Κάθε χρόνο, λίγο πριν στολιστούν τα σπίτια και τυλιχτούν τα δώρα, ένα άλλο… κλασικό ελληνικό δίλημμα επιστρέφει: μελομακάρονο ή κουραμπιές; Το ποιο από τα δύο κερδίζει τη μάχη της γεύσης είναι εντελώς υποκειμενικό. Το ποιο όμως είναι διατροφικά πιο συμφέρουσα επιλογή, μπορούμε να το εξετάσουμε επιστημονικά.
Στο άρθρο που ακολουθεί συγκρίνουμε θερμίδες, μακροθρεπτικά και γλυκαιμικό δείκτη, με απλές εξηγήσεις. Και, επειδή οι γιορτές θέλουν απόλαυση, κλείνουμε με προτάσεις για πιο «light» εκδοχές και των δύο.
Θερμίδες
Ας ξεκινήσουμε από το βασικό. Και τα δύο γλυκά είναι πυκνά σε θερμίδες και ειδικά στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα φτιάχνονται με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών.
- Ένα μελομακάρονο 25–30 g δίνει περίπου 110–180 kcal, ανάλογα με τη συνταγή, την ποσότητα σιροπιού και το μέγεθος.
- Ένας κουραμπιές 25–30 g δίνει περίπου 140–180 kcal, ενώ σε κάποιες παραδοσιακές συνταγές φτάνει και πάνω από 200 kcal το κομμάτι.
Λιπαρά
Αν υπάρχει ένα σημείο όπου το μελομακάρονο υπερέχει, αυτό είναι το είδος των λιπαρών.
- Κουραμπιές: Ο κουραμπιές βασίζεται στο βούτυρο. Το βούτυρο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σε υψηλή κατανάλωση σχετίζονται με αυξημένη LDL χοληστερόλη.
- Μελομακάρονο: Το μελομακάρονο, αντιθέτως, φτιάχνεται παραδοσιακά με ελαιόλαδο, δηλαδή με μονοακόρεστα λιπαρά (τα «καλά» λιπαρά που συναντάμε στη μεσογειακή διατροφή). Περιέχει επίσης καρύδια, τα οποία δίνουν πολυακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα.
Υδατάνθρακες & σάκχαρα
Και τα δύο γλυκά περιέχουν: λευκό αλεύρι (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) και ζάχαρη (στο ζυμάρι ή/και στο σιρόπι)
Στο μελομακάρονο χρησιμοποιείται μέλι, το οποίο έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη λευκή ζάχαρη, αλλά η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη ώστε να το καθιστά σαφώς «καλύτερο» από μόνο του.
Τα περισσότερα μελομακάρονα περιέχουν 30–45 g υδατάνθρακες ανά κομμάτι (λόγω σιροπιού), ενώ οι κουραμπιέδες 20–30 g.
Όμως λόγω άχνης και ζάχαρης, ο κουραμπιές ανεβάζει γρήγορα τα σάκχαρα.
Ποιο είναι συνολικά η πιο «έξυπνη» επιλογή;
Αν λάβουμε υπόψη:
1. την ποιότητα των λιπαρών,
2. τα μικροθρεπτικά (π.χ. καρύδια, πορτοκάλι, μπαχαρικά),
3. την επίδραση στη χοληστερίνη,
4. και το ελαφρώς χαμηλότερο «κακό» λιπαρό φορτίο,
Το μελομακάρονο βγαίνει νικητής στα σημεία. Όχι επειδή είναι «χαμηλό σε θερμίδες», αλλά επειδή είναι θρεπτικά πιο ισορροπημένο και λιγότερο επιβαρυντικό για την καρδιά. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι ο κουραμπιές πρέπει να εξαφανιστεί από την πιατέλα!
Πώς γίνονται και τα δύο πιο “light”;
Πιο ελαφρύ μελομακάρονο
Μικρότερη ποσότητα σιροπιού: λιγότερο βούτηγμα = λιγότερη ζάχαρη.
Χρήση μέρους αλεύρου ολικής: αυξάνει τις ίνες και μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
Μείωση ζάχαρης στο ζυμάρι κατά 20–30%: δεν αλλάζει σημαντικά η γεύση.
Μικρότερα κομμάτια (20–22 g): απλούστερος και αποτελεσματικός τρόπος να μειωθούν η ποσότητα
Πιο ελαφρύς κουραμπιές
Μείγμα βούτυρο + ελαιόλαδο: μειώνει τα κορεσμένα χωρίς απώλεια γεύσης.
Λιγότερη άχνη εξωτερικά: μία λεπτή στρώση αρκεί.
Μέρος του αλευριού → αμυγδαλόψυχα : περισσότερα «καλά» λιπαρά.
Μείωση ζάχαρης στο ζυμάρι: η γεύση παραμένει εξαιρετική ακόμη και με 25% λιγότερη.
Πώς τα εντάσσουμε έξυπνα στη διατροφή μας;
Ποσότητα: 1 γλυκό με το φρούτο, ως σνακ
- Συχνότητα: λίγες φορές την εβδομάδα, όχι καθημερινά.
- Χρόνος κατανάλωσης: μετά από γεύμα, ώστε να μειώνεται η αιχμή του σακχάρου.
- Συνδυασμοί: Αποφεύγουμε να τα φάμε σκέτα με άδειο στομάχι καθώς και την κατανάλωση τους με χυμούς/αλκοόλ την ίδια στιγμή.
Κανένα γιορτινό γλυκό δεν απαγορεύεται, όλα έχουν τη θέση τους στη διατροφή μας, με ισορροπία. Το μυστικό, φυσικά, δεν είναι ποιο θα διαλέξουμε… Αλλά πόσα θα διαλέξουμε.
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Μύθοι διατροφής του χειμώνα
