Αν εργάζεσαι σε δουλειά γραφείου και οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας σου αφήνουν ελάχιστο χρόνο για φαγητό, μην καταφεύγεις σε εύκολες λύσεις τύπου delivery. Το meal prep, δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων από την προηγούμενη, αποτελεί τη λύση για την οργάνωση της διατροφής, την εξοικονόμηση χρόνου και χρημάτων με ισορροπημένα γεύματα, κάθε μέρα.
meal prep
Βασικές Αρχές Meal Prep
1. Μαγείρεψε “βάσεις”: Ψήσε/βράσε μεγάλες ποσότητες (π.χ. κοτόπουλο, σολομό, όσπρια)
2. Χρησιμοποίησε αεροστεγή τάπερ (γυάλινα ή πλαστικά BPA-free)
3. Ψυγείο και κατάψυξη: Διατήρησε 2–3 γεύματα στο ψυγείο, τα υπόλοιπα στην κατάψυξη
4. Διαφορετικές σάλτσες/μπαχαρικά: Για να μη βαριέσαι (π.χ. ταχίνι, λεμόνι, μουστάρδα, σόγια)
Snacks για το γραφείο
Σπιτική μπάρα δημητριακών (π.χ. βρώμη, μέλι, φυστικοβούτυρο)
Συνταγή: Μπάρες δημητριακών με χουρμά
Γιαούρτι με μέλι & ξηρούς καρπούς
Βραστά αυγά
Φρούτα (μπανάνα, μήλο)
Energy balls
Συνταγή: Energy balls με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα
Λίστα Meal Prep για την Κυριακή
- Πρωτεΐνη: κοτόπουλο, αυγά, σολομός, ρεβίθια
- Υδατάνθρακες: κινόα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί/τορτίγιες ολικής
- Λαχανικά: πιπεριές, κολοκυθάκια, σπανάκι, μπρόκολο
Extras: ταχίνι, χούμους, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί, γιαούρτι
Συμβουλές για επιτυχές Meal Prep
- Χρησιμοποίησε το ΣΚ για προετοιμασία: μαγείρεψε και διαμοίρασε σε τάπερ
- Αποθήκευσε σε μερίδες για εύκολη κατανάλωση
- Ανανέωσε τη γεύση με διαφορετικά dressings/μπαχαρικά
- Γράψε εβδομαδιαίο πρόγραμμα στο ψυγείο για να έχεις οργάνωση & ποικιλία
- Βασίσου σε βασικά υλικά που ξέρεις ότι θα αρέσουν & ταιριάζουν
Εβδομαδιαίο πλάνο για μεσημεριανό στο γραφείο
Δευτέρα
Buddha Bowl με γαρίδες & κινόα
Ισορροπημένο πιάτο με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και λαχανικά
Δες τη συνταγή.
Τρίτη
Σολομός στη λαδόκολλα με λαχανικά και κινόα (από το Buddha bowl με τις γαρίδες)
Γεύμα πλούσιο σε Ω3 και αντιοξειδωτικά
Τετάρτη
Τορτίγια με κοτόπουλο & σως γουακαμόλε.
Από τις πιο δημοφιλείς και πρακτικές επιλογές για meal prep.
Είναι ισορροπημένη και πανεύκολη στη μεταφορά, καταναλώνεται άνετα στο γραφείο (ακόμα και χωρίς ζέσταμα).
Πέμπτη
Μεσογειακή μακαρονοσαλάτα με λαχανικά και κοτόπουλο (από την προηγούμενη μέρα)
Σερβίρεται κρύα, ιδανική για γεύμα στο γραφείο χωρίς ζέσταμα.
Παρασκευή
Πολύχρωμη οσπριοσαλάτα (τα υπόλοιπα βρασμένα όσπρια, στην κατάψυξη)
Με φασόλια, ρεβίθια, καλαμπόκι και πιπεριές , πηγή φυτικών ινών και ενέργειας.
Επιστημονική Υποστήριξη
Έρευνα διατροφικών πλάνων δείχνει ότι μια ισορροπημένη εβδομάδα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά:
1. Βελτιώνει τη συγκέντρωση και παραγωγικότητα
2. Μειώνει την ανάγκη για πρόχειρα snacks ή delivery
3. Βοηθά στη ρύθμιση σωματικού βάρους
4. Προστατεύει τον οργανισμό από ενεργειακές “κοιλιές”
Συμπερασματικά…
Το meal prep αποτελεί σοβαρή βοήθεια, καθώς εξοικονομεί χρόνο και χρήμα, βελτιώνει τη διατροφή και τη διάθεση και προσφέρει πρακτικότητα και ποικιλία.
Με μεθοδικότητα, απλά υλικά και έτοιμες συνταγές (όπως αυτές που θα βρεις στη σελίδα του Restart Diet), μετατρέπεις τη διατροφή σε εργαλείο ευημερίας, όχι βάρος. Δοκίμασε το αυτό το ΣΚ!
Διάβασε επίσης: Επιστροφή στη ρουτίνα: Πώς να επανέλθεις διατροφικά μετά τις διακοπές
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
