Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, οι Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι Δέσποινα Γκακνή και Μαρία Ζερβού εξηγούν γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις τα όσπρια από τη διατροφή σου.

Ως όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μια μεγάλης οικογένειας, αυτής των Χεδρωπών. Αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια, ενώ εξαιτίας της υψηλής διατροφικής τους αξίας και παράλληλα της χαμηλής τους τιμής στην αγορά, έχουν χαρακτηριστεί ως “το κρέας των φτωχών”. Τα όσπρια, που κυρίως καταναλώνουμε, είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η φάβα και η σόγια.

Η διατροφική αξία των οσπρίων

Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.

◊ Οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδείας απορρόφησης και για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

♦ Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, που φτάνει το 20-25%. Σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, εξαιτίας της έλλειψής τους στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας.

◊ Αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου.

“Μία μέση μερίδα οσπρίων με μία κουταλιά της σούπας λάδι, αποδίδει περίπου 300- 350 Kcal”.

Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία

Ρύθμιση του σακχάρου του αίματος

Εξαιτίας του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα όσπρια αποτελούν μία καλή επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Επίσης, μπορούν άφοβα, στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα, να καταναλωθούν από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Καλή λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

Καρδιοπροστατευτική δράση

Ο συνδυασμός των φυτικών ινών και της υψηλής περιεκτικότητας φολικού οξέος, με την ταυτόχρονη χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών στα όσπρια, τα καθιστά ένα τρόφιμο με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.

Αντικαρκινική δράση

Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η οποία φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, καινούργιες μελέτες ερευνούν τη συσχέτιση της κατανάλωσης φασολιών με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, δεν έχουμε ακόμα ξεκάθαρα αποτελέσματα για τη συσχέτιση αυτή.

Οι σωστοί συνδυασμοί

Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική αξία των οσπρίων, καλό θα ήταν να εφαρμόσουμε στη διατροφή μας τους κατάλληλους συνδυασμούς. Έτσι, λοιπόν, καλό θα ήταν να τα συνδυάζουμε με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί, για να αυξήσουμε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων. Επίσης, για να αυξήσουμε την αφομοίωση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια από τον οργανισμό, καλό θα ήταν να τα συνδυάζουμε με καλές πηγές βιταμίνης C, όπως το λεμόνι και οι ωμές πιπεριές.

Δέσποινα Γκακνή – Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Μαρία Ζερβού – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγή άρθρου: mednutrition.gr