Στo πλαίσιο της σύγχρονης κοινωνίας, μία πληθώρα πληροφοριών σχετικά με τον σίδηρο σε έχει κατακλύσει. Άλλα λένε οι γιαγιάδες, άλλα τo internet, άλλα οι γιατροί… Και κάπου εκεί, χάνεις την μπάλα. Πλέον, η τυφλή λήψη συμπληρώματος σιδήρου μοιάζει μονόδρομος. Είναι απαραίτητη; Όχι! Για την ακρίβεια, μπορεί να αποκαλυφθεί ως επιζήμια. Αυτό το άρθρο ήρθε για να τα βάλει όλα σε μία σειρά!
Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η σιδηροπενική αναιμία οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα αιμοσφαρίνης, δηλαδή της πρωτεΐνης που συνιστά τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ως αποτέλεσμα, μεταφέρεται λιγότερο οξυγόνο σε κάθε γωνιά του οργανισμού σου. Έτσι, δεν εκτελούνται σημαντικές λειτουργίες, οδηγώντας σε αδυναμία, δύσπνοια και μειωμένη νοητική λειτουργία.
Αιμικός VS μη αιμικός σίδηρος
Σε αυτό το σημείο θα συζητήσουμε για τη συχνότερη (αλλά όχι μοναδική) αιτία έλλειψης σιδήρου και αυτή δεν είναι άλλη παρά η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψή του, όταν, δηλαδή, δεν προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα σιδήρου από τις τροφές. Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές:
- Ως αιμικός (η οργανική μορφή του), σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά. Απορροφάται από το σώμα το 5-35% του προσλαμβανόμενου.
- Ως μη αιμικός (η ανόργανη μορφή του), σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά, συμπληρώματα. Απορροφάται από το σώμα το 2-20% του προσλαμβανόμενου.
Οι διαφορές τους, λοιπόν, αφορούν στην απορρόφηση από το σώμα, αλλά και στη συμπεριφορά τους ως προς αυτό. Δηλαδή, ενώ ο αιμικός σίδηρος φαίνεται πιο αποδοτικός, καθώς απορροφάται σε μεγαλύτερες ποσότητες, από την άλλη, έχει κατηγορηθεί ότι αυξάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων, προάγοντας την αθηρωμάτωση, τον διαβήτη, ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος έχει αποδειχτεί, με έγκυρες έρευνες, πως δεν έχει καμία αρνητική επίδραση.
Διατροφικές πηγές σιδήρου
Πηγές αιμικού σιδήρου
|
Είδος προϊόντος |
mg αιμικού σιδήρου (στα 100gr τροφής) |
|
Στρείδια (βραστά ή ατμού ή ψητά), |
5,73 mg |
|
Κυδώνια (βραστά ή ατμού) |
2,05 mg |
|
Μύδια (βραστά ή ατμού) |
5 mg |
|
Συκώτι βοδινού (μαγειρεμένο) |
6.5 mg |
|
Συκώτι Κοτόπουλου |
11.6 mg |
|
Σαρδέλες σε κονσέρβα |
2,9 mg |
|
Βόειο κρέας (ψητό) |
2.89mg |
|
Κονσερβοποιημένος τόνος |
1.5 mg |
Πηγές μη αιμικού σιδήρου
|
Φακές βρασμένες |
3.3 mg |
|
Μαύρη σοκολάτα 45-59 % κακάο |
8 mg |
|
Μαύρη σοκολάτα 70-85% κακάο |
11.9 mg |
|
Σπανάκι ωμό |
2.7 mg |
|
Ξηροί καρποί Μακαντέμια |
3.6 mg |
|
Ξηροί καρποί κάσιους |
6.6 mg |
|
Ξηροί καρποί φουντούκια |
4.7 mg |
|
Πατάτες με φλούδα βρασμένες |
6.7 mg |
|
Φυστίκια αιγίνης |
3.9 mg |
|
Παπαρουνόσπορος |
9.7 mg |
|
Σουσάμι |
6.3 mg |
|
Ηλιόσποροι |
5.2 mg |
|
Σπόροι chia |
7.7 mg |
|
Κολοκυθόσποροι |
8 mg |
|
Ταχίνι |
8.9 mg |
|
Βρώμη |
8 mg |
|
Κινόα μαγειρεμένη |
4.5 mg |
Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν υπερτερούν έναντι της διατροφής για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα σου. Γνωρίζοντας ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο, ποιες ευνοούν την απορρόφησή του και κάνοντας έξυπνους συνδυασμούς, τότε θα καταφέρεις να θεραπεύσεις το σώμα σου. Δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο! Στην ποικιλία βρίσκεται η απάντηση. Ωστόσο, σε περίπτωση χαμηλού αιματοκρίτη, πρέπει να γίνει εξατομικευμένη διάγνωση από τον ιατρό σου, ώστε να αντιμετωπιστεί ανάλογα.
Ακολουθήστε τη Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Πηγές:
