Αν ξεκίνησες να τρέχεις, τότε σίγουρα έχεις ακούσει, αν όχι όλους, τους περισσότερους μύθους για το τρέξιμο. Ο γυμναστής Σπύρος Βαρότσης τους αναλύει έναν προς έναν.
1. Αν κάνεις τρέξιμο χάνεις μυϊκή μάζα
Πολλοί ασκούμενοι έχουν αυτόν τον φόβο. Έτσι, αποφεύγουν σχεδόν τελείως την αερόβια άσκηση. Ωστόσο, αυτό είναι μύθος, καθώς η αερόβια άσκηση σε καμία περίπτωση δεν καταναλώνει τη μυϊκή μάζα, για να πάρει ενέργεια. Η μυϊκή μάζα είναι τόσο σημαντική για το σώμα που πρέπει κάποιος να κάνει υποθερμιδική διατροφή για αρκετό διάστημα. Παράλληλα, είναι αναγκαίο να κάνει εντατικά αερόβια, ώστε το σώμα να αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει τους μυς για να πάρει ενέργεια.
Αυτό που έχει βρεθεί να συμβαίνει είναι ότι όταν το αερόβιο και τα βάρη γίνονται στην ίδια προπόνηση, τότε τα κέρδη σε υπερτροφία είναι ελαφρά λιγότερα απ’ ό,τι αν δεν υπήρχε το αερόβιο. Και πάλι δε χάνεται μυϊκή μάζα, αλλά δεν αναπτύσσεται στο μέγιστο. Να τονίσουμε εδώ ότι αυτή η επίδραση αναφέρεται κυρίως σε αθλητές και όχι στον μέσο ασκούμενο που κάνει fitness. Ο μέσος ασκούμενος δεν επηρεάζεται. Μάλιστα, κάποιες μελέτες δείχνουν ακόμα και βελτίωση της υπερτροφίας με τον συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης.
Αν, βέβαια, ο απόλυτος στόχος σου είναι η υπερτροφία και δε θέλεις να την υποβαθμίσεις ούτε στο ελάχιστο, τότε είναι καλό να βάλεις την αερόβια τουλάχιστον 6 ώρες μακριά από την προπόνηση με βάρη ή σε ξεχωριστή μέρα.
2. Αν κάνεις τρέξιμο το πρωί νηστικός, καις περισσότερο λίπος
Οι μελέτες των τελευταίων χρόνων έχουν καταρρίψει και αυτόν τον μύθο. Οι θερμίδες, που τελικά καίγονται από λίπος, όταν είσαι νηστικός, είναι τόσο λίγες που δεν μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στην απώλεια λίπους. Επίσης, δεν έχει τελικά τόση σημασία αν θα καις λίπος ή υδατάνθρακες στην προπόνησή σου.
Αυτό που σε ενδιαφέρει είναι να κάψεις όσες παραπάνω θερμίδες μπορείς, ασχέτως από ποια πηγή προήλθαν. Το πιο σημαντικό όλων στην απώλεια λίπους είναι το συνολικό ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα και όχι μόνο το έλλειμμα που δημιουργείς στην προπόνηση. Το θερμιδικό έλλειμμα έρχεται κυρίως μέσω της διατροφής και δευτερευόντως από την προπόνηση.
3. Το τρέξιμο είναι κακό για τα γόνατα και τη μέση
Εδώ ισχύει ακριβώς το ανάποδο. Το τρέξιμο βοηθάει και προλαμβάνει τραυματισμούς στα γόνατα και στη μέση, καθώς βελτιώνει:
- την ανοχή των παθητικών δομών (σύνδεσμοι, τένοντες, θύλακες)
- την αιμάτωση και την ενυδάτωση των αρθρώσεων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων
- τη δύναμη των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης
Για άλλη μια φορά να προσθέσουμε ότι χρειάζεται σταδιακή ένταξη στη δραστηριότητα. Δηλαδή, χαμηλή ένταση και μικρές αποστάσεις στην αρχή, με σταδιακή αύξηση στην πορεία.
4. Ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος είναι τρέξιμο σε χαμηλή ένταση για πολλή ώρα
Αυτή η πρόταση περιέχει μια αλήθεια, καθώς, όταν ασκούμαστε σε χαμηλές εντάσεις, το σώμα επιλέγει να χρησιμοποιήσει κατά 85-90% το λίπος για να κινηθεί. Αυτό το κάνει μέσα από τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Περιέχει, όμως, μόνο ένα μέρος της όλης αλήθειας, η οποία είναι ότι ναι μεν καις κυρίως λίπος, αλλά δεν καις πολλές θερμίδες ανά λεπτό, αφού η ένταση είναι πολύ χαμηλή. Αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει να τρέχεις πολλή ώρα, προκειμένου να κάψεις μια αξιόλογη ποσότητα θερμίδων.
Αν, λοιπόν, μετρήσουμε πόσες θερμίδες καίμε ανά λεπτό, θα δούμε ότι μπορούμε να κάψουμε πολύ λίπος και σε ψηλότερες εντάσεις. Επίσης, μπορούμε να κάψουμε τις ίδιες θερμίδες σε πολύ λιγότερο χρόνο, π.χ. με μια διαλειμματική προπόνηση. Για ακόμη μια φορά θα πούμε ότι, τελικά, αυτό που μετράει είναι το σύνολο των θερμίδων που έκαψες και όχι από ποια πηγή προήλθαν.
5. Όσο περισσότερο ιδρώνεις, τόσο περισσότερο λίπος καις
Ο μύθος αυτός δεν έχει καμία υπόσταση. Η καύση λίπους και ο μηχανισμός εφίδρωσης είναι δύο εντελώς ανεξάρτητοι μηχανισμοί. Ο λόγος που ιδρώνουμε είναι για να μπορέσει το σώμα να αποβάλλει την αυξημένη θερμότητα, που παράγεται λόγω της άσκησης. Έχει, δηλαδή, καθαρά θερμορυθμιστικό ρόλο. Επίσης, το πόσο θα ιδρώσει κάποιος έχει να κάνει με τον αριθμό ιδρωτοποιών αδένων που διαθέτει, καθώς και με την αποτελεσματικότητά τους.
Έτσι, μπορεί δύο άνθρωποι με τα ίδια ακριβώς χαρακτηριστικά (ύψος, βάρος, ηλικία, φυσική κατάσταση) να κάνουν ακριβώς την ίδια άσκηση. Ο ένας να γίνεται μούσκεμα στον ιδρώτα, ενώ ο άλλος να μην έχει ιδρώσει καν την μπλούζα του. Αυτοί οι δύο άνθρωποι θα έχουν κάψει την ίδια ποσότητα λίπους, ασχέτως του πόσο ίδρωσαν.
6. Οι ζώνες εφίδρωσης καίνε λίπος στην κοιλιά, όταν κάνεις αερόβια
Το μόνο που καταφέρνουν οι ζώνες εφίδρωσης είναι να ανεβάζουν τη θερμοκρασία γύρω από την κοιλιά και να αναγκάζουν το σώμα να παράγει περισσότερο ιδρώτα, προκειμένου να διώξει τη θερμότητα. Αυτό δεν έχει καμία επίπτωση στο κάψιμο λίπους στην κοιλιά. Η μείωση στους πόντους της κοιλιάς, που παρατηρούμε μετά από μια προπόνηση με ζώνη, οφείλεται καθαρά στην απώλεια υγρών, τα οποία όμως επανέρχονται μόλις πιούμε νερό.
Επίσης, μην χρησιμοποιείς ποτέ φόρμες εφίδρωσης που καλύπτουν όλο το σώμα. Αυτές εμποδίζουν τη φυσιολογική αποβολή θερμότητας και οδηγούν σε αφυδάτωση. Κάτι τέτοιο, μάλιστα, μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία, ειδικά αν γυμνάζεσαι σε θερμό περιβάλλον.
7. Αν κάνεις αερόβιο, τα πόδια δυναμώνουν και δε χρειάζεται να κάνεις βάρη
Κάτι τέτοιο μπορεί να ισχύει μόνο στα πολύ αρχικά στάδια, που κάποιος ξεκινάει το τρέξιμο και είναι εντελώς αρχάριος. Σε αυτήν τη φάση, το ερέθισμα του τρεξίματος είναι ικανό να βελτιώσει τη δύναμη των ποδιών, αλλά στη συνέχεια δεν είναι αρκετό για περαιτέρω ενδυνάμωση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τα πόδια είναι κάτι που πολλοί δρομείς παραλείπουν, θεωρώντας ότι δε χρειάζεται. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι απαραίτητο να κάνουν ξεχωριστή προπόνηση δύναμης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει έμμεσα στην καλύτερη απόδοση, αλλά κυρίως γιατί λειτουργεί προληπτικά στους τραυματισμούς. Οι μυς, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι έχουν ακόμα μεγαλύτερη ανοχή στις επαναλαμβανόμενες επιβαρύνσεις που θέτει το τρέξιμο.
8. Αν δεν κάνεις αερόβιο, δεν μπορείς να χάσεις λίπος
Αυτός είναι ένας μεγάλος μύθος, αφού η απώλεια λίπους εξαρτάται αποκλειστικά από τη μείωση των θερμίδων. Το θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να προέλθει ακόμα και μόνο από τη διατροφή, χωρίς καμία συνεισφορά από την άσκηση. Μπορεί, δηλαδή, κάποιος να χάσει λίπος, κάνοντας μόνο διατροφή και καθόλου άσκηση.
Απλώς δεν είναι και ο πιο έξυπνος τρόπος, αφού θα πρέπει να μειωθούν πολύ οι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνει. Αυτό που προσφέρει η αερόβια είναι μια έξτρα βοήθεια, καθώς μεγαλώνει το έλλειμμα, με αποτέλεσμα είτε να μη χρειαστεί μεγάλη μείωση θερμίδων, είτε να επιταχύνει την απώλεια λίπους και να επιτευχθεί ο στόχος πολύ πιο σύντομα.
9. Πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 1 ώρα προπόνηση, για να έχεις αποτελέσματα
Ένας ακόμα μεγάλος μύθος, ο οποίος αποτελεί και έναν από τους πιο ανασταλτικούς παράγοντες, για να ξεκινήσει κάποιος γυμναστική. Πολλοί θεωρούν ότι αν δεν κάνουν τουλάχιστον 1 ώρα προπόνηση, δεν έχει κανένα νόημα να την ξεκινήσουν. Αυτό δεν είναι αλήθεια, αφού το σώμα έχει προσαρμογές με πολύ μικρότερους χρόνους προπόνησης. Ειδικότερα με τη διαλειμματική προπόνηση, ο χρόνος που χρειάζεσαι μπορεί να είναι μόνο 10-20 λεπτά. Θυμήσου ότι η χειρότερη προπόνηση είναι αυτή που δεν έκανες.
10. Αν κάνεις αερόβιο, μπορείς να τρως όσο θες
Είναι ένας μεγάλος μύθος, αφού μια κακή διατροφή δεν μπορεί να αντισταθμιστεί με την προπόνηση τρεξίματος και με κανένα άλλο είδος προπόνησης. Σκέψου απλά ότι μια σοκολάτα 100 γρ. έχει 530 θερμίδες και την τρως σε 5 λεπτά. Για για να κάψεις, όμως, αυτές τις θερμίδες χρειάζεσαι περίπου 1 ώρα τρεξίματος. Αν καθημερινά ξεφεύγεις σε θερμίδες, τότε η προπόνηση δε θα έχει κανένα αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους.
Σπύρος Βαρότσης
Γυμναστής, personal trainer
Ο Σπύρος Βαρότσης είναι πτυχιούχος Βsc του Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης στην Επιστήμη Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού. Έχει MSc στην εφαρμοσμένη διαιτολογία και διατροφή του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και έχει μετεκπαιδευτεί στις Βασικές Αρχές Διαχείρισης Παχυσαρκίας Ενηλίκων στο ίδιο Πανεπιστήμιο. Από το 2005 έχει συνεργαστεί με τα μεγαλύτερα γυμναστήρια της Αθήνας και σήμερα εργάζεται ως Personal trainer, Pilates instructor, Cross training & Functional training instructor και εκπαιδευτής γυμναστών.
Πηγή άρθρου: Fitness Motivation Hellas
