Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του ήλιο, ανεμελιά… αλλά και έναν πιο δύσκολο ύπνο. Οι υψηλές θερμοκρασίες, οι αλλαγές στη ρουτίνα και το φαγητό που τρώμε επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Αν έχεις βρεθεί να στριφογυρνάς στο κρεβάτι, ιδρωμένος και ανήσυχος, ίσως φταίει και το τι έφαγες νωρίτερα.
Τα καλά νέα; Με μερικές απλές επιλογές στο βραδινό τραπέζι, μπορείς να κοιμηθείς καλύτερα και να ξυπνάς πραγματικά ξεκούραστος.
Ο ρόλος της διατροφής στον ύπνο
Το τι τρως, πότε και πόσο, επηρεάζει τους κύκλους ύπνου. Ορισμένα τρόφιμα βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει, να παράγει μελατονίνη (την “ορμόνη του ύπνου”) και να ρυθμίσει καλύτερα τη θερμοκρασία του. Το καλοκαίρι, λόγω ζέστης, το σώμα χρειάζεται κάτι πιο ελαφρύ, εύπεπτο και δροσιστικό. Ας δούμε, λοιπόν, τι να προτιμήσεις και τι να αποφύγεις για να έχεις ένα βραδινό που βοηθάει τον ύπνο.
1. Καρπούζι ή πεπόνι;
Το αιώνιο καλοκαιρινό δίλημμα. Και τα δύο είναι εξαιρετικά δροσιστικά, γεμάτα νερό και βιταμίνες. Όμως, αν μιλάμε για ύπνο, το πεπόνι παίρνει ένα μικρό προβάδισμα.
Το καρπούζι, αν και ελαφρύ, έχει έντονη διουρητική δράση που σημαίνει ότι μπορεί να σε ξυπνήσει μέσα στη νύχτα για τουαλέτα. Το πεπόνι, από την άλλη, είναι λίγο πιο ουδέτερο και περιέχει μαγνήσιο και κάλιο, που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών. Φάε 1-2 φέτες μία ώρα πριν τον ύπνο και το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί.
Tip: Συνδύασέ το με λίγο στραγγιστό γιαούρτι, καθώς βοηθάει στην πέψη και ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης.
2. Γιαούρτι με μέλι και καρύδια
Το ελληνικό γιαούρτι είναι κλασική αξία. Είναι δροσερό, χωνευτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Όταν το συνδυάζεις με λίγο μέλι (που περιέχει φυσικά σάκχαρα και βοηθά στην απελευθέρωση μελατονίνης) και καρύδια (που έχουν τρυπτοφάνη), έχεις ένα τέλειο σνακ πριν τον ύπνο.
3. Αυγό βραστό με λίγο ψωμί ολικής
Ίσως να μην το σκέφτηκες ποτέ ως καλοκαιρινό βραδινό, αλλά είναι εξαιρετική επιλογή. Εύπεπτο, με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και χωρίς να σε βαραίνει. Συνόδευσέ το με μία μικρή φέτα ψωμί ολικής και λίγο ελαιόλαδο ή ντομάτα.
4. Σαλάτα με τόνο ή αβοκάντο
Δροσερή, θρεπτική και ελαφριά. Το αβοκάντο περιέχει καλά λιπαρά και μαγνήσιο, ενώ ο τόνος σου δίνει πρωτεΐνη χωρίς λίπος. Πρόσθεσε λίγο λεμόνι και ρίγανη, και έχεις ένα βραδινό… για ύπνο!
Τι να αποφεύγεις πριν τον ύπνο
- Μεγάλη ποσότητα φρούτων: Τα πολλά φυσικά σάκχαρα αργά το βράδυ μπορεί να ανεβάσουν το σάκχαρο και να σε κάνουν ανήσυχο.
- Καφεΐνη: Όχι μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, τη σοκολάτα ή τα αναψυκτικά τύπου κόλα.
- Αλκοόλ: Μπορεί να σε “ρίχνει” στην αρχή, αλλά διαταράσσει τον ύπνο αργότερα.
- Τηγανητά ή πολύ πικάντικα φαγητά: Αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και δυσκολεύουν την πέψη άρα και τον ύπνο.
Πόσες ώρες πριν τον ύπνο το γεύμα;
Ο χρόνος παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Ιδανικά, φάε το βραδινό σου 2-3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο, ώστε να έχει χρόνο το στομάχι να χωνέψει. Αν πεινάς πιο αργά, ένα μικρό, ελαφρύ σνακ, όπως ένα φρούτο ή ένα μικρό γιαουρτάκι, είναι εντάξει.
Μικρά tips για καλοκαιρινό ύπνο
- Κράτα το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό.
- Απόφυγε τη χρήση οθονών (κινητό, τηλεόραση) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείς.
- Πιες ένα ποτήρι δροσερό χαμομήλι ή λουίζα – είναι φυσικά ηρεμιστικά.
Συμπερασματικά…
Το φαγητό δεν είναι μόνο απόλαυση, είναι και εργαλείο για καλύτερη υγεία και ευεξία. Το καλοκαίρι, που το σώμα έχει άλλες ανάγκες, το να διαλέγεις πιο σωστά το βραδινό σου βοηθάει όχι μόνο στον ύπνο, αλλά και στο να ξυπνάς το πρωί με ενέργεια και καθαρό μυαλό. Διάλεξε ελαφριά, φυσικά, εποχικά τρόφιμα. Άκου το σώμα σου. Και… καληνύχτα!
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Τι να φας στην παραλία;
