Αν προσπαθούσα να σου περιγράψω συνοπτικά πως θα ήταν η ιδανική διατροφή για ένα παιδί θα σου έλεγα πως πρέπει να περιέχει τα εξής: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, όσπρια και λαδερά, ψάρια και θαλασσινά, ελαιόλαδο, ελιές και ξηρούς καρπούς. Αντίθετα, το κρέας, τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι καλό θα είναι να περιορίζονται. Τα πράγματα, όμως, είναι πολύ διαφορετικά στην πραγματικότητα.
Τι προσφέρει ένα ισορροπημένο πρωινό στο παιδί;
Δύσκολη καθημερινότητα των γονέων, δύσκολη και για το παιδί. Πολλές ώρες σε σχολείο και φροντιστήρια, λίγες ώρες ύπνου και πολύ απαιτητικά deadlines για να ολοκληρωθεί σωστή η ύλη. Όσες φορές μιλάω με γονείς, μου αναφέρουν ότι έχει αυξηθεί η ύλη στα παιδιά και είναι αδύνατο να την κατανοήσουν πλήρως.
Ιδέες Πρωινών για το παιδί σου
Αν θες λοιπόν το παιδί σου να τα βγάζει πέρα με το σχολείο και το παιχνίδι, φόρτιζε τον οργανισμό του με ένα δυνατό πρωινό, όπως:
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο με 3-4 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής άλεσης
Γάλα και 1 κουλούρι ολικής, γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με φρέσκα φρούτα
Ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σίκαλης και μέλι
1 ποτήρι γάλα με 1 τοστ με 2 φέτες τυρί
Φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί ολικής και τυρί light
Ένα ρόφημα με γάλα και μπανάνα στο μπλέντερ
1 ποτήρι φυσικό χυμό ή γάλα, 1 βραστό αυγό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Τι χαρακτηριστικά πρέπει να έχει ένα ισορροπημένο σχολικό γεύμα;
Το σχολικό σνακ εκτός από ενέργεια πρέπει να δίνει στα παιδιά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα) και να είναι ταυτόχρονα νόστιμο και ελκυστικό. Επιπλέον, πρέπει να είναι ισορροπημένο και πλήρες σε θρεπτικά συστατικά και να περιέχει: Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αυγό). Πηγή υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, δημητριακά, βρώμη). Φρέσκο τρόφιμο (φρούτα ή λαχανικά). Καλά λιπαρά (π.χ. ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο
Επιλογές Φούρνου
Εάν ωστόσο την προηγούμενη ημέρα δεν είχες χρόνο να προετοιμάσεις το κολατσιό του, φυσικά υπάρχει και η λύση του φούρνου.
Αναζήτησε μια πιο υγιεινή επιλογή, αλμυρή ή και γλυκιά, όπως για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι:
Κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί και ντομάτα
Κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με ταχίνι με κακάο
Τυλιχτή πίτα με κασέρι, γαλοπούλα, μαρούλι και μουστάρδα
Ένα σταφιδόψωμο
Κι αν το παιδί σου δεν είναι δεκτικό…?
Σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις αρχικά τον λόγο που αρνείται και να συζητήσετε χωρίς πίεση με ηρεμία και κατανόηση. Μήπως επηρεάζεται από φίλους του; Μήπως κάποια τρόφιμα του προκαλούν ενοχλήσεις (π.χ. στο στομάχι ή το έντερο); Μήπως τον ενοχλεί η υφή ή η θερμοκρασία του σνακ; Όποια κι αν είναι οι αιτία ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για να αυξήσεις τη δεκτικότητά του:
Ετοιμάστε μαζί το περιεχόμενο του schoolbox. Μπορείς να δώσεις το αγαπημένο του σνακ σε μεγαλύτερη μερίδα για να το μοιραστεί με τους φίλους του. Γίνε παράδειγμα προς μίμηση για το παιδί, προετοιμάζοντας σνακ για τη δουλειά. Χρησιμοποίησε πολύχρωμα τάπερ και ισοθρεμικά τσαντάκια. Μπορείτε να ορίσετε από κοινού μια μέρα της εβδομάδας που το παιδί θα τρώει ό,τι θέλει ή θα ψωνίζει από το σχολικό κυλικείο, αφού πρώτα ενημερωθείς για τα διαθέσιμα τρόφιμα. Εκπαίδευσε το παιδί σου ποιες επιλογές είναι καλύτερες και γιατί
Τι να μαγειρέψω σήμερα;
Αν αυτή είναι μια ερώτηση που σε απασχολεί συχνά, σου έχω τη λύση, προτείνοντάς σου ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής της οικογένειας ως εξής:
Λαδερά: 1-2 φορές
Όσπρια: 1-2 φορές
Ψάρι/ θαλασσινά: 1-2 φορές
Ζυμαρικά: 1 φορά
Κοτόπουλο: 1 φορά
Κρέας: 1 φορά
Επιπλέον κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από σαλάτα ή λαχανικά για την ενίσχυση του γεύματος σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και το ελαιόλαδο να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους για το φαγητό και τη σαλάτα.
Μύθοι για την Παιδική διατροφή
Το παιδί πρέπει να τρώει όλο του το φαγητό. Πιέζοντας ένα παιδί να φάει, μοιραία δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στο θέμα του φαγητού, που μελλοντικά το παιδί μπορεί να αποκτήσει τη συνήθεια της υπερφαγίας.
Υπάρχει πρόβλημα όταν το παιδί «κολλάει» με ένα φαγητό και δεν τρώει τίποτα άλλο Αυτή η κατάσταση περισσότερη αναστάτωση προκαλεί στους γονείς, παρά επιζήμια είναι για τα μικρά παιδιά. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Το να ζητάει ένα παιδί ξανά και ξανά το ίδιο φαγητό, συνήθως δεν κρατάει παρά μόνο μερικές ημέρες. Δεν υπάρχει λόγος να πιέζεις το παιδί. Το μόνο που μπορείς να κάνεις όσο διαρκεί το… «κόλλημα», είναι να του προσφέρεις μια ποικιλία τροφών, με στόχο να ενθαρρύνεις τη διατροφική ποικιλία. Αν βέβαια, το παιδί εξακολουθεί να απορρίπτει ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων για μεγαλύτερο διάστημα των 2 εβδομάδων, καλό θα είναι να αναζητήσεις τη συμβουλή κάποιου ειδικού (παιδιάτρου ή διαιτολόγου).
Πρέπει να ακολουθεί διατροφή χαμηλή σε λιπαρά
Μέχρι την ηλικία των δύο ετών, το παιδί χρειάζεται αρκετό λίπος, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του, τη ραγδαία ανάπτυξή του και την έντονη κινητικότητά του. Από δύο μέχρι πέντε ετών, μπορείς να μειώσεις σταδιακά το λίπος στη διατροφή του παιδιού. Μετά την ηλικία των πέντε ετών, ισχύει ό,τι και για τους ενήλικες: η ημερήσια κατανάλωση λίπους για τους ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Είναι σημαντικό το παιδί να προσλαμβάνει λίπος από διαφορετικές πηγές, ώστε να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες των δύο λιπαρών οξέων (λινολεϊκό και λινολενικό οξύ), που είναι αναγκαία για την υγεία και την ανάπτυξή του. Μια διατροφή πολύ φτωχή σε λιπαρά μπορεί να είναι επικίνδυνη για ένα παιδί.
Ένα υπέρβαρο παιδί πρέπει να ακολουθεί δίαιτα απώλειας βάρους
Ο περιορισμός των θερμίδων στο διαιτολόγιο ενός παιδιού που βρίσκεται στην ανάπτυξη μπορεί να αποβεί επιζήμιος. Με τον περιορισμό αυτό, το παιδί μπορεί να στερηθεί συστατικών απαραίτητων για την υγεία του, αλλά και ενέργειας που χρειάζεται για να μεγαλώσει, να μάθει και να εξερευνήσει τον κόσμο γύρω του. Όταν ένα παιδί έχει σωστές διατροφικές συνήθειες και ικανοποιητικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, συνήθως έχει και το σωστό βάρος. Συστήνεται πάντα η επίσκεψη σε έναν παιδίατρο ή διαιτολόγο, προτού αποφασίσεις μόνος σου να εντάξεις το παιδί σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Τα παχύσαρκα παιδιά θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες
Όχι απαραίτητα. Είναι γεγονός ότι η παιδική παχυσαρκία έχει λάβει εκρηκτικές διαστάσεις τα τελευταία χρόνια και στη χώρα μας. Ερευνητές επισημαίνουν πως το υπερβάλλον βάρος κατά την παιδική ηλικία μπορεί να προκαλέσει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά προβλήματα. Αν και έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει αυτή η τάση, δεν είναι προδιαγεγραμμένο ότι τα υπέρβαρα παιδιά θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες. Αν ακολουθήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες και εντάξουν την άσκηση στη ζωή τους, μπορεί στη διάρκεια της εφηβείας να αυξήσουν το ύψος τους, σταθεροποιώντας το βάρος τους.
Το βάρος θα το πάρει σε ύψος. Το παχύσαρκο παιδί ψηλώνει περισσότερο από τους συνομήλικούς του, τελικά όμως η ανάπτυξή του σταματά σε μικρότερο ύψος. Τα οστά δεν έχουν τον ίδιο ρυθμό ανάπτυξης με το σωματικό βάρος και η μάζα τους δεν είναι αρκετά πυκνή, ώστε να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του σκελετού. Η χοληστερόλη δεν αφορά τα παιδιά. Η δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στον οργανισμό ξεκινά από την παιδική ηλικία. Ο τρόπος διατροφής και γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος και τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ενώ σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης δυσλιπιδαιμίας στην ενήλικη ζωή. Η αναγνώριση και η αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου θα πρέπει, επομένως, να ξεκινά από την παιδική ηλικία.
Συνοψίζοντας
Τι να κρατήσεις
Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής. Ιδιαίτερα, τα πρώτα χρόνια της ζωής ο ρόλος της είναι πολύ σημαντικός, καθώς συμβάλλει στη σωματική και νοητική ανάπτυξη και στην πρόληψη εμφάνισης νοσημάτων, όχι μόνο στην παιδική ηλικία, αλλά και στη μετέπειτα ενήλικη ζωή! Σωστές βάσεις. Να θυμάσαι ότι η παιδική ηλικία είναι η κατάλληλη περίοδος για την διαμόρφωση και εδραίωση ισορροπημένων διαιτητικών συνηθειών. Ο ρόλος της οικογένειας και του γενικότερου περιβάλλοντος (π.χ. φίλοι, σχολείο) είναι πολύ σημαντικός για να τεθούν οι σωστές βάσεις.
Πηγή: Med Nutrition Hellas
