Home / Wellness  / Diet & Fitness  / Πόσο λίπος πρέπει να έχω, και πόσο να μειώσω σε έναν μήνα;

Πόσο λίπος πρέπει να έχω, και πόσο να μειώσω σε έναν μήνα;

Γιατί είναι τόσο σημαντική η απώλεια λίπους, και πόσο λίπος μπορεί κανείς να χάσει μέσα σε έναν μήνα, σε φάση διατροφής;

Αν έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή στη ζωή σου ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, τότε ίσως να έχεις ακούσει και τη φράση “μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους”. Πόσο λίπος, όμως, πρέπει να έχει κανείς και πόσο μπορεί να μειώσει σε έναν μήνα;

 

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Αθήνα

 

Τι είναι το απαραίτητο και το μη απαραίτητο λίπος;

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από λίπος, πρωτεΐνες, νερό και μεταλλικά στοιχεία. Ο λιπώδης ιστός (κοινώς το λίπος) είναι ο χαλαρός συνδετικός ιστός του σώματος, και αποτελείται από λιποκύτταρα και κολλαγόνο.

 

Το λίπος διαχωρίζεται στο απαραίτητο και στο μη απαραίτητο. Το απαραίτητο λίπος το χρειαζόμαστε για να κρατιόμαστε ζεστοί, για να προστατεύονται τα όργανα μας και οι αρθρώσεις μας, ώστε να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Γι’ αυτό ονομάζεται απαραίτητο. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα οστά, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους μύες.

 

Αντίθετα, το μη απαραίτητο λίπος χρησιμοποιείται μόνο ως αποθήκευση ενέργειας, και εντοπίζεται γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο). Αυτό το είδος λίπους, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μυοσκελετικών νοσημάτων και πολλών ακόμα.

 

 

Πως υπολογίζεται το λίπος στο σώμα μου;

Οι μέθοδοι που μπορείς να υπολογίζεις το ποσοστό του λίπους σου είναι αρκετές, αλλά όχι όλες εύκολα προσβάσιμες στον πληθυσμό. Σε εργαστηριακό ή πανεπιστημιακό επίπεδο η μέθοδος DEXA και η υποβρύχια ζύγιση είναι από τις καλύτερες.

 

Στην καθημερινή διαιτολογική πράξη, όμως, χρησιμοποιείται η μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος (BIA: μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης), η μέτρηση περιφερειών με μεζούρα και οι δερματοπτυχομετρήσεις. Στη συνέχεια, είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις μεθόδους που θα συναντήσεις πιο εύκολα μέσα στο διατολογικό χώρο.

 

 

Χρήση μεζούρας

Η μέτρηση των περιφερειών με τη χρήση της μεζούρας είναι από τους καλύτερους και πιο έγκυρους τρόπους να εντοπίζεις, πού αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει τους σχετικούς δείκτες υγείας, για παράδειγμα, τον λόγο μέσης προς ισχίου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης για ασθένειες. Σε ατομικό επίπεδο, η χρήση μεζούρας σε βοηθά κατά πολύ, και σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, ενώ παραμένεις μακριά από την ζυγαριά.

 

Δερματοπτυχομέτρηση 

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι ένας αρκετά έγκυρος τρόπος να υπολογιστεί το συνολικό λίπος του σώματός σου, αρκεί ο εξεταστής να χρησιμοποιεί τα σωστά σημεία και τα αντίστοιχα πρωτόκολλα. Το σύνολο των δερματικών πτυχών, σε συνδυασμό με εξισώσεις μπορεί να εκτιμήσει τον συνολικό κίνδυνο υγείας σου, αξιόπιστα και εύκολα.

 

Μέθοδος ανάλυσης σώματος

Τέλος, έχουμε την μέθοδο ανάλυσης σώματος μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδο στη διαιτολογική πράξη. Είναι μέθοδος εύκολη προς τον εξεταζόμενο, ανώδυνη, ασφαλής και αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρείται το πρωτοκόλλό της. Η μέθοδος αυτή μας δίνει τη συνολική εικόνα του σώματος, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο του βάρους. Ταυτόχρονα, αξιολογεί το επίπεδο υγείας, την κυτταρική και μεταβολική λειτουργία και την συνολική σύνθεση του σώματος.

 

 

Ποια είναι τα φυσιολογικά όρια λίπους;

Τα φυσιολογικά όρια λίπους κυμαίνονται σύμφωνα με την ηλικία, και όχι σύμφωνα με το βάρος του ατόμου. Εξαιρετικά καθοριστικός παράγοντας για να καθοριστεί ο στόχος του λίπους είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας.

 

Για παράδειγμα, εάν έχουμε έναν αθλητή (επαγγελματία ή μη) το λίπος του θα πρέπει να είναι στα βέλτιστα κατώτερα επίπεδα. Aν έχουμε έναν άντρα με καρδιαγγειακά νοσήματα, θα πρέπει το ποσοστό λίπους να βρίσκεται στο εύρος των φυσιολογικών ορίων, με χαμηλό σπλαχνικό λίπος.

 

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, έχουν θεσπιστεί τα ελάχιστα αποδεκτά όρια λίπους, τα οποία διαμορφώνονται ως εξής:

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για γυναίκες : 10-13%

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για άντρες : 2-5%

 

Κάτω από αυτά τα όρια το άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα για ασθένειες, αντιμετωπίζει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και είναι πιθανά τα προβλήματα αναπαραγωγής και γονιμότητας.

 

 

Τα φυσιολογικά όρια του λίπους σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition διαμορφώνονται ως εξής :

Γυναίκες 20-29 ετών : 21 –  32,9 %

                 30-59 ετών : 23 –  33,9 %

                 60-79 ετών : 24 –  35%      

                                                                                                                              

Άντρες 20-29 ετών : 8 – 19 %

             30-59 ετών : 11 – 21 %

             60-79 ετών : 13 – 24, 9 %

 

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην καθημερινή διαιτολογική πράξη χρησιμοποιούμε την μέθοδο της ανάλυσης σύστασης σώματος. Οι διεθνείς οδηγίες και συστάσεις διαχωρίζουν το όριο λίπους με 4 ξεχωριστά χρώματα ανάλογα με το επίπεδο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας που προκύπτει.

 

Τα όρια λίπους

Γυναίκες 20 – 39 ετών : > 21% χαμηλό

                                        22 – 33 % φυσιολογικό

                                        34 – 39 % μέτρια αυξημένο

                                        > 40 % πολύ αυξημένο

 

Άντρες 20 – 39 ετών : > 7 % χαμηλό

                                    8 – 20 % φυσιολογικό

                                    21 – 25 % μέτρια αυξημένο

                                    > 25 % πολύ αυξημένο

 

Γυναίκες 40-59 ετών : > 23 % χαμηλό

                                    24 – 34 % φυσιολογικό

                                    35 – 40 % μέτρια αυξημένο

                                    > 40 % πολύ αυξημένο

 

Άντρες 40 – 59 ετών : > 11% χαμηλό

                                    12 – 22 % φυσιολογικό

                                    23 – 27 % μέτρια αυξημένο

                                    > 28 % πολύ αυξημένο

 

Γυναίκες 60 – 79 ετών : > 24 % χαμηλό

                                        25 – 36 % φυσιολογικό

                                        37 – 42 % μέτρια αυξημένο

                                        > 43 %  πολύ αυξημένο

 

Άντρες 60 – 79 ετών : > 12 % χαμηλό

                                    13 – 25 % φυσιολογικό

                                    26 – 30 % μέτρια αυξημένο

                                    > 30 % πολύ αυξημένο

 

Γυναίκες αθλήτριες : 14 – 20 %

                αθλούμενες : 21 – 24 %

 

Άντρες αθλητές : 6 – 13 %

            αθλούμενοι : 14 – 17 %

 

Είναι καλό να τονιστεί πως τα όρια του λίπους είναι ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου και, διαφέρει εξαιρετικά ανάλογα με το μηχάνημα λιπομέτρησης, που μπορείς να έχεις στο σπίτι σου!

 

Πόσο % του λίπους μπορώ να χάνω τον μήνα;

Όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής για απώλεια βάρους, ο διαιτολόγος οφείλει να εκτιμά και να αξιολογεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Το ποσοστό του λίπους χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, της συνολικής υγείας και της αξιολόγησης της σύστασης του σώματος.

 

Γι’ αυτό πλέον το πρόγραμμα διατροφής στοχεύει στη μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα σου, και όχι στην μείωση του βάρους.

 

Οι στόχοι

Ο πρώτος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 – 10 % από το αρχικό του, μέσα στους πρώτους 6 μήνες. Από αυτό το βάρος, τα 3/4 είναι ωφέλιμο να είναι λίπος, ή περίπου το 70 % αυτής της απώλειας.

 

Για παράδειγμα, έχουμε μια γυναίκα 25 ετών με αρχικό ποσοστό λίπους 40 %, άρα βρίσκεται στο αυξημένο εύρος. Μέσα σε τρεις μήνες έχει μειωθεί κατά 4 % σε λίπος, τα οποία αντιστοιχούν σε 7 κιλά λίπους! Η ζυγαριά της έχει μειωθεί κατά 10 κιλά, επομένως το 70 % της απώλειας της είναι λίπος.

 

Επομένως,μέσα στον μήνα είναι καλό να στοχεύεις την απώλεια 1 – 2 % του λίπους, δηλαδή 1 – 3 kg καθαρού λίπους!

 

Συμπέρασμα

Ο πραγματικός στόχος της διατροφής είναι η συνολική καλύτερη υγεία του σώματος, η οποία εξαρτάται άμεσα από το ολικό λίπος του σώματος. Με τη μείωση του λίπους του σώματος, βελτιώνονται οι βιοχημικές εξετάσεις, η αναπνοή, αλλά και οι ενδεχόμενοι πόνοι στις αρθρώσεις που βιώνουν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος.

 

Ακόμα και αν σου ακούγεται μικρή η απώλεια των 1 με 3 κιλών λίπους τον μήνα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σταδιακά την υγεία και το σώμα σου.

 

Πηγή άρθρου: Fitness Motivation Hellas

[email protected]

Your Premium Lifestyle Digital Destination! Do you feel the VIBE?