Σίγουρα θα θυμάσαι όταν ήσουν μικρός, τη μαμά και τον μπαμπά σου να προσπαθούν να σε πείσουν να φας τα φασόλια που είχατε για μεσημεριανό εκείνη την ημέρα. Σου τα εκθείαζαν για την ακρίβεια, και με το δίκιο τους, αλλά εσύ τα έτρωγες μόνο αν υπήρχε η σοκολάτα, ως υπόσχεση αργότερα.
Περάσανε τα χρόνια και τα φασόλια κατέληξαν να γίνονται trend στα social media με τη μορφή buddha bowls και κάπως έτσι τους έδωσες μια δεύτερη ευκαιρία.
Τελικά τα όσπρια, σαν σύνολο, αξίζει να έχουν μία θέση στην διατροφή σου ή είναι απλά μια μόδα για λίγους; Συνέχισε να διαβάζεις το άρθρο για να μάθεις…
◊ Διατροφική αξία και Οφέλη
Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν πραγματικά πόσο θρεπτικά είναι τα όσπρια. Παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Τα όσπρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σχεδόν απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά και επειδή είναι φυτικά τρόφιμα, είναι επίσης απαλλαγμένα από χοληστερόλη.
Μία μερίδα απ’ αυτά, είναι μισό φλιτζάνι, και παρέχει περίπου 115 θερμίδες, 20 g υδατάνθρακα, 7-9 g ινών, 8 g πρωτεΐνης και 1 g λίπους. Τα όσπρια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται γενικά μεταξύ 10 και 40, συνεπώς αποτελούν και ιδανική επιλογή για τους διαβητικούς.
Εκτός από το ότι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό, τα στοιχεία που έχουμε έως τώρα δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων.
Επιπλέον, το 2014, το περιοδικό Medical News Today δημοσίευσε έρευνα σύμφωνα με την οποία η κατανάλωση μιας μερίδας οσπρίων καθημερινά, μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη (LDL) κατά 5%.
Σήμερα, νέες έρευνες δείχνουν ότι μια μερίδα οσπρίων κάθε μέρα βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
◊ Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους
Είναι κάπως αντίθετο, με την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση, ότι κάποιος πρέπει να καταναλώνει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης επειδή αυξάνει περισσότερο τον κορεσμό.
Σύμφωνα με έρευνες, έχει προκύψει το εξής: ότι μπορεί κανείς να φάει ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα, με λιγότερη πρωτεΐνη και να επιτύχει την ίδια αίσθηση πληρότητας. Το παραπάνω συμπέρασμα προέκυψε επειδή ένα γεύμα με αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, που αποτελούνταν από όσπρια, περιείχε σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα με χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας.
Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες για μια οριστική απόδειξη, φαίνεται ότι τα γεύματα με βάση τα όσπρια – ιδιαίτερα αυτά που βασίζονται σε φασόλια και μπιζέλια – και τα δύο μπορούν να χρησιμεύσουν ως μακροπρόθεσμη βάση, για την απώλεια βάρους και ως βιώσιμη συνήθεια διατροφής.
→ Κάπου εδώ αξίζει να αναφέρουμε τη σημαντικότητα των σωστών συνδυασμών όταν καταναλώνονται τα τρόφιμα αυτά, προκειμένου να εξασφαλίζεται κάθε φορά η πλήρης απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την προσθήκη βιταμίνης C .
Η βιταμίνη C είναι μια από τις πιο αντιοξειδωτικές βιταμίνες, που βοηθούν στη συνολική ενίσχυση του οργανισμού. Βρίσκεται σε όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονο κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα, όπως πορτοκάλια, λεμόνια, πιπεριές, μπρόκολο.
Ένας σωστός συνδυασμός θα μπορούσε να είναι για παράδειγμα: σπανακόρυζο με λεμόνι και φυσικό χυμό πορτοκαλιού, φακές με ξύδι, αρακάς κοκκινιστός, κόκκινα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
Σημαντικό tip: Μην συνδυάζεις τα τρόφιμα αυτά με καφεινούχα ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι, διότι περιέχουν ταννίνες, καθώς και τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γάλα, αυγό, γιαούρτι), καθώς λειτουργούν ως αναστολείς απορρόφησης της πρωτεΐνης και των βιταμινών.
Άλλος ένα τρόπος να εξασφαλίσεις την πλήρη απορρόφηση του σιδήρου και της πρωτεΐνης από τα όσπρια είναι ο συνδυασμός τους με το άμυλο. Είτε αυτό ονομάζεται ρύζι είτε ψωμί, ο συνδυασμός αυτός αποτελεί μια πλήρη 3αδα, δηλαδή ένα σούπερ γεύμα που θα σε κρατήσει χορτάτο και θα σου προσφέρει, παράλληλα, όλες τις βιταμίνες που χρειάζεσαι.
Καταλήγοντας, είναι απαραίτητο να εντάξεις τα όσπρια στην διατροφή σου, αν δεν το έχεις κάνεις ακόμη, και μην ξεχάσεις να κάνεις τους παραπάνω σωστούς συνδυασμούς για να είσαι σίγουρος ότι έχεις καλύψει τις θρεπτικές σου ανάγκες.
♥ Και μην ξεχνάς, αυτήν την περίοδο της καραντίνας παραμένουμε online μαζί σου, με εξίσου αποτελεσματικές συνεδρίες εξ αποστάσεως και σου προσφέρουμε 20% έκπτωση σε όποιο πακέτο κι αν διαλέξεις!
Το άρθρο “Μπορούν τα όσπρια να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος;” συντάχθηκε από την ομάδα της Restart Diet – Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι και δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο CozyVibe.
Ακολουθήστε το Restart Diet σε Instagram, Facebook & στο προσωπικό τους Site για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας!
Βιβλιογραφία:
Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205.
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
Hermsdorff HH, Zulet MÁ, Abete I, Martínez JA. A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects. Eur J Nutr. 2011 Feb;50(1):61-9.
Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76.
Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016 Oct 19;60:32634. doi: 10.3402/fnr.v60.32634. PMID: 27765144; PMCID: PMC5073301.
