Σίγουρα έχεις ακούσει ότι η βρώμη έχει πολλά οφέλη. Παρακάτω θα μάθεις τις ιδιότητες, τις θερμίδες και τη μεγάλη διατροφική της αξία, ενώ θα δεις πώς μπορείς να την καταναλώσεις και να τη χρησιμοποιήσεις για το δέρμα σου.
Γράφει η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Στέλλα Μορφογιάννη
Η βρώμη (Avena sativa) είναι η κοινή ονομασία ορισμένων ειδών του γένους Αβένα (Avena) της οικογένειας των αγρωστώδων (Graminae). Ενώ είναι κατάλληλη τροφή για τους ανθρώπους, στο παρελθόν τη χρησιμοποιούσαν κυρίως ως ζωοτροφή.
Γιατί πρέπει να καταναλώνω βρώμη;
Η κατανάλωση βρώμης έχει συσχετιστεί με μικρότερη περιφέρεια μέσης, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες. Όλες αυτές οι μετρήσεις σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου παχυσαρκίας. Κι όλα αυτά με μία καθημερινή κατανάλωση ενός φλιτζανιού βρασμένης βρώμης, που αποδίδει 4 – 5 γρ. φυτικών ινών.
Πώς βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου;
Οι β-γλυκάνες, που εμπεριέχει η βρώμη, έχουν ερευνηθεί πολύ για τον ρόλο τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ενώ ορισμένα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μετά την κατανάλωσή τους, οι β-γλυκάνες βοηθούν στην πρόληψη αυτών των απότομων αυξήσεων, όταν τρώμε βρώμη. Συγκεκριμένα, 3-6 γραμμάρια β-γλυκάνης ανά μερίδα βρώμης φαίνονται απαραίτητο για την επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας.
Έχουμε δει μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έξι μελετών, που έδειξε χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C μετά από την καθημερινή κατανάλωση περίπου 1 φλιτζανιού μαγειρεμένης βρώμης στο πρωινό. Η πρόσληψη φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων τόσο των διαλυτών όσο και των αδιάλυτων ινών, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επίσης, η πρόσληψη β-γλυκάνων έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης.
Διατροφική αξία και θερμίδες
Λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών της, η βρώμη έχει υψηλή διατροφική αξία και οι θερμίδες της ανέρχονται στις 389.
Πιο αναλυτικά, τα θρεπτικά συστατικά της ανά 100 γρ. είναι:
- Πρωτεΐνες: 11 – 15 γρ.
- Υδατάνθρακες: 60 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,3 – 8,5 γρ.
- Λιπαρά: 5 – 9 γρ.
- Ασβέστιο: 0,54 γρ.
- Σίδηρος: 0,047 γρ.
- Θειαμίνη (Β1): 0,002 γρ.
- Ριβοφλαβίνη (Β2): 0,001 γρ.
- Νιασίνη (Β3): 0,032 γρ.
Οφέλη και ιδιότητες της βρώμης
Κορεσμός
Η βρώμη είναι μια τροφή που προσφέρει πληρότητα. Οι τροφές που δημιουργούν αυτήν την αίσθηση, ίσως να βοηθούν στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και στην απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου. Η β-γλυκάνη έχει την ιδιότητα να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου ΥΥ (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο στομάχι και φαίνεται ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία.
Βοηθάει στη δυσκοιλιότητα
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πίτουρο βρώμης (το εξωτερικό στρώμα των κόκκων) είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
Δεν περιέχει γλουτένη
Η βρώμη, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά, δεν περιέχει γλουτένη. Αυτό, βέβαια, δε σημαίνει ότι είναι ασφαλής η κατανάλωσή της από ασθενείς με κοιλιοκάκη, λόγω πιθανής επιμόλυνσης.
Τα οφέλη της βρώμης στο δέρμα μας
Επίσης περιέχει βιοτίνη, η οποία αποτελεί τη βάση των νυχιών, του δέρματος και των κυττάρων της τρίχας. Οι αβενανθραμίδες έχουν την ιδιότητα να βοηθούν στη μείωση της υπερευαισθησίας και της φλεγμονής του δέρματος. Επίσης, οι β-γλυκάνες φαίνεται να διεισδύουν στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος. Έτσι, μειώνουν σημαντικά τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ελαστικότητα του δέρματος. Παράλληλα, τα φλαβονοειδή απορροφούν έντονα την ακτινοβολία UVA στο εύρος 320 έως 370nm. Συνοψίζοντας, λοιπόν, καταλήγουμε ότι η βρώμη, με τα πολλά οφέλη και τις ιδιότητες που προσφέρει στη διατροφή μας, κάνει καλό από μέσα μέχρι έξω και από πάνω μέχρι κάτω!
Πώς μπορούμε να την καταναλώσουμε;
Ιδέες για εύκολα σνακ με βρώμη
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας! Προσθέστε τα αγαπημένα σας καρύδια και φρούτα σε ένα ζεστό μπολ με βρώμη. Τα μπισκότα βρώμης, αλλά και οι μπάρες, είναι αγαπημένα για παιδιά όλων των ηλικιών. Προσθέστε αλεύρι βρώμης ή ολόκληρη βρώμη την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ψωμί ή muffins. Επίσης, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως βάση για γέμιση σε πουλερικά.
Πώς χρησιμοποιούμε τη βρώμη για το δέρμα μας;
Το κολλοειδές βρώμης, που χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά ως θεραπεία στην αρχαία Ρώμη, έχει πολλαπλά οφέλη για την επιδερμίδα. Καθαρίζει, ενυδατώνει, καταπραΰνει και προστατεύει το δέρμα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνη Ε, καθώς και μια πληθώρα αντιοξειδωτικών. Το κολλοειδές βρώμης προέρχεται από λεπτοαλεσμένους ολόκληρους κόκκους αποφλοιωμένης βρώμης. Όταν συνδυάζεται με νερό, μέλι, έλαια, γιαούρτι, ή άλλα υγρά, το κολλοειδές αυτό διασπείρεται ομοιόμορφα. Έτσι, απορροφάται εύκολα από το δέρμα.
Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας, αλέθοντας αποφλοιωμένη βρώμη στο μπλέντερ, μέχρι να δημιουργηθεί μια πολύ λεπτή σκόνη. Μετά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους, σαν κρέμα ή σαν μάσκα ομορφιάς ή σαν σαμπουάν, ακόμη και σαν αντιηλιακή κρέμα!
Πηγή άρθρου: Fitness Motivation Hellas
