Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες. Συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας. Πριν την ηλικία των 40 λέγεται πρόωρη ή πρώιμη εμμηνόπαυση, όπου και παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση και καρδιακές παθήσεις. Τα συμπτώματα της, αρχικά, οφείλονται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν από λίγους μήνες μέχρι και μερικά χρόνια.
Ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Τα συμπτώματα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, δηλαδή το 20% των γυναικών δεν έχουν καθόλου συμπτώματα, το 60% έχουν ήπια συμπτώματα και το 20% έχουν βαριά συμπτώματα. Περιλαμβάνουν:
- αύξηση βάρους
- εξάψεις
- εφιδρώσεις
- εκνευρισμούς
- χαμηλή αυτοσυγκέντρωση
- συχνούς πονοκεφάλους και συναφείς πόνους
- μείωση της σεξουαλικότητας
- ξηρότητα του κόλπου
- άπνοια
- κούραση
- ασταθή κύκλο
- επώδυνα έμμηνα
Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Η φαρμακευτική αναπλήρωση οιστρογόνων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να ελεγχθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, επίσης, πολλές από αυτές τις γυναίκες αρχίζουν και προσέχουν περισσότερο τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους. Προσλαμβάνοντας ή όχι την ορμόνη, η διατροφή και ο τρόπος ζωής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Συνίσταται η όποια αλλαγή να ακολουθηθεί για τουλάχιστον έξι μήνες, έτσι ώστε να παρατηρηθούν τα μέγιστα οφέλη.
Τι παρατηρείται στην εμμηνόπαυση;
Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται μια αργή, αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των καύσεων ημερησίως. Αυτό μπορεί να προστεθεί και να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. Μετριάζοντας την ενεργειακή πρόσληψη και αυξάνοντας τις καύσεις με την καθημερινή σωματική άσκηση, μπορεί να σημειωθεί σημαντική διαφορά. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου επτά κιλών το χρόνο και σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση
Ενεργειακή πρόσληψη και σωματικό βάρος
Οι ενεργειακές απαιτήσεις με το πέρασμα των ετών μειώνονται και αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόσληψη και δαπάνη θερμίδων, προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων
Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, που περιέχονται σε όλα τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Καταναλώστε άπαχο κρέας και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλο και όσπρια. Προτιμήστε το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προσλαμβάνονται κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, αλλά και από το λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθάνε στην πρόληψη νοσημάτων φθοράς, όπως η αθηρωματική νόσος.
Καταναλώστε αρκετά φρούτα και λαχανικά
Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Ανακούφιση από τα συμπτώματα
Άλλες αλλαγές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στο να ανακουφισθείτε από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:
- Μετριάστε την κατανάλωση της καφεΐνης, περιορίζοντας τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά με ζάχαρη (προτιμήστε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη).
- Αύξηση των υγρών (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα).
- Προσοχή στη κατανάλωση αλκοόλ.
- Κοιμηθείτε σε καλά αερισμένο χώρο και χρησιμοποιήστε ελαφρά σκεπάσματα.
- Φορέστε βαμβακερά ρούχα
- Ασχοληθείτε με τον εαυτό σας. Μασάζ, γιόγκα, αφρόλουτρα είναι εξαιρετικοί τρόποι χαλάρωσης.
Πηγή Med Nutrition Hellas
