Η απώλεια βάρους είναι ένας από τους κύριους λόγους, που οι άνθρωποι ξεκινούν μια ρουτίνα άσκησης. Ωστόσο, οι εσφαλμένες αντιλήψεις -μύθοι- σχετικά με την άσκηση, ώστε να υπάρξει απώλεια βάρους, είναι ανεξέλεγκτες.
Οι στρατηγικές απώλειας βάρους φαίνεται να είναι η πιο μπερδεμένη πτυχή της υγείας και της ευεξίας. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου του όγκου της παραπληροφόρησης, που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο personal trainer Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος αναλύει 7 ξεπερασμένους μύθους, που σχετίζονται με την άσκηση και την απώλεια βάρους!
1. Η άσκηση από μόνη της θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος
Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Επομένως είναι χρήσιμο να ασκούμαστε, είτε η απώλεια βάρους είναι στο μυαλό μας είτε όχι. Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος, ξεκινώντας μια ρουτίνα προπόνησης, χωρίς να ενσωματώνουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους. Δυστυχώς, για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, αυτό δεν ισχύει.
Σύμφωνα με τον Parker Condit, επικεφαλής προπονητή στο Modo Bio, “πρέπει να βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα για να χάσουμε βάρος και καμία άσκηση δεν μπορεί να αλλάξει αυτούς τους νόμους της θερμοδυναμικής”. Με άλλα λόγια, πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια -τροφή- από αυτή που ξοδεύουμε.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει αυτή η ισορροπία, αλλά δεν είναι από μόνη της ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Σκεφτείτε το ως εξής: “Η άσκηση για μία ώρα την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 5% του συνολικού χρόνου σε μια δεδομένη εβδομάδα”. Αυτό που κάνετε στο άλλο 95% των περιπτώσεων είναι επίσης σημαντικό.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες στρατηγικές, που μπορεί να δοκιμάσει όποιος θέλει να χάσει βάρος. Η αύξηση των δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει μεγάλη επιρροή. Ειδικά στην αρχή του ταξιδιού της απώλειας βάρους κάποιου. Μερικά παραδείγματα είναι το περπάτημα, η ορθοστασία αντί να κάθεσαι και γενικά περισσότερη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, και η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
2. Όσο περισσότερο ιδρώνουμε, τόσο περισσότερο λίπος καίμε
Μερικές φορές, οι άνθρωποι ανησυχούν ότι αν δεν ιδρώσουν μετά από μια προπόνηση, έχουν χάσει το χρόνο τους. Παρόλα αυτά, η εφίδρωση είναι απλώς ο τρόπος του οργανισμού να ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος και όχι ένας δείκτης του πόσες θερμίδες ή πόσο λίπος καίμε.
Επιπλέον, οι προπονήσεις με πιο αργό ρυθμό, που δεν μας αφήνουν απαραιτήτως να ιδρώσουμε, όπως το περπάτημα σε διάδρομο ή η άρση βαρών, εξακολουθούν να είναι βασικές για την καύση θερμίδων. Επίσης, διατηρούν τον μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα και βοηθούν το σώμα μας να διατηρήσει την άπαχη μυϊκή μάζα.
3. Όσο περισσότερο μυϊκό πόνο νιώθουμε, τόσο το καλύτερο
Μερικοί άνθρωποι σπεύδουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι αν δε νιώσουν μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση, δεν έχουν κάνει καμία βελτίωση και απλώς έχασαν τον χρόνο τους. Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι συμφωνούν με την ιδέα “no pain no gain”. Αυτό μπορεί να προέρχεται από την εσφαλμένη αντίληψη ότι ο μυϊκός πόνος σημαίνει ότι έχετε κάψει λίπος.
Στην πραγματικότητα, το αν πονάμε ή όχι μετά από μια προπόνηση έχει να κάνει με το πώς οι μύες μας προσαρμόζονται στην πρόκληση με νέους τρόπους. Κάθε φορά που δοκιμάζουμε μια νέα άσκηση ή αυξάνουμε τις επαναλήψεις ή την αντίσταση που χρησιμοποιούμε με μια άσκηση, είναι πιθανό να πονάμε μετά.
Όμως, καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται στη ρουτίνα μας, θα πονάμε λιγότερο συχνά. Είναι γνωστό ότι ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσουμε είναι να αυξήσουμε τη δυσκολία των προπονήσεών μας με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η αρχή ονομάζεται προοδευτική επιβάρυνση. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει απαραίτητα ότι θα πονάμε κάθε φορά που κάνουμε τις προπονήσεις μας πιο δύσκολες ή ότι θα πρέπει να χρησιμοποιούμε τον πόνο ως μετρητή για το πόσο αποτελεσματικές είναι αυτές. Επιπλέον, το να πονάμε συνεχώς μπορεί να κάνει τη γυμναστική λιγότερο ελκυστική.
Η ουσία είναι ότι πρέπει να εστιάσουμε στην αύξηση του φόρτου εργασίας και όχι στον μυϊκό πόνο. Έτσι, θα πετύχουμε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
4. Θα πρέπει να αναπληρώσουμε τα cheat meals με προπονήσεις
Μια τυπική, έντονη προπόνηση 1 ώρας καίει 300–500 θερμίδες. Παρόλα αυτά, είναι πολύ εύκολο να καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες σε ένα απολαυστικό ελεύθερο γεύμα. Επιπλέον, είναι εξαντλητικό να προσπαθούμε συνεχώς να αντισταθμίζουμε τις υπερβολές μας με εξαντλητική άσκηση. Αντίθετα, είναι καλύτερο να μπορούμε να απολαμβάνουμε το φαγητό μας χωρίς υπερβολές και να βρούμε μια στρατηγική, που θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε μια υγιή σχέση με την άσκηση.
5. Όσο περισσότερο ασκούμαστε, τόσο περισσότερο βάρος χάνουμε
Παραδόξως, η περισσότερη άσκηση δεν είναι πάντα το καλύτερο, όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους. Το σώμα μας χρειάζεται ξεκούραση για να ανακάμψει. Αν γυμναζόμαστε συνεχώς χωρίς ξεκούραση, δε δίνουμε χρόνο στους μύες μας να αναρρώσουν. Καθώς οι μύες μας αναρρώνουν, δυναμώνουν, πράγμα που σημαίνει περισσότερη μυϊκή μάζα και επομένως περισσότερες θερμίδες, που καίγονται καθημερινά.
Επιπλέον, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Η υπερπροπόνηση μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Το σώμα μας παράγει μια ορμόνη, που ονομάζεται κορτιζόλη, όταν αισθάνεται άγχος. Ως επί το πλείστον, η παραγωγή της είναι θετικό σημάδι. Αν, για παράδειγμα, αντιμετωπίζουμε μία δύσκολη κατάσταση -π.χ. κάποιος πάει να μας ληστέψει- το σώμα μας παράγει κορτιζόλη, ώστε να μπορούμε να αντιδράσουμε γρήγορα.
Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης. Αυτή με τη σειρά της, μας κάνει να τρώμε περισσότερο και να κοιμόμαστε λιγότερο, μειώνοντας τις πιθανότητες για απώλεια βάρους. Οπότε, δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον 1-2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα, για να μπορέσει να ανακάμψει.
6. Το αερόβιο πρόγραμμα από μόνο του είναι ο μόνος τρόπος να χάσουμε βάρος
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, επειδή καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας καρδιαγγειακής άσκησης διάρκειας 45 λεπτών από ό,τι σε μια προπονητική συνεδρία με αντιστάσεις 45 λεπτών, θα πρέπει απλώς να συνεχίσουν να κάνουν μόνο καρδιοαγγειακή άσκηση, γιατί αυτό το είδος άσκησης θα τους δώσει μέγιστη καύση θερμίδων.
Αυτό που δεν λαμβάνουν υπόψη τους είναι η έννοια της συνέχισης της καύσης θερμίδων μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η γυμναστική με αντιστάσεις όχι μόνο χτίζει μυς και σας βοηθά να τους διατηρήσετε, καθώς χάνετε λίπος, αλλά σας βοηθά να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Οπότε ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις ίσως είναι ο ιδανικός για απώλεια λίπους.
7. Μπορούμε να κάψουμε λίπος με τοπικές ασκήσεις
Αν έχετε κάνει ποτέ κοιλιακούς με σκοπό να χάσετε λίπος στην κοιλιά, έχετε πέσει θύματα αυτού του μύθου. Η αλήθεια είναι ότι το λίπος δε μειώνεται τοπικά. Όσο περισσότερους ενεργούς μυϊκούς ιστούς έχουμε στο σώμα μας ταυτόχρονα, τόσο περισσότερο λίπος καίμε.
Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να προπονείται ολόκληρο το σώμα μας και όχι μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, στην οποία έχουμε παραπάνω λίπος!
Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος – Personal Trainer
O Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ του Εθνικού & Καποδιστριακού Αθηνών με ειδικότητα στην ποδοσφαίριση και κάτοχος διπλώματος UEFA B. Είναι επίσης κάτοχος του Μεταπτυχιακού Τίτλου Σπουδών “Εκπαίδευση στη Φυσική Αγωγή & στην Προσαρμοσμένη Φυσική Αγωγή” από το ΤΕΦΑΑ του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.
Εργάζεται ως personal trainer από το 2016 και έχει συνεργαστεί με ανθρώπους όλων των ηλικιών. Εργάστηκε ως καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο Δήμο Λαυρεωτικής, όπου υλοποίησε προγράμματα γενικής γυμναστικής, αεροβικής γυμναστικής και pilates, αλλά και προπονήσεις ποδοσφαίρου σε παιδιά. Μέχρι και σήμερα είναι personal trainer και προπονητής αθλημάτων στο πεντάστερο ξενοδοχείο Cape Sounio του ομίλου Grecotel. Επίσης, τα τελευταία δύο χρόνια εργάζεται σε ακαδημία ποδοσφαίρου ως προπονητής και υπεύθυνος εκγύμνασης.
Πηγή άρθρου: Fitness Motivation Hellas
