Αναζητάς κι εσύ στην καθημερινότητά σου σνακς που μπορείς να τα μεταφέρεις εύκολα μαζί σου και να σε κρατήσουν χορτάτο/η μέχρι το επόμενο γεύμα; Είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που συναντώ στη διαιτητική μου πράξη, καθώς ζούμε σε γρήγορους ρυθμούς ζωής και οι περισσότεροι ψάχνουν εύχρηστες, χορταστικές, γευστικές και θρεπτικές προτάσεις. Πολλοί με ρωτάνε, επίσης, τι θα μπορούσαν να καταναλώσουν εναλλακτικά όταν τους επισκέπτεται η λιγούρα για γλυκό ή πριν την προπόνησή τους στο γυμναστήριο. Και κάπου εκεί ξεκινάει η συζήτηση για ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ της εποχής μας, την μπάρα δημητριακών. 

 

Μπάρες: Πολλές και διαφορετικές επιλογές

Ρίξε μια ματιά στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Ακόμα και αν επισκεφτείς τον φούρνο της γειτονιάς σου, θα συναντήσεις μια πληθώρα.από μπάρες δημητριακών, ενώ αν κάνεις μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρεις πολλές συνταγές για να τις φτιάξεις μόνος σου στην κουζίνα σου,.συνδυάζοντας από λίγα μέχρι πολλά διαφορετικά υλικά. Στην περίπτωση που γυμνάζεσαι πιο εντατικά, θα έχει πάρει το μάτι σου και τις πρωτεϊνικές μπάρες.

 

• Είναι, όμως, όλες οι μπάρες που κυκλοφορούν το ίδιο;
• Έχουν παρόμοια θρεπτική αξία;
• Τι χρειάζεται να προσέχεις πριν επιλέξεις την κατάλληλη για εσένα;

 

Αν κι εσύ είσαι λάτρης αυτού του σνακ, συνέχισε να διαβάζεις και θα λύσεις όλες τις απορίες σου γύρω από τις μπάρες δημητριακών.

 

Γιατί να επιλέξω μπάρα;

Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μπάρες (δημητριακών, light, χορτοφαγικές, πρωτεϊνικές κ.ά.) έχουν κάνει την εμφάνισή τους στη βιομηχανία. Η έφοδος αυτή οφείλεται στην ανάγκη για θρεπτικά τρόφιμα, που μπορούν να καταναλωθούν γρήγορα και εύκολα ως σνακ, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Σίγουρα θα έχεις προσέξει ότι και στη χώρα μας οι μπάρες έχουν κατακλύσει την ελληνική αγορά.και όπως σου ανέφερα προηγουμένως μπορείς να τις βρεις παντού και σε μεγάλη ποικιλία. Γιατί, όμως, να επιλέξεις να καταναλώσεις μια μπάρα; Παρακάτω θα σου αναφέρω τους πιο βασικούς λόγους για να το κάνεις.

 

Είναι πηγή Υδατανθράκων και Ενέργειας

Οι μπάρες δημητριακών φτιάχνονται κυρίως από νιφάδες δημητριακών (κυρίως σιτάρι και ρύζι) ή/και βρόμη, ενώ μπορεί να περιέχουν ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, για την παρασκευή τους χρειάζεται και κάποια κολλώδης ουσία, όπως μέλι, σιρόπι ή/και βούτυρο καρπών. Τέλος, κάποιες μπορεί να έχουν επικάλυψη σοκολάτας, καραμέλας κ.ά. Όπως βλέπεις σχεδόν όλες οι παραπάνω πρώτες ύλες είναι πηγές υδατανθράκων.και κατ’ επέκταση ενέργειας για τον οργανισμό σου για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στις καθημερινές σου υποχρεώσεις!

Περιέχουν ποικιλία Θρεπτικών Συστατικών

Η θρεπτική αξία μιας μπάρας καθορίζεται από τα συστατικά που περιέχει. Σε γενικές γραμμές, εκτός από υδατάνθρακες, για παράδειγμα οι μπάρες δημητριακών/πρωτεΐνης περιέχουν φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, σάκχαρα και λιπαρά. Επιπλέον, αν η μπάρα δημητριακών περιέχει σε μεγαλύτερο ποσοστό δημητριακά ολικής άλεσης – κυρίως βρόμη-, καθώς και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα αποτελεί επιπλέον πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ανόργανων στοιχείων (όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος) και αντιοξειδωτικών συστατικών. Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, ότι οι μπάρες δημητριακών είναι τις περισσότερες φορές μια θρεπτική επιλογή. Παρακάτω, θα σου αναφέρω λεπτομερώς τι πρέπει να προσέξεις σχετικά με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και πως μπορούν να καθορίσουν ποια μπάρα να επιλέξεις να καταναλώσεις.

Μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα πλήρες γεύμα

Σου υπενθυμίζω ότι ένα γεύμα θεωρείται πλήρες και ισορροπημένο αν περιέχει τουλάχιστον μια πηγή υδατανθράκων,.μια πηγή πρωτεϊνών και ένα φρέσκο τρόφιμο (φρούτο ή λαχανικό). Αν, λοιπόν, συνδυάσεις μια μπάρα δημητριακών (πηγή υδατανθράκων) με γιαούρτι ή γάλα (πηγή πρωτεϊνών) και 1 φρούτο, τότε έχεις αμέσως έτοιμο ένα πλήρες γεύμα, που μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες της ημέρας.

 

 

Είναι εύκολες στη μεταφορά

Στις συνεδρίες μου, όσοι περνούν πολλές ώρες εκτός σπιτιού λόγω δουλειάς ή άλλων δραστηριοτήτων,.πολύ συχνά μου ζητάνε να προσθέσουμε στο εβδομαδιαίο τους διαιτολόγιο επιλογές που μπορούν να μεταφερθούν εύκολα και να πιάνουν όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο. Οι μπάρες συγκεντρώνουν αυτά τα χαρακτηριστικά. Είναι μικρές σε μέγεθος και χωράνε παντού: στην τσάντα σου,.στο lunch bag, ακόμα και στην τσέπη του μπουφάν σου.

Έχουν μεγάλη διάρκεια

Σε γενικές γραμμές οι μπάρες δεν έχουν σύντομη ημερομηνία λήξης. Αν τις καταναλώνεις περιστασιακά, μπορείς να αφήσεις ένα κουτί στο συρτάρι του γραφείου σου ή στο ντουλάπι σου, για να μπορείς να τις καταναλώσεις όποτε το επιθυμήσεις. Επιπλέον, τους ζεστούς μήνες δεν απαιτούν ψυγειάκι για τη μεταφορά τους και δεν αλλοιώνονται εύκολα.

Καλύπτουν την ανάγκη για γλυκιά γεύση

Οι μπάρες είναι κατά κανόνα νόστιμες και έχουν γλυκιά γεύση. Μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή εναλλακτική επιλογή στη θέση κάποιου γλυκού, η οποία θα σου δώσει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται βέβαια προσοχή στα συστατικά της και στην ποσότητα της,.γιατί μια μπάρα μπορεί εύκολα να γίνει θερμιδική βόμβα, όπως θα διαβάσεις παρακάτω.

Μπορούν να αποτελέσουν εύκολο πρωτεϊνικό γεύμα

Οι μπάρες πρωτεΐνης, όπως θα διαβάσεις παρακάτω, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ενισχύουν τον κορεσμό. Σε μια δύσκολη μέρα που μπορεί να περάσεις αρκετές ώρες εκτός σπιτιού και είναι δύσκολο να μεταφέρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι ή κοτόπουλο, η πρωτεϊνική μπάρα σου προσφέρει τη δυνατότητα να φας εύκολα και γρήγορα ένα πρωτεϊνικό γεύμα που θα κρατήσει χαμηλό το αίσθημα της πείνας για τις επόμενες ώρες. Και αφού σου έδωσα αρκετούς λόγους για να επιλέξεις μια μπάρα, συνέχισε να διαβάζεις για να καταλήξεις στο ποια σου ταιριάζει καλύτερα και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου.

 

 

Ποια μπάρα είναι ιδανική για σένα;

Οι μπάρες δημητριακών, συνήθως, χρησιμοποιούνται από πολλούς ως σνακ είτε στο δεκατιανό, είτε στο απογευματινό γεύμα. Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο μια πληθώρα από μπάρες, που καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες των καταναλωτών. Ποιο είναι το αποτέλεσμα;

 

Πολλοί μπερδεύονται και δεν ξέρουν ποια απ’ όλες να επιλέξουν. Πριν, όμως, διαλέξεις την συσκευασία και συμβουλευτείς τη διατροφική της ετικέτα είναι σημαντικό να επικεντρωθείς στο τι περιμένεις από κάθε μπάρα και τι ανάγκη σου θέλεις να καλύψει. Πάμε, λοιπόν, να δούμε τα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η μπάρα δημητριακών, ανάλογα με τα θέλω σου.

Απώλεια βάρους

Αν έχεις αποφασίσει να μειώσεις το βάρος σου είναι πολύ σημαντικό να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στα χαρακτηριστικά που πρέπει να συγκεντρώνει η μπάρα δημητριακών που θα επιλέξεις. Αυτά είναι:

 

Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο

Σε γενικές γραμμές, οι μπάρες δημητριακών θεωρούνται ένα υγιεινό σνακ, καθώς στην πλειονότητά τα συστατικά που περιέχουν είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αν δεν θέλεις να ξεφύγεις στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, επίλεξε καλύτερα μια συσκευασμένη μπάρα, για να γνωρίζεις ακριβώς το θερμιδικό της περιεχόμενο.

 

Προσπάθησε να αποφύγεις τις χύμα μπάρες από τον φούρνο ή τουλάχιστον περιόρισε την καθημερινή κατανάλωσή τους. Και αυτό επειδή συνήθως είναι σε μεγάλη ποσότητα ως τμχ, χωρίς διατροφική ετικέτα και μη γνωρίζοντας επακριβώς τι περιέχουν. Η θερμιδική τους αξία μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τα συστατικά και τις πρώτες ύλες που περιέχουν. Αντιλαμβάνεσαι ότι αν καταλήγεις συχνά να καταναλώνεις 2 τέτοιες μπάρες την ημέρα, προσπαθώντας να αποφύγεις κάτι άλλο, όπως για παράδειγμα ένα γλυκό, μπορείς πολύ εύκολα να ξεφύγεις θερμιδικά. Φυσικά, οι θερμίδες επηρεάζονται και από το μέγεθος της κάθε μπάρας, το οποίο συχνά είναι πιο μεγάλο από αυτό που χρειαζόμαστε.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα

Η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με αυξημένο σωματικό βάρος, καθώς και με την εμφάνιση νοσημάτων που συνδέονται με την παχυσαρκία. Αν στη λίστα των συστατικών η ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι είναι από τα πρώτα συστατικά που αναφέρονται, τότε είναι καλό να αποφύγεις μια τέτοια μπάρα.

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και θα σε κρατήσουν χορτάτο/η για περισσότερη ώρα μέχρι το επόμενό σου γεύμα. Επίλεξε μια μπάρα με δημητριακά ολικής άλεσης. Αν μάλιστα, περιέχει, αποξηραμένα φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς, τα συστατικά αυτά αυξάνουν το περιεχόμενο της μπάρας σε φυτικές ίνες.

 

 

Τι να προσέχω στη Διατροφική Ετικέτα;

Σίγουρα η πολύχρωμη συσκευασία και η φωτογραφία της μπάρας είναι η πρώτη που θα σου τραβήξει την προσοχή πριν την τοποθετήσεις στο καλάθι σου. Πριν το κάνεις, όμως, γύρισε τη συσκευασία και αναζήτησε τη διατροφική της ετικέτα και τη λίστα των συστατικών.

Παρακάτω θα σου αναφέρω τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις:

Φυτικές ίνες

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών, που περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, τουλάχιστον 3 γραμμάρια (γρ.) ανά 100 γρ. του προϊόντος.

Σάκχαρα

Είναι καλό να αποφύγεις μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων (>18 γρ./τεμάχιο). Σου υπενθυμίζω ότι η ζάχαρη κρύβεται στα τρόφιμα και με άλλες ονομασίες όπως σιρόπι γλυκόζης.και το ιμβερτοποιημένο σιρόπι ζάχαρης (ή ιμβερτοσάκχαρο), τα οποία συχνά στα συστατικά μιας μπάρας δημητριακών.

Λιπαρά

Προσπάθησε η μπάρα δημητριακών ή πρωτεΐνης, που θα επιλέξεις να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (< 3 γρ.) Επίσης, η μπάρα που θα επιλέξεις δεν πρέπει να περιέχει υδρογωνομένα (τρανς) λιπαρά οξέα.

Βιταμίνες & μέταλλα

Κάτι ακόμα που χρειάζεται να προσέξεις είναι η αγαπημένη σου μπάρα να μην αναγράφει στην.ετικέτα της περισσότερο από 100% των RDA σε βιταμίνες και μέταλλα ανά τεμάχιο.

Πρωτεΐνη

Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως αν γυμνάζεσαι και προσπαθείς να μεγιστοποιήσεις την αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων μετά την προπόνηση, στόχευσε σε μια μπάρα πρωτεΐνης που να περιέχει τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Τι να κρατήσεις

Οι μπάρες δημητριακών/πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό σνακ. Μπορείς να την βάλεις στην τσάντα σου και να τις καταναλώσεις στο δρόμο, στο γραφείο ή να συνοδεύσουν τον απογευματινό σου καφέ.

 

Πηγή: Διαιτολόγος/ Πάρης Παπαχρήστος