Σύμφωνα με νέα έρευνα, περίπου 2 στους 3 ενήλικες σε όλο τον κόσμο δεν λαμβάνουν αρκετά από τέσσερα βασικά θρεπτικά συστατικά.

 

Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet Global Health, αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης μελέτης που διερευνά τις ανεπάρκειες σε 15 κρίσιμα θρεπτικά συστατικά και τις επιπτώσεις τους στην ανθρώπινη υγεία σε όλο τον κόσμο.

 

“Αυτά τα αποτελέσματα είναι ανησυχητικά”, δήλωσε ο Ty Beal, ένας από τους συν-συγγραφείς της μελέτης. “Οι περισσότεροι άνθρωποι – σε όλες τις περιοχές και χώρες όλων των εισοδημάτων – δεν καταναλώνουν αρκετά από πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα κενά θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και περιορίζουν το ανθρώπινο δυναμικό σε παγκόσμια κλίμακα.”

 

Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα για την πρόσληψη 15 βασικών βιταμινών και μετάλλων σε 185 χώρες. Από τα αποτελέσματα διαπιστώθηκε ότι περισσότεροι από 5 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετό ιώδιο, βιταμίνη Ε ή ασβέστιο από την τροφή τους, ενώ περισσότερα από 4 δισεκατομμύρια δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο.

 

Γιατί, όμως, είναι τόσο σημαντικά αυτά τα θρεπτικά συστατικά και ποιες τροφές μπορούμε να τρώμε, για να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αρκετά;

 

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες. Αυτές οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού μας, ο οποίος με τη σειρά του επηρεάζει την ικανότητά μας να ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας, την υγεία της καρδιάς, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και το σωματικό βάρος, μεταξύ άλλων. Κι όμως, το 68% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν παίρνει αρκετό ιώδιο, τουλάχιστον από τη διατροφή.

 

 

Η συνιστώμενη διατροφική δόση ιωδίου είναι 150 mg ημερησίως – 220 mg για εγκύους – με συνιστώμενο ανώτατο όριο τα 1.100 mg. Οι τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας για να επιτύχετε αυτές τις συστάσεις είναι:

 

• Ψάρι: Ο μπακαλιάρος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ιώδιο, με περίπου 146 mg σε μία μόνο μερίδα.
• Φύκια: 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένο nori περιέχουν 116 mg.
• Γαλακτοκομικά: Μία μερίδα γιαούρτι περιέχει περίπου 87 mg, ενώ ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει 84 mg.
• Αυγά: Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 31 mg.
• Γαρίδες: 100 gr περιέχουν 13 mg.

 

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρά μας. Συμμετέχει επίσης στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων μας.

 

 

Η συνιστώμενη διατροφική δόση για βιταμίνη Ε είναι 15 mg, με ανώτατο όριο τα 1.000 mg. Σύμφωνα με τη νέα έρευνα, το 67% των ενηλίκων σε όλο τον κόσμο δεν λαμβάνουν αρκετή από αυτή την απαραίτητη βιταμίνη από τη διατροφή τους. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, για να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους:

 

• Σπόροι: 30 gr ξηρών καβουρδισμένων ηλιόσπορων περιέχει 7,4 mg, σχεδόν το ήμισυ του ημερήσιου στόχου σας.
• Ξηροί καρποί: 30 gr ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα περιέχει 6,8 mg, ενώ 30 gr φιστίκια περιέχει 2,2 mg. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλούσιο σε αυτή τη βιταμίνη, παρέχοντας 2,9 mg σε δύο κουταλιές της σούπας.
• Σπανάκι: Μισό φλιτζάνι βρασμένο περιέχει 1,9 mg.
• Μπρόκολο: Μισό φλιτζάνι βρασμένο παρέχει 1,2 mg.
• Ακτινίδιο: Ένα ακτινίδιο περιέχει 1,1 mg (και 71% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C).

 

Επειδή η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, θα έχετε το μέγιστο όφελος από αυτές τις τροφές αν τις συνδυάσετε με κάποια τροφή πλούσια σε υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, λιπαρό ψάρι ή ελαιόλαδο.

 

Ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς και στην κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία των μυών, την έκκριση ορμονών και την επικοινωνία στο νευρικό μας σύστημα. Και όμως το 66% των ενηλίκων σε όλο τον κόσμο δεν λαμβάνει αρκετό από τη διατροφή του.

 

Η συνιστώμενη ημερήσια διατροφική δόση για ενήλικες κάτω των 50 ετών είναι 1.000 mg και αυξάνεται στα 1.200 mg για τους άνω των 50 ετών. Η κατανάλωση άνω των 2.500 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά είναι δύσκολο να υπερβείτε αυτό το όριο μόνο μέσα από τη διατροφή.

 

 

Πέρα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα – μια μερίδα γιαουρτιού περιέχει περίπου το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου το 1/4 – υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σας με ασβέστιο:

 

• Λιπαρά ψάρια: 100 gr σαρδέλες περιέχουν 325 mg ασβεστίου (το 1/4 της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας).
• Σόγια: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει 131 mg.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 123 mg, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 94 mg.
• Σπόροι Chia: Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 76 mg.
• Φασόλια: Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 54 mg.

 

Η ποσότητα ασβεστίου που μπορούμε να απορροφήσουμε ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών τροφών και το σώμα σας χρειάζεται επαρκή επίπεδα βιταμίνης D για να το απορροφήσει.

 

Σίδηρος

Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο μέσω του αίματός μας. Επίσης, παίζει ζωτικό ρόλο στον μεταβολισμό των μυών, τη σωματική ανάπτυξη,.την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή ορμονών, μεταξύ άλλων. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε ανεπάρκειες σιδήρου,.που συχνά χαρακτηρίζονται από κόπωση, ζαλάδα, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια.

 

 

Η συνιστώμενη ημερήσια διατροφική δόση για ενήλικες είναι 8 mg για τους άνδρες,.18 mg για τις γυναίκες και 27 mg για τις εγκύους,.με ανώτατο όριο τα 45 mg για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, το 65% των ενηλίκων παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:

 

• Οστρακόδερμα: 100 gr στρείδια περιέχουν 8 mg σιδήρου, το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τους άνδρες και σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης για τις γυναίκες.
• Φασόλια: Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει 8 mg σιδήρου.
• Φακές: Ένα φλιτζάνι βραστές φακές περιέχει 6 mg.
• Σπανάκι: Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 3 mg.
• Μοσχαρίσιο κρέας: 100 gr περιέχουν 2 mg.