Μικρές διατροφικές αλλαγές, όπως η προσθήκη αμυγδάλων ή η αντικατάσταση των συνηθισμένων σνακ με αμύγδαλα, μπορούν να βελτιώσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Μια νέα, επίκαιρη έρευνα¹ υπογραμμίζει πώς τα αμύγδαλα εναρμονίζονται με τις πρόσφατα δημοσιευμένες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGAs) 2025-2030, οι οποίες δίνουν προτεραιότητα σε διατροφές που βασίζονται σε ολόκληρα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα².
Η νέα μελέτη – η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients λίγο πριν από την κυκλοφορία των νέων DGAs – είχε ως στόχο να αξιολογήσει την ποιότητα της διατροφής, συμπεριλαμβανομένου του διατροφικού αντίκτυπου της προσθήκης αμυγδάλων στη διατροφή και της αντικατάστασης των σνακ με αμύγδαλα, σε παιδιά και ενήλικες στις ΗΠΑ.
Κύρια ευρήματα:
- Η αντικατάσταση δημοφιλών επεξεργασμένων σνακ (όπως παγωτά, μπισκότα, κέικ, ντόνατς, καραμέλες και αλμυρά σνακ) με αμύγδαλα βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα της διατροφής, ιδιαίτερα για τα παιδιά, τους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες.
- Όταν τα στερεά σνακ αντικαταστάθηκαν με αμύγδαλα, οι διατροφές είχαν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και μαγνήσιο, και χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.
- Η προσθήκη αμυγδάλων (30 γραμμάρια ή 50 γραμμάρια) στη διατροφή αύξησε τη συνολική ποιότητα του διαιτολογίου, ακόμη και χωρίς καμία άλλη διατροφική αλλαγή.
Πώς διεξήχθη η έρευνα
Η μελέτη, η οποία χρηματοδοτήθηκε από το Almond Board of California, χρησιμοποίησε δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) που συλλέχθηκαν μεταξύ των ετών 2017-2023. Αυτή η συνεχής και εθνικά αντιπροσωπευτική έρευνα συλλέγει λεπτομερείς πληροφορίες για τη διατροφή παιδιών και ενηλίκων σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές εφάρμοσαν προσομοιώσεις μέσω υπολογιστή στα δεδομένα της NHANES για να ελέγξουν διάφορα σενάρια στα οποία προστέθηκαν αμύγδαλα στη διατροφή. Επειδή επρόκειτο για μια μελέτη μοντελοποίησης βασισμένη σε υπάρχοντα δεδομένα, τα ευρήματα δείχνουν συσχετίσεις, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίου-αποτελέσματος.
Τα σενάρια διατροφής που μοντελοποιήθηκαν, περιλάμβαναν:
- Αντικατάσταση όλων των στερεών σνακ με αμύγδαλα, με εξίσωση των θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν τα σνακ παρείχαν 300 kcal, το σενάριο δοκιμής τα αντικαθιστούσε με τόσα αμύγδαλα ώστε να αποδίδουν επίσης 300 kcal.
- Αντικατάσταση των μισών ή όλων των λιγότερο υγιεινών σνακ με αμύγδαλα, ξανά με θερμιδική εξίσωση μεταξύ των τυπικών στερεών σνακ και των αμυγδάλων.
- Προσθήκη 30g ή 50g αμυγδάλων στη διατροφή, χωρίς την αφαίρεση ή την τροποποίηση κανενός άλλου στοιχείου.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές αξιολόγησαν τις πιθανές επιπτώσεις κάθε σεναρίου στη συνολική διατροφή χρησιμοποιώντας τέσσερα καθιερωμένα εργαλεία αξιολόγησης* που εξετάζουν διαφορετικές πτυχές της ποιότητας της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, των συστατικών που καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό, της επάρκειας των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και της συνολικής συμμόρφωσης με τις διατροφικές οδηγίες. Το εργαλείο για τη μέτρηση του τελευταίου –ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής (HEI) 2020– ήταν ευθυγραμμισμένο με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι οποίες ίσχυαν κατά τον χρόνο διεξαγωγής της έρευνας.
Μια πιο προσεκτική ματιά στα αποτελέσματα
Κατά μέσο όρο, τα στερεά σνακ παρείχαν 329 kcal την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε λίγο λιγότερο από το 16% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας (θερμίδων). Μόνο 58 kcal την ημέρα (λιγότερο από το 3% των συνολικών θερμίδων) προέρχονταν από υγιεινά σνακ όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σκέτο γιαούρτι.
Οι περισσότερες θερμίδες από σνακ προέρχονταν από παγωτά, κατεψυγμένα γαλακτοκομικά επιδόρπια, γλυκά αρτοσκευάσματα (π.χ. μπισκότα, μπράουνις, κέικ, πίτες, ντόνατς και πάστες), σοκολάτα, αλμυρά σνακ και ποπ κορν.
Η αντικατάσταση όλων των στερεών σνακ – ή ακόμα και των μισών μόνο από τα λιγότερο υγιεινά σνακ – με αμύγδαλα έφερε τη διατροφή πιο κοντά στην εκπλήρωση των συστάσεων των DGAs. Μάλιστα, το μεγαλύτερο όφελος το είχαν παιδιά ηλικίας 4-13 ετών. Αυτές οι βελτιώσεις ήταν σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα της σημαντικής μείωσης των κορεσμένων λιπαρών, των πρόσθετων σακχάρων, του νατρίου και των επεξεργασμένων δημητριακών. Παρατηρήθηκαν επίσης σημαντικές αυξήσεις σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Όπως ήταν αναμενόμενο, η προσθήκη είτε 30g είτε 50g αμυγδάλων στη διατροφή χωρίς άλλες αλλαγές οδήγησε σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων (ενέργειας). Παράλληλα, υπήρξε βελτίωση στην πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών της διατροφής. Η έρευνα έχει δείξει σταθερά ότι η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους³. Αν και οι μεγαλύτερες επιδράσεις στην ποιότητα της διατροφής παρατηρήθηκαν με τη μεγαλύτερη μερίδα, ακόμα και η μερίδα των 30g οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις και έφερε τη διατροφή πιο κοντά στις συστάσεις.
Πόσο σημαντικά είναι αυτά τα ευρήματα
Τα ευρήματα ίσως δεν προκαλούν έκπληξη, δεδομένου του ισχυρού διατροφικού προφίλ των αμυγδάλων. Μια μερίδα 28 γραμμάριων παρέχει 6g πρωτεΐνης, 4g φυτικών ινών, 13g ακόρεστων λιπαρών, μόλις 1g κορεσμένων λιπαρών και 15 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων 77 mg μαγνησίου (20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης – DV), 210 mg καλίου (4% DV) και 7,3 mg βιταμίνης Ε (50% DV).
«Τα αμύγδαλα είναι ένα τρόφιμο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένο και πλήρως εναρμονισμένο με τις νέες Οδηγίες», αναφέρει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Adam Drewnowski, Διευθυντής του Κέντρου Διατροφής Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.
Τα οφέλη από την προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή εκτείνονται πέρα από τις Ηνωμένες Πολιτείες. «Αν και η μελέτη μας εξέτασε τα διατροφικά πρότυπα των ΗΠΑ, τα αποτελέσματα είναι σχετικά και με άλλες χώρες όπου επικρατούν οι δυτικές διατροφικές συνήθειες. Τα αμύγδαλα είναι ένα εύκολο, νόστιμο σνακ που μπορεί να υποστηρίξει τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σε παγκόσμιο επίπεδο», καταλήγει ο Δρ. Drewnowski.
Πηγή
¹: Maillot M, Poinsot R, Tahiri M, Drewnowski A. Replacing Solid Snacks with Almonds or Adding Almonds to the Diet, Improves Diet Quality and Compliance with the 2020-25 Dietary Guidelines for Americans: Modeling Analyses of NHANES 2017-23 Data. Nutrients. 2025 Dec 26;18(1):87. doi: 10.3390/nu18010087.
²: USDA. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. Published 7 January 2026.
³: Trumbo PR, Ard J, Bellisle F, Drewnowski A, Gilbert JA, Kleinman R, et al. Perspective: Current Scientific Evidence and Research Strategies in the Role of Almonds in Cardiometabolic Health, Current Developments in Nutrition, Volume 9, Issue 1, 2025,104516, https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.104516.
All images: shutterstock.com
Διαβάστε ακόμη: Ταχίνι, χαλβάς και αλείμματα ξηρών καρπών: Είναι “υγιεινά”;
