Οι γιορτές συχνά συνδέονται με αφθονία φαγητού, γλυκών και λιχουδιών, αλλά για πολλούς ανθρώπους συνοδεύονται και από έντονα συναισθήματα. Άγχος, μοναξιά ή η επιθυμία για παρηγοριά μπορούν να ενεργοποιήσουν αυτό που ονομάζουμε συναισθηματική πείνα, δηλαδή την ανάγκη να φας όχι επειδή το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια, αλλά επειδή προσπαθείς να αντιμετωπίσεις συναισθηματικά ερεθίσματα.
Το ζήτημα είναι πώς να διαχωρίσεις το ‘πεινάω πραγματικά’ από το ‘θέλω φαγητό για παρηγοριά’, ώστε να απολαύσεις τις γιορτές χωρίς ενοχές και υπερφαγία.
Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται όταν το φαγητό χρησιμοποιείται κυρίως ως μέσο διαχείρισης συναισθημάτων και όχι ως φυσιολογική ανάγκη του σώματος για ενέργεια. Συχνά συνοδεύεται από έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα, συνήθως γλυκά, λιπαρά ή αλμυρά, τα οποία θεωρούνται «comfort foods» και συνδέονται με αίσθηση παρηγοριάς ή χαλάρωσης. Αντίθετα με τη φυσιολογική πείνα, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά και δημιουργεί την αίσθηση ότι πρέπει να φας αμέσως, διαφορετικά το άγχος ή η δυσφορία θα γίνουν έντονα. Κατά την κατανάλωση, τα γεύματα ή τα σνακ συνήθως δεν προσφέρουν πραγματική ικανοποίηση ή απόλαυση, και συχνά ακολουθούνται από τύψεις ή ενοχές.
Η συναισθηματική πείνα μπορεί να ενεργοποιηθεί από διάφορα συναισθήματα, όπως θλίψη, μοναξιά, άγχος ή βαρεμάρα, και εμφανίζεται συχνά σε περιόδους έντονης συναισθηματικής φόρτισης, όπως οι γιορτές.
Αντίθετα, η σωματική πείνα χαρακτηρίζεται από σταδιακή εμφάνιση, συνοδεύεται από φυσιολογικά σήματα όπως γουργούρισμα στο στομάχι και χαμηλή ενέργεια, και υποχωρεί όταν έχεις χορτάσει φυσιολογικά. Η ικανότητα να αναγνωρίζεις αυτά τα σήματα είναι κρίσιμη για να διαχωρίσεις αν πραγματικά χρειάζεσαι τροφή ή αν το σώμα σου ζητά συναισθηματική υποστήριξη μέσω του φαγητού.
Mindful eating: Ο συνδυασμός διατροφής και ψυχολογίας
Η προσέγγιση του mindful eating βοηθάει να παρατηρήσεις τη σχέση σου με το φαγητό. Πρόκειται για μια ενσυνείδητη, μη κριτική παρατήρηση των σωματικών και συναισθηματικών σημάτων πείνας.
Βασικές αρχές:
1. Στάση χωρίς κριτική
Παρατήρησε πώς νιώθεις πριν φας: είναι πραγματική πείνα ή συναισθηματική ανάγκη;
2. Αργό φαγητό
Κατανάλωσε κάθε μπουκιά αργά, μασώντας και παρατηρώντας γεύσεις, αρώματα και υφή.
3. Σύνδεση σώματος – μυαλού
Πριν ξεκινήσεις, ρώτα τον εαυτό σου: «Πεινάω ή προσπαθώ να απαλύνω ένα συναίσθημα;».
4. Χρήση πέντε αισθήσεων
Δώσε προσοχή στο χρώμα, άρωμα, γεύση, ήχο και αφή.
5. Σταμάτα στα 80% χορτάτος
Το σώμα χρειάζεται χρόνο να αντιληφθεί την πλήρωση. Σταμάτα πριν φτάσεις στο 100%.
Στρατηγικές για να διαχειριστείς τη συναισθηματική πείνα στις γιορτές
Διάκριση συναισθήματος και πείνας
Κράτα ένα μικρό ημερολόγιο: τι ένιωσες πριν φας, τι έφαγες, πώς ένιωσες μετά. Με τον καιρό, θα αρχίσεις να αναγνωρίζεις μοτίβα.
Εναλλακτικοί τρόποι παρηγοριάς
Όταν νιώθεις ανάγκη να φας για συναισθηματικούς λόγους, δοκίμασε:
- 10 λεπτά διαλογισμού ή βαθιά αναπνοή
- Σύντομο περπάτημα
- Τηλεφώνημα σε φίλο/οικογένεια
- Μουσική, γράψιμο, ζωγραφική
Συμβουλές για ισορροπημένα γεύματα
- Πρόσθεσε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα: αυγά, γιαούρτι, όσπρια, λαχανικά.
- Προτίμησε μικρά γεύματα ή σνακ σε τακτικά διαστήματα για να αποφύγεις έντονη πείνα.
Σχεδιασμός γιορτινών περιστάσεων
- Πριν από το δείπνο, απόλαυσε ένα ποτήρι νερό ή σούπα λαχανικών.
- Εστίασε στην απόλαυση και όχι στην ποσότητα.
Αναγνώρισε triggers
- Συναισθηματικά ή περιβαλλοντικά ερεθίσματα (π.χ. TV, social media, διακοσμητικά) μπορεί να αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό.
- Προγραμμάτισε συνειδητές παύσεις και επανεκτίμηση πριν αποφασίσεις να φας.
Η σημασία της ενσυνείδητης επαναπρόσληψης του ελέγχου
Οι γιορτές είναι περίοδος συναισθημάτων, κοινωνικών επαφών και γιορτινής αφθονίας. Η συναισθηματική πείνα δεν είναι λάθος ή αδυναμία, είναι ένδειξη ότι χρειάζεσαι υποστήριξη. Με mindfulness και ψυχολογική επίγνωση:
- μαθαίνεις να αναγνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας,
- μπορείς να απολαμβάνεις το φαγητό χωρίς ενοχές,
- μειώνεις τις υπερβολές και την αίσθηση χαμένου ελέγχου.
Το μέτρο και η ενσυνειδητότητα είναι το κλειδί για μια υγιή, απολαυστική γιορτινή περίοδο.
Με λίγα λόγια
Κατά τη διάρκεια των γιορτών, δώσε προτεραιότητα στην αυτοπαρατήρηση, την καλή διατροφή και την ψυχολογική φροντίδα. Μην καταπιέζεις τα συναισθήματα σου, μάθε να τα αναγνωρίζεις και να τα διαχειρίζεσαι. Έτσι, όχι μόνο θα αποφύγεις την υπερκατανάλωση, αλλά θα ενισχύσεις και την ψυχική σου ισορροπία.
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διάβασε επίσης: Μελομακάρονο vs Κουραμπιές: Ποιο είναι «καλύτερο» διατροφικά;
