Στις 14 Νοεμβρίου, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να αναρωτηθείς: μπορείς άραγε να απολαμβάνεις τα γλυκά χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία σου; Η απάντηση είναι «ναι», αρκεί να υπάρχει ισορροπία, επίγνωση και μέτρο. Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι «εχθρός». Αυτό που έχει σημασία δεν είναι η ίδια η ζάχαρη, αλλά ο τρόπος που την εντάσσεις στη διατροφή σου.
γλυκά
Η ζάχαρη στη ζωή σου
Ο οργανισμός σου χρειάζεται γλυκόζη, καθώς αποτελεί το κύριο «καύσιμο» για τον εγκέφαλο και τους μύες. Το πρόβλημα ξεκινά όταν η πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων (αυτών που περιέχονται σε γλυκά, αναψυκτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα) ξεπερνά τις ανάγκες σου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ ιδανικά προτείνεται να περιορίζονται κάτω από 5%.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και τερηδόνας. Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις τη γλυκιά γεύση από τη ζωή σου. Το κλειδί είναι η ποιότητα και η ποσότητα.
Μάθε να διαβάζεις τη “κρυφή” ζάχαρη
Αν κοιτάξεις προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, θα εκπλαγείς από το πόσες διαφορετικές μορφές ζάχαρης υπάρχουν: γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, μελάσα. Όλα προσθέτουν θερμίδες χωρίς ουσιαστική θρεπτική αξία. Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα προϊόν, τόσο περισσότερη «κρυφή» ζάχαρη περιέχει.
Έξυπνοι τρόποι να απολαμβάνεις το γλυκό. Αν αγαπάς τα γλυκά, δοκίμασε:
- Σπιτικά γλυκά με λιγότερη ζάχαρη, αλεύρι ολικής και ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
- Γλυκά με φρούτα, όπως μπάρες ενέργειας ή μπισκότα που περιέχουν χουρμάδες ή πολτοποιημένη μπανάνα αντί για ζάχαρη.
- Φρούτα ψημένα (όπως μήλο) με λίγη κανέλα.
- Μαύρη σοκολάτα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Γλυκαντικά φυσικής προέλευσης όπως η στέβια ή η ερυθριτόλη, που δίνουν γλυκύτητα χωρίς θερμίδες και χωρίς να επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
6 γλυκιές συνταγές χωρίς ζάχαρη:
- Μαλακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη
- Σπιτικές μπάρες χωρίς ζάχαρη
- Μπαλίτσες ενέργειας με χουρμά
- Σπιτικές σοκοφρέτες με κουβερτούρα χωρίς ζάχαρη
- Πραλίνα φουντουκιού
- Σοκολατένιο γλυκό με κουβερτούρα χωρίς ζάχαρη
Και για να απολαμβάνεις τη γλυκιά γεύση ανέμελα, δοκίμασε μικρές καθημερινές αλλαγές:
- Φάε ένα μικρό κομμάτι από το αγαπημένο σου γλυκό μαζί με ένα φρούτο, έτσι μειώνεις τη μερίδα και προσθέτεις φυτικές ίνες.
- Μοίρασε το γλυκό με κάποιον άλλο, η απόλαυση διπλασιάζεται, οι θερμίδες μοιράζονται!
- Φάε το γλυκό σου μετά από ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (π.χ. κοτόπουλο με σαλάτα), ώστε να αποφύγεις απότομες αυξήσεις σακχάρου.
- Αν έχεις επιθυμία για κάτι γλυκό, πιες πρώτα ένα ποτήρι νερό ή τσάι με κανέλα, συχνά η δίψα «μεταμφιέζεται» σε λιγούρα.
- Ετοίμασε γλυκά σε μικρές μερίδες (π.χ. mini muffins ή μικρά ποτηράκια για mousse) ώστε να απολαμβάνεις χωρίς υπερβολή.
- Επίλεξε φρούτα εποχής ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ως εναλλακτική στα έτοιμα επιδόρπια.
Απόλαυσε συνειδητά το γλυκό σου,αργά, χωρίς βιασύνη, εστιάζοντας στη γεύση. Έτσι ικανοποιείσαι πιο εύκολα και τρως λιγότερο. Η ζάχαρη δεν είναι εχθρός. Αν μάθεις να την εντάσσεις με ισορροπία, χωρίς υπερβολές, μπορείς να συνεχίσεις να απολαμβάνεις τα γλυκά σου χωρίς να βλάπτεις την υγεία σου. Η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη δεν είναι μια υπενθύμιση να στερηθείς, είναι μια ευκαιρία να φροντίσεις τον εαυτό σου, να ενημερωθείς και να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές.
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Κυδώνι: Το φθινοπωρινό superfood που μυρίζει νοσταλγία
