Ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας, για να προστατευτούμε από τη φλεγμονή;

 

Γράφει η Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc. Ph.D.c

 

Τι είναι η φλεγμονή;

Ως φλεγμονή ορίζεται η απόκριση του οργανισμού στην κάκωση ή την καταστροφή ιστών, αποσκοπώντας στην καταστροφή, διάλυση ή περιχαράκωση του βλαπτικού παράγοντα και των ιστών που έχουν υποστεί τη βλάβη. Αποτελεί μέρος μιας προστατευτικής ανοσοαπόκρισης, καθώς προωθεί την επούλωση και αφαιρεί επιβλαβείς παράγοντες. Όλα τα παραπάνω αναφέρονται στην καλή φλεγμονή.

Δυστυχώς, υπάρχει και η κακή φλεγμονή, η οποία λειτουργεί ανεξέλεγκτα έναντι του οργανισμού, δημιουργώντας εκτεταμένες ζημιές, όπως ιστικές βλάβες-τραυματισμούς, απώλεια μυϊκού ιστού, απώλειας οστικής μάζας κ.ά. Η φλεγμονή μπορεί να γίνει, λοιπόν, χρόνια και συνδέεται με πλήθος χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νευροεκφυλιστικά νοσήματα, μεταβολικές διαταραχές (πχ ΣΔ τύπου ΙΙ), διάφορους τύπους καρκίνου (πχ γαστρεντερικό, προστάτη κ.ά.), μυοσκελετικές διαταραχές.

Αρωγό στην προσπάθεια καταπολέμησης της κακής φλεγμονής μπορούν να αποτελέσουν ορισμένα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση. Δηλαδή οι τροφές εκείνες που περιέχουν συγκεκριμένα συστατικά, τα οποία αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην αντιμετώπισή της. Τα παραδείγματα είναι πολλά και περιλαμβάνουν αρκετές ομάδες τροφίμων. Πιο αναλυτικά:

 

 

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Πλούσιο σε πολυφαινόλες, που συνιστούν χημικές ενώσεις με αντιοξειδωτική αλλά και αντιφλεγμονώδη δράση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων ενώσεων είναι η ελαιοευρωπαΐνη που εντοπίζεται στα φύλλα της ελιάς, αλλά και η υδροξυτυροσόλη. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όσο καλύτερη η ποιότητα του λαδιού, τόσο αυξημένη η περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες. Για αυτό προτιμούμε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο καταναλώνεται τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο σε πληθώρα επιλογών.

 

Τα μούρα

Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, επίσης ουσίες με αντιφλεγμονώδη δράση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή και βιταμίνη C με πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, η μείωση του οξειδωτικού στρες, η μείωση της υπερλιπιδαιμίας και του μεταβολικού συνδρόμου.

 

Τα λιπαρά ψάρια

Σύμμαχος στον αγώνα κατά της φλεγμονής είναι και τα ψάρια που έχουν λιπαρά και συγκεκριμένα ω-3, τα οποία είναι επιβεβαιωμένο ότι παίζουν καταλυτικό ρόλο στη μείωσή της. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι: σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, τσιπούρα, πέστροφα, μπαρμπούνι, ζαργάνα, παλαμίδα, κολιός, ξιφίας, γαύρος, αθερίνα, λαβράκι, μαρίδα.

 

Το μπρόκολο

Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το λάχανο και η ρόκα, και περιέχει την ουσία σουλφοραφάνη, η οποία του αποδίδει και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

 

Τα εσπεριδοειδή

Πληθώρα επιλογών, ένεκα και της εποχής, με προεξάρχοντα τα μανταρίνια, τα πορτοκάλια, αλλά και τα σαγκουίνια και τα κίτρα. Όλα τα προαναφερθέντα περιέχουν φλαβονοειδή με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ αφθονούν και σε βιταμίνη C.

 

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα

Πέρα από αγαπημένα τρόφιμα και “ένοχη απόλαυση” για πολλούς από εμάς, αφθονούν -όπως και η προηγούμενη κατηγορία- σε φλαβονοειδή, τα οποία συνεισφέρουν στη δράση έναντι της φλεγμονής, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση της υγείας του ενδοθηλίου των αρτηριών.

 

Το πράσινο τσάι

Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, παχυσαρκία και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Πολλά από τα οφέλη του αποδίδονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, ειδικά σε μια κατεχίνη, που ονομάζεται EGCG, ουσία που αλλιώς ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη.

 

Οι πιπεριές

Μία άκρως δημοφιλής επιλογή από διατροφικής άποψης, οι πιπεριές συνιστούν και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Όμως, πέραν αυτού, διαθέτουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην υγιή γήρανση. Οι δύο αυτές ουσίες αφθονούν κυρίως στις πιπεριές τσίλι.

 

Τα σταφύλια

Από τα πλέον αγαπημένα φρούτα τόσο λόγω της γεύσης τους όσο και λόγω των ευεργετικών συστατικών τους. Περιέχουν ανθοκυανίνες και ρεσβερατρόλη, που είναι αναγνωρισμένα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.

 

Το αυγό

Βραστό, τηγανητό, ποσέ, σε όποια μορφή κι αν καταναλωθεί, ξεχωρίζει ως μια άριστη πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα οφέλη του δεν τελειώνουν εκεί. Πλούσιο σε ουσίες που ονομάζονται καροτενοειδή, ανάμεσα τους η ξεαξανθίνη, η λουτεΐνη, αλλά και η χολίνη, το αυγό μπαίνει και αυτό στη λίστα με τα τρόφιμα που δρουν κατά της φλεγμονής.

 

Ο κουρκουμάς

Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί για τα οφέλη του και συγκεκριμένα για ουσίες που ονομάζονται κουρκιμονοειδή με προεξάρχουσα την κουρκουμίνη. Πρόκειται για ένωση που εντοπίζεται στο συγκεκριμένο μπαχαρικό και παρέχει τόσο αντικαρκινικές όσο και αντιοξειδωτικές αλλά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η σημασία της είναι μεγάλη και για αυτό συναντάται και σε συμπληρώματα διατροφής που την περιέχουν σε μεγαλύτερες δόσεις για βέλτιστη αποτελεσματικότητα.

 

Συμπερασματικά

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτητικού προτύπου διατροφής, όπως αυτού της Μεσογειακής διατροφής, μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά στη μάχη έναντι της φλεγμονής. Επιγραμματικά:

• Ενσωμάτωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης αλλά και τα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη τρόφιμα.
• Περιορισμός κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Προσκόλληση στα λεγόμενα “καλά” λιπαρά ως πηγή λίπους στη διατροφή, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
• Καθημερινή ήπια πρόσληψη ανάλατων ξηρών καρπών (έως 30 γρ./ημέρα).
• Περιορισμός του κόκκινου κρέατος και προτίμηση εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως λευκό κρέας, ψάρι και όσπρια.
• Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων.
• Καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (κόκκινα φρούτα, εσπεριδοειδή, κραμβοειδή λαχανικά, φρέσκια σάλτσα τομάτας με μυρωδικά μπαχαρικά), τα οποία αφθονούν ως προς τα προαναφερθέντα συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Συχνή συμπερίληψη μπαχαρικών και εξειδικευμένων τροφίμων (κουρκουμάς, κανέλα Κεϋλάνης, κακάο, πράσινο/μαύρο τσάι, βρασμένος καφές, λιναρόσπορος).
• Αποφυγή των trigger foods, αν έχετε αλλεργίες (γάλα, αυγά, φιστίκια, ψάρια/οστρακοειδή, σόγια, σιτάρι).

 

Πηγή άρθρου: medΝutrition