη διατήρησή του:
- 90% των μελών του NWRC ασκούνται κατά μέσο όρο 1 ώρα την ημέρα,
- 78% των μελών του NWRC τρώνε πρωινό κάθε μέρα,
- 75% των μελών του NWRC ζυγίζονται μία φορά την εβδομάδα και
- 62% των μελών του NWRC παρακολουθούν λιγότερες από 10 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα.
Παρόλο που μπορεί να έχεις νιώσει “κολλημένος/η” σε ένα συγκεκριμένο βάρος, οι έρευνες δείχνουν ότι το κλειδί είναι η δημιουργία συνηθειών. Οι σωστές διατροφικές επιλογές, η συχνή άσκηση και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φαίνεται να βοηθούν, όπως και η προπόνηση δύναμης. Τέλος, η έρευνα δείχνει ότι, αφού διατηρήσεις με επιτυχία την απώλεια βάρους σου για τουλάχιστον 2 χρόνια, η πιθανότητα μακροπρόθεσμης επιτυχίας αυξάνεται σημαντικά.
