Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Δανάη Ευλογημένου αναλύει ποιες είναι οι τροφές, που προσθέτουν χρόνια στο σώμα και το πρόσωπό σου!

 

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν οι τροφές, που επιλέγεις να καταναλώσεις καθημερινά, μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία του γήρατος; Με άλλα λόγια, έχεις σκεφτεί ποτέ ότι οι διατροφικές σου επιλογές μπορούν να καθορίσουν το πόσο γρήγορα και πώς θα γεράσει το σώμα και το πρόσωπό σου;

 

Λίγα λόγια για τη γήρανση…

Η γήρανση του σώματος οφείλεται σε δύο παράγοντες. Την εγγενή και την εξωγενή γήρανση. Η εγγενής γήρανση αποτελεί τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης, που παρατηρείται κατά το πέρας του χρόνου. Οφείλεται στη βλάβη των συστατικών των κυττάρων, όπως είναι οι μεμβράνες, τα ένζυμα και το DNA. Η βλάβη στα κύτταρα οφείλεται στον συνεχή σχηματισμό ελευθέρων ριζών (Reactive Oxygen Species, ROS). Παρότι ο οργανισμός διαθέτει ισχυρό σύστημα αντιοξειδωτικής άμυνας, με την πάροδο του χρόνου παρατηρείται μια ανισορροπία στην παραγωγή των ελεύθερων ριζών και την εξουδετέρωσή τους μέσω των αντιοξειδωτικών μηχανισμών.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι παράγοντες, που προκαλούν το οξειδωτικό στρες, αυξάνονται. Έτσι αυξάνονται και οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα αρνητικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Μεταξύ άλλων και τη γήρανση του δέρματος. Επιπλέον, η διαδικασία της γήρανσης φαίνεται να επιταχύνεται και με τη μείωση των επιπέδων των ορμονών του φύλου (βλέπε οιστρογόνα και τεστοστερόνη).

Η ανάπτυξη της εξωγενούς γήρανσης, όπως προδίδει και το όνομά της, αποτελεί τη γήρανση που οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες. Ποιοι είναι αυτοί; Η ιονίζουσα ακτινοβολία, το έντονο στρες, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η κακή σε ποιότητα διατροφή, η αυξημένη σε θερμίδες διατροφή, το κάπνισμα και η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Επομένως, οι διατροφικές μας επιλογές συμβάλλουν στη γήρανση του δέρματος και γενικότερα του σώματός μας.

 

Παρακάτω θα βρεις 8 τροφές, που είναι καλό να αποφεύγεις ή/και να καταναλώνεις με μέτρο, αν δε θέλεις να δεις το σώμα και το πρόσωπό σου να γερνούν πρόωρα.

 

Αλκοόλ

 

 

Ενδεχομένως να έχεις ακούσει ότι το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό. Επιπλέον, εμποδίζει την απορρόφηση της Βιταμίνης Α, η οποία ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου -βασικό δομικό συστατικό του δέρματος, που συμβάλλει και στη σφριγηλότητά του.

Η αυξημένη κατανάλωσή του φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση ρυτίδων στο πρόσωπο, την ξηρότητα στο δέρμα, το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και την απώλεια του όγκου στα μάγουλα.

Διατροφική συμβουλή: Αν είσαι ενήλικας και δεν είσαι fan του αλκοόλ, μην το πιέζεις! Kαλύτερα να μην καταναλώνεις καθόλου. Aπό την άλλη, αν σου αρέσει να καταναλώνεις αλκοόλ και εννοείται είσαι άνω των 18, προσπάθησε να μετριάσεις την κατανάλωσή του στο ελάχιστο.

 

Αναψυκτικά

 

 

Η συχνή κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων, ανάμεσα σε αυτά και τα αναψυκτικά, έχει τεκμηριωθεί ότι επάγει τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτό οδηγεί όχι μόνο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως η Παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, τα Καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και στην επιτάχυνση της κυτταρικής γήρανσης.

Η αύξηση του βάρους, που συχνά παρατηρείται λόγω της αλόγιστης κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη, σχετίζεται επίσης με επιβάρυνση και πόνο στις αρθρώσεις. Ωστόσο, τα συμπτώματα αυτά κυριαρχούν κυρίως στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Διατροφική συμβουλή: Αν σου αρέσουν πολύ τα αναψυκτικά και αδυνατείς να τα κόψεις, τότε για αρχή επέλεξε αυτά χωρίς ζάχαρη και αραίωσε τη συχνότητα με την οποία τα καταναλώνεις, αντικαθιστώντας τα με ανθρακούχο νερό. Για να γίνει πιο γευστικό μπορείς να στύψεις χυμό από λεμόνι!

 

Καφές

 

 

Γενικά, η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400mg ημερησίως, συμβάλλει στην ενυδάτωση. Ενδεικτικά, 400 mg καφεΐνης περιέχονται σε 5 ελληνικούς ή σε 4 εσπρέσο ή σε 2-3 φλιτζάνια φραπέ. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από την αναφερόμενη επάγει τη διούρηση. Αυτό συμβάλλει στην αφυδάτωση του οργανισμού και μπορεί να έχει αντίκτυπο ακόμα και στην ξηρότητα του δέρματος.

Διατροφική συμβουλή: Αν σου αρέσει να καταναλώνεις καφέ, κάν’ το με μέτρο. Η υπερκατανάλωση δε θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια για να “βγάλεις” την ημέρα. Προτίμησε να κοιμηθείς επαρκώς! Ο ύπνος, εκτός του ότι θα σε ξεκουράσει, συμβάλλει στη νοητική σου διαύγεια. Επιπλέον, απομακρύνει τις ρυτίδες του προσώπου και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.

 

Γλυκά & Μπισκότα

 

 

Ήξερες ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, όπως είναι τα γλυκά και τα μπισκότα, έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα και το δέρμα; Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές προκύπτουν από μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών. Αυτό συμβαίνει, ώστε να είναι πιο θελκτικά για τον καταναλωτή. Συνήθως, προστίθενται ζάχαρη, λίπος και αλάτι, για να είναι πιο εύγεστα και να παρατείνουν τη διάρκεια του προϊόντος -να μη χαλάσει δηλαδή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η ζάχαρη -βασικό συστατικό των γλυκών- φαίνεται ότι εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και προσκολλάται σε διάφορες πρωτεΐνες και λιπαρά. Κάποιες από αυτές είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Αυτές είναι υπεύθυνες για τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, με αποτέλεσμα να αυξάνει τη διάσπαση των ινών τους. Η διαδικασία ονομάζεται γλυκοζυλίωση.

Το αποτέλεσμα αυτής της διαδιασίας είναι η παραγωγή των προϊόντων τελικής γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products, AGEs). Η συσσώρευση των AGEs στον οργανισμό έχει συσχετισθεί με τη γήρανση, καθώς φαίνεται να καθιστά τις ίνες τους δύσκαμπτες, ξηρές και εύθραυστες. Η παραπάνω διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα και τη λάμψη του, να παρατηρούνται ρυτίδες και λεπτές γραμμές, ενώ παράλληλα το δέρμα αποκτά μια γερασμένη όψη.

Τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης σχηματίζονται και κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Εξού και τροφές, όπως είναι τα μπισκότα, αποτελούν ανθυγιεινή επιλογή. Η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί να προσθέσει χρόνια στο πρόσωπό και στο σώμα σου.

Διατροφική συμβουλή: Περιόρισε την κατανάλωση γλυκών και διατήρησε ένα μέτρο ως προς την κατανάλωσή τους. Επιπλέον, οργάνωσε τα γεύματά σου πιο σωστά. Έτσι, δε θα νιώθεις λιγούρα πολλές φορές μέσα στην ημέρα.

 

Τηγανητές τροφές

 

 

Οι τηγανητές τροφές, όπως το σνίτσελ, οι κοτομπουκιές, οι τηγανητές πατάτες και τα ντόντατς, σχηματίζουν τα επιβλαβή προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs). Αυτό οφείλεται στο ότι μαγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Όπως έχει ήδη συζητηθεί πιο πάνω, τα AGEs μπορούν να προκαλέσουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και της ελαστίνης στο δέρμα. Αυτό προάγει τη φλεγμονή, με αποτέλεσμα την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ρυτίδων.

Διατροφική συμβουλή: Απέφυγε προτηγανισμένα και παναρισμένα τρόφιμα από το σουπερ μάρκετ. Προτίμησε να προετοιμάσεις εσύ το φαγητό σου. Επιπλέον, προτίμησε να το αποθηκεύσεις αν χρειαστεί στην κατάψυξη, ώστε να είναι έτοιμο. Ακόμα, προτίμησε να το μαγειρέψεις στον ατμό, να το βράσεις ή να το ψήσεις σε μέτρια θερμοκρασία στον φούρνο.

Απέφυγε να τηγανίσεις ή να ψήσεις στο φούρνο σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος προάγει τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων για την υγεία.

 

Επεξεργασμένο κρέας

 

 

Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος -αλλαντικά, μπιφτέκι, λουκάνικο, χοτ ντογκ- είναι ένας ακόμα διατροφικός παράγοντας, που συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση. Το επεξεργασμένο κρέας ανήκει στην κατηγορία των υπερεπεξερασμένων τροφίμων. Περιέχει επιβλαβή συστατικά για τον οργανισμό, όπως συντηρητικά και αλάτι, και η αυξημένη κατανάλωσή τους επάγει τη φλεγμονή και τη γήρανση στο σώμα.

Διατροφική συμβουλή: Καλό είναι η κατανάλωση του επεξεργασμένου κρέατος να αποφεύγεται, καθώς ενοχοποιείται και για καρκινογένεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30γρ. εβδομαδιαία.

 

Μαργαρίνη

 

 

Η μαργαρίνη αποτελεί υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο, το οποίο περιέχει τρανς λιπαρά -αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα. Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών φαίνεται να κάνει το δέρμα πιο ευαίσθητο στην υπεριώδη ακτινοβολία. Έτσι, αυξάνεται το πάχος του δέρματος, μειώνεται η ελαστικότητά του και εμφανίζονται ρυτίδες στο πρόσωπο.

Διατροφική συμβουλή: Αντικατέστησε τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Τα αντιοξειδωτικά, που περιέχονται στα προτεινόμενα τρόφιμα, συμβάλουν στη διατήρηση τόσο της εσωτερικής, όσο και της εξωτερικής υγείας του δέρματος.

 

Συσκευασμένο ψωμί

 

 

Το συσκευασμένο ψωμί των σούπερ μάρκετ αποτελεί υπερεπεξεργασμένο προϊόν. Περιέχει συντηρητικά και αλάτι. Η αυξημένη κατανάλωση λευκού, συσκευασμένου ψωμιού αυξάνει την περιεκτικότητα των AGEs στον οργανισμό. Έτσι, η κατανάλωσή του σε αυξημένη ποσότητα ευνοεί την πρόωρη γήρανση.

Διατροφική συμβουλή: Αντικατέστησε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων -λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι-, με σύνθετους υδατάνθρακες -ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι. Προτίμησε να καταναλώνεις ψωμί από τον φούρνο της γειτονιάς σου, καθώς σίγουρα δεν περιέχει συντηρητικά και τόσο μεγάλες ποσότητες αλατιού.

 

Η γήρανση είναι μια διαδικασία που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, ανάμεσά τους και οι τροφές που καταναλώνουμε. Ωστόσο, αν κάποιος θέλει να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης θα πρέπει να βελτιώσει ένα σύνολο παραγόντων πέρα από τη διατροφή, όπως είναι η τακτική άσκηση, η αποφυγή καπνίσματος, η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

 

Κάνε το πρώτο βήμα για ένα πιο νεανικό και υγιές δέρμα, με τη βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών.

 

Δανάη Ευλογημένου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Δανάη Ευλογημένου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Γεννήθηκε και μεγάλωσε στη Λεμεσό της Κύπρου. Σπούδασε Διαιτολογία – Διατροφολογία στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο στην Αθήνα. Στο πλαίσιο της πρακτικής της άσκησης απέκτησε κλινική εμπειρία στο Στρατιωτικό Νοσοκομείο 401 στην Αθήνα, σε ιδιωτικό διαιτολογικό γραφείο, ενώ απέκτησε εμπειρία και στην ασφάλεια τροφίμων, δουλεύοντας στη βιομηχανία ΓΙΩΤΗΣ. Το 2021 απέκτησε μεταπτυχιακό δίπλωμα ειδίκευσης (MMedSci) στον Σακχαρώδη Διαβήτη και την Παχυσαρκία από την Ιατρική Σχολή του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Κατά τη διάρκεια των σπουδών της παρακολούθησε πληθώρα επιστημονικών συνεδρίων και ημερίδων Διατροφής, ενώ συνεχίζει μέχρι και σήμερα να ενημερώνεται σχετικά με τα νέα δεδομένα και εξελίξεις στον χώρο αυτό.

Τέλος, διατηρεί δραστήρια σελίδα σε Instagram και Facebook (@trustyourdietitian) με την οποία ενημερώνει το κοινό και το παρακινεί να υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Παράλληλα, εργάζεται ως διαιτολόγος μέσω της ιστοσελίδας, που διατηρεί με διαδικτυακές υπηρεσίες διατροφής (www.trustyourdietitian.com). Είναι μέλος του Συμβουλίου Εγγραφής Επιστημόνων τροφίμων και μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου και κατέχει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος στην Ελλάδα από το 2018.

 

Πηγή άρθρου: Fitness Motivation Hellas