Στις 18 Οκτωβρίου γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα Εμμηνόπαυσης! Αυτό το άρθρο είναι η υπενθύμιση να φροντίσεις τον εαυτό σου σε αυτή τη νέα φάση της ζωής σου.
Η εμμηνόπαυση, που εμφανίζεται συνήθως γύρω στα 45–55 χρόνια, σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου και φέρνει σημαντικές ορμονικές αλλαγές, κυρίως μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σου, τον ύπνο σου, τον μεταβολισμό σου και τη συνολική σου ευεξία. Η διατροφή μπορεί να γίνει ο καλύτερός σου σύμμαχος για να διατηρήσεις την ορμονική σου ισορροπία και να μειώσεις τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, κόπωση ή αλλαγές στη διάθεση. Παράλληλα, μπορεί να σε βοηθήσει να προστατεύσεις τα οστά σου, την καρδιά σου και να διατηρήσεις το βάρος σου υπό έλεγχο.
1. Πρόσθεσε φυτοοιστρογόνα στη διατροφή σου
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ουσίες που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Μπορείς να τα βρεις σε τροφές όπως:
- Λιναρόσπορο
- Ρεβίθια και φακές
- Σπόρους και ξηρούς καρπούς
Η τακτική κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις εξάψεις και να στηρίξεις φυσικά την ορμονική σου ισορροπία.
2. Δώσε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Καθώς μπαίνεις στην εμμηνόπαυση, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Για να κρατήσεις τα οστά σου δυνατά, προτίμησε:
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (γιαούρτι, τυρί, γάλα)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
- Ψάρια με κόκαλα, όπως σαρδέλα
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Συνδυάζοντας ασβέστιο και βιταμίνη D, μειώνεις τον κίνδυνο καταγμάτων και υποστηρίζεις την υγεία των οστών σου.
3. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Η εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό σου, επηρεάζοντας το δέρμα, την καρδιά και τη γενική σου υγεία. Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου:
- Φρούτα όπως μούρα, πορτοκάλια, ακτινίδιο
- Λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές, ντομάτες
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Πράσινο τσάι
Τα αντιοξειδωτικά σε βοηθούν να περιορίσεις τη φλεγμονή και να διατηρήσεις την ενέργεια σου.
4. Φρόντισε για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Καθώς μεγαλώνεις, η μυϊκή σου μάζα μπορεί να μειωθεί. Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης σε βοηθά να διατηρήσεις τους μυς σου δυνατούς και τον μεταβολισμό σου ενεργό. Προτίμησε:
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι
- Αυγά
- Όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια
Η πρωτεΐνη σε βοηθά επίσης να διατηρήσεις το βάρος σου και να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
5. Πρόσθεσε καλά λιπαρά
Τα καλά λιπαρά βοηθούν την ορμονική σου ισορροπία και την καρδιακή σου υγεία. Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σκουμπρί
6. Φρόντισε την ενυδάτωση σου και περιόρισε τη ζάχαρη
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου. Προτίμησε νερό, φυτικά τσάγια και χυμούς χωρίς ζάχαρη. Περιορίζοντας την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών, βοηθάς την ενέργειά σου, τα επίπεδα σακχάρου και την καρδιακή σου υγεία.
7. Ενσωμάτωσε μικρά γεύματα και ποικιλία τροφών
Μικρά και συχνά γεύματα με ποικιλία τροφών σε βοηθούν να κρατήσεις σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσεις τις εξάψεις. Συνδύασε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα για ισορροπία. Με τη σωστή διατροφή μπορείς να υποστηρίξεις το σώμα σου, την ενέργειά σου και την ορμονική σου ισορροπία κατά την εμμηνόπαυση. Αυτή η φάση της ζωής σου μπορεί να γίνει ευχάριστη και γεμάτη ευεξία, αρκεί να φροντίζεις τι βάζεις στο πιάτο σου και να ακούς τις ανάγκες του οργανισμού σου.
Η Παγκόσμια Ημέρα Εμμηνόπαυσης είναι μια υπενθύμιση ότι η ενημέρωση, η πρόληψη και η σωστή διατροφή μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινότητά σου και στη μακροχρόνια υγεία σου!
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή
