Ήρθε η ώρα να γνωρίσεις τη νέα πρωτοποριακή άσκηση χαμηλής και σταθερής έντασης, ή, πιο απλά, τη LISS Cardio.

 

Η LISS αναφέρεται σε μορφή αερόβιας άσκησης με χαμηλή και σταθερή ένταση. Σε αυτήν θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία και η πεζοπορία. Όπως υποδηλώνει το όνομά της (LISS: Low-Intensity Steady-State), πρόκεται για μια πιο αργή αερόβια δραστηριότητα, που γίνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 

 

Η άσκηση LISS cardio έχει γίνει αρκετά γνωστή τον τελευταίο καιρό. Είναι κατάλληλη για άτομα όλων των ηλικιών, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης, και για όσους θέλουν να σηκωθούν από τον καναπέ και να κινηθούν. Ακόμα και για τους επαγγελματίες γυμναστές, είναι μία εξαιρετική προπόνηση τύπου cross-training, που συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής.

Οι προπονήσεις LISS, αντίθετα με τις προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), δεν απαιτούν τον ίδιο ρυθμό έντασης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο όρος LISS είναι σχετικά νέος, αλλά ο τύπος της άσκησης όχι. Αντίθετα, βρίσκεται στα top των Οδηγιών Φυσικής Δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, που παροτρύνουν τους ανθρώπους να κάνουν 150 έως 300 λεπτά χαμηλής ή μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

 

Τι κάνει μια προπόνηση LISS;

Μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των LISS και άλλων προπονήσεων είναι αυτή της έντασης των προπονήσεων. Οι καρδιακοί παλμοί μπορούν να σε βοηθήσουν να μετρήσεις και να κατανοήσεις την ένταση μιας προπόνησης.

 

 

Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός δείχνει πόσο σκληρά εργάζεται το σώμα σου. Ο ανώτερος καρδιακός ρυθμός, κατά τον οποίο δεν συντρέχει κάποιος κίνδυνος στη διάρκεια της προπόνησης, είναι περίπου 220 παλμοί ανά λεπτό (bpm) μείον την ηλικία. Αν, για παράδειγμα, είσαι 35 ετών, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να ξεπερνά τους 185 bpm. Με τη LISS προπόνηση, ο στόχος είναι να φτάσεις περίπου το 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού.

Επίσης, το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης επηρεάζει τους τύπους δραστηριότητας, στους οποίους μπορείς να ανταπεξέλθεις. Για παράδειγμα, αν δεν έχεις καλή φυσική κατάσταση, το αργό τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σε επικίνδυνο βαθμό. Αν ξεκίνησες τώρα, βάλε στόχο να αφιερώσεις 20 έως 30 λεπτά σε μια προπόνηση LISS. Όσο η φυσική σου κατάσταση βελτιώνεται, οι συνεδρίες μπορούν να διαρκούν περισσότερο. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον δύο με τρεις 60λεπτες συνεδρίες κάθε εβδομάδα.

 

Ποια είναι τα οφέλη της LISS στην υγεία;

Οι προπονήσεις LISS έχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού, παχυσαρκίας, διαβήτη και αρκετών τύπων καρκίνου. Επιπλέον, συνδράμουν στη βελτίωση της μυϊκή δύναμης, στην αερόβια φυσική κατάσταση, στην ψυχική υγεία, στη γνωστική λειτουργία και στον ποιοτικό ύπνο. Μια μελέτη, που συνέκρινε τα αποτελέσματα HIIT και LISS προπονήσεων διάρκειας οκτώ εβδομάδων σε μια ομάδα φοιτητών, που δεν κάνουν καθιστική ζωή, διαπίστωσε ότι και τα δύο είχαν παρόμοια οφέλη.

 

Μερικά επιπλέον οφέλη των προπονήσεων LISS:

◊ Έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σώμα.

♦ Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι συνήθως πιο γρήγορη.

◊ Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής.

♦ Συμβάλλουν στην επίτευξη του επιθυμητού βάρους και στη διατήρησή του.

 

 

Είναι οι προπονήσεις LISS κατάλληλες για απώλεια βάρους;

Οι προπονήσεις LISS μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος, προκειμένου να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Κι αυτό, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος, για να κάψεις τις απαιτούμενες θερμίδες.

Μία μελέτη βρήκε παρόμοια απώλεια λίπους και βάρους τόσο με αερόβιες προπονήσεις cardio LISS όσο και με διαλειμματικές προπονήσεις HIIT, εφόσον οι άνθρωποι έκαιγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Οι cardio LISS προπονήσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι απλές και εύκολες να γίνουν, εξαιτίας της χαμηλότερης έντασης των ασκήσεων. Αυτό τις καθιστά εξαιρετικά σημαντικές για την αρχή σε περιπτώσεις υπέρβαρων ή παχύσαρκων ανθρώπων, που προσπαθούν να περάσουν από τον καθιστικό στον ενεργητικό τρόπο ζωής.

Ωστόσο, για να αποκομίσεις το μέγιστο όφελος αναφορικά με την απώλεια βάρους, θα πρέπει να τις συνδυάσεις και με προπόνηση ενδυνάμωσης, ώστε να χτίσεις μυς. Επίσης, πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός και με το κομμάτι της διατροφής.

 

Σε ποιους απευθύνονται οι προπονήσεις LISS;

Αν ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις την αερόβια φυσική σου κατάσταση, τότε οι προπονήσεις LISS είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επίσης, είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ξεκινήσεις την άσκηση, αν αντιμετωπίζεις προβλήματα με το σωματικό σου βάρος ή αν κάνεις καθιστική ζωή.

Επιπλέον, είναι ένας πιο προσιτός τύπος άσκησης για άτομα με προβλήματα στα γόνατα ή την πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή τείνει να ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις.

 

 

Πώς να ξεκινήσετε με τις LISS Cardio Workouts

Μία ευρεία γκάμα ασκήσεων συγκαταλέγεται σε αυτές που μπορούν να μετρήσουν ως LISS. Το σημαντικό είναι να διατηρείς έναν σταθερό ρυθμό για μία παρατεταμένη χρονική περίοδο. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να βρεις μία προπόνηση που είναι λειτουργική για εσένα και να τη δεις ως χόμπι. Δηλαδή, να μπορείς να την εντάξεις εύκολα στο πρόγραμμα και την καθημερινότητά σου.

 

 

Για τους ανθρώπους που αγαπούν την ύπαιθρο, για παράδειγμα, η πεζοπορία είναι ιδανική επιλογή. Για άλλους, δραστηριότητας που σχετίζονται με το σπίτι, όπως η κηπουρική, μπορούν επίσης να θεωρηθούν LISS.