Αλήθεια, ποιος μπορεί να αντισταθεί στη μαγεία του γιορτινού τραπεζιού; Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά είναι η εποχή που το σπίτι γεμίζει αρώματα κανέλας, ψητού κρέατος και γλυκών. Είναι μια περίοδος απόλυτης απόλαυσης και κοινωνικής χαλάρωσης, και αυτό είναι κάτι που πρέπει να το αγκαλιάσουμε!
Δεν είναι λίγες οι φορές που αυτή η απόλυτη χαλάρωση μπορεί να μετατραπεί σε δυσφορία. Δεν μιλάω μόνο για το φούσκωμα ή τα περιττά κιλά. Μιλάω για την ψυχολογική πίεση, την κόπωση και την ενοχή που έρχεται την επόμενη μέρα, όταν νιώθεις ότι «το παράκανες».
Στόχος αυτού του άρθρου δεν είναι ένα κατεβατό από απαγορεύσεις. Είναι να σου προσφέρει τη γνώση και τα εργαλεία για να απολαύσεις τις γιορτές στο έπακρο, νιώθοντας άνετα με τον εαυτό σου και το σώμα σου, χωρίς να υπονομεύεται η υγεία και η διάθεσή σου. Ας ρίξουμε μια ματιά, στο τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σου όταν το τραπέζι είναι γεμάτο πειρασμούς.
Το σώμα μιλάει: Η επιστήμη πίσω από τις υπερβολές
Όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, ο οργανισμός μπαίνει σε κατάσταση «έκτακτης ανάγκης».
Η χημεία της γιορτινής απόλαυσης
Ζάχαρη και ο ρόλος της ινσουλίνης: Φαντάσου τον οργανισμό σου σαν ένα εργοστάσιο. Όταν καταναλώνεις πολλά γλυκά (όπως κουραμπιέδες και μελομακάρονα), στέλνεται μια τεράστια ποσότητα «καυσίμου» (γλυκόζη) ταυτόχρονα. Το πάγκρεας υπερλειτουργεί, βγάζοντας πολύ ινσουλίνη για να το διαχειριστεί. Αυτή η γρήγορη «βουτιά» της γλυκόζης που ακολουθεί, μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι, νωθροί, και νιώθουμε την ανάγκη για περισσότερο φαγητό, ένας φαύλος κύκλος που θολώνει την κρίση σου.
Το λίπος και η “βαριά” πέψη: Τα λιπαρά φαγητά (κρέατα με σάλτσες, τηγανητά) είναι νόστιμα, αλλά είναι δύσκολο να τα διαχειριστεί το στομάχι. Καθυστερούν την κένωση, με αποτέλεσμα να νιώθεις φούσκωμα και δυσφορία για ώρες. Επιστημονικά, η υπερβολική συσσώρευση κορεσμένου λίπους συνδέεται με την ανάπτυξη φλεγμονής στο σώμα, η οποία, αν γίνει χρόνια, επηρεάζει αρνητικά την υγεία σου μακροπρόθεσμα.
Η πέψη: Όταν το σύστημα υπερφορτώνεται
Όταν υπερφορτώνεται το πεπτικό σου σύστημα, χάνεται η ισορροπία.
Οι ορμόνες του κορεσμού χάνουν το δρόμο τους: Οι ορμόνες που σου λένε πότε να σταματήσεις να τρώς (λεπτίνη) και πότε να ξεκινήσεις (γρελίνη), μπερδεύονται. Ακόμα κι αν έχεις φάει πολύ, το σήμα του κορεσμού καθυστερεί ή δεν φτάνει στον εγκέφαλο σωστά.
Το ευαίσθητο έντερο: Το έντερό σου είναι ο «δεύτερος εγκέφαλός» και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις απότομες αλλαγές. Η αύξηση της ζάχαρης και του λίπους, ενώ μειώνονται οι φυτικές ίνες, διαταράσσει το μικροβίωμα. Αυτό εκδηλώνεται με δυσκοιλιότητα, αέρια, και το πιο σημαντικό, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σου, καθώς το έντερο παίζει κεντρικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης.
Η διάθεση, η ενοχή και η ζεστασιά του φαγητού
Η επίδραση της υπερφαγίας δεν περιορίζεται στην περιφέρεια της μέσης. Επηρεάζει βαθιά την ψυχολογία σου.
Η παρηγοριά της ντοπαμίνης
Γιατί δυσκολεύεσαι τόσο να σταματήσεις; Τα λιπαρά και τα γλυκά είναι «φτιαγμένα» για να ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σου, απελευθερώνοντας ντοπαμίνη, τον νευροδιαβιβαστή της ευχαρίστησης. Νιώθεις μια στιγμιαία ευφορία, που δυστυχώς, σε κάνει να αναζητάς διαρκώς την επόμενη μπουκιά.
Κόπωση και ευερεθιστότητα
Όταν το σώμα σου παλεύει να διαχειριστεί ένα τεράστιο γεύμα, όλη η ενέργεια πηγαίνει στην πέψη. Νιώθεις «βαρύς», αδρανοποιημένος και, λόγω των διακυμάνσεων του σακχάρου, γίνεσαι πιο ευερέθιστος.
Το βάρος της ενοχής
Η μεγαλύτερη παγίδα είναι η ενοχή. Μόλις νιώσεις ότι «ξέφυγες», πέφτεις στο «όλα ή τίποτα», «Αφού χάλασε η δίαιτα, ας φάω και το υπόλοιπο γλυκό». Αυτή η εσωτερική κριτική είναι πολύ πιο επιβλαβής από τις θερμίδες. Σου δημιουργεί άγχος, μειώνει την αυτοεκτίμηση και σε απομακρύνει από τον στόχο σου.
Πρόληψη: Πώς να απολαύσεις με ενσυναίσθηση
Δεν χρειάζεται να βυθιστείς στην στέρηση. Χρειάζεται να υιοθετήσεις στρατηγικές συνειδητής απόλαυσης.
1. Στο τραπέζι
- Ποτέ Πεινασμένος: Πριν πας στο γιορτινό τραπέζι, φάε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (π.χ. ένα γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς). Αυτό θα σε βοηθήσει να φτάσεις εκεί ήρεμος και με καθαρή κρίση.
- Νερό, σαλάτα, πρωτεΐνη (με αυτή τη σειρά): Ξεκίνησε με ένα ποτήρι νερό και μετά επικεντρώσου στη σαλάτα του τραπεζιού. Οι φυτικές ίνες της σαλάτας λειτουργούν ως «φράγμα» και βοηθούν στην πέψη.
- Φάε με το πάσο σου: Το μυστικό της απόλαυσης είναι ο χρόνος. Μάσησε αργά και άφησε το πιρούνι σου ανάμεσα στις μπουκιές. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να φτάσει το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Επιπλέον, το γιορτινό τραπέζι διαρκεί ώρες! Αν νιώσεις την ανάγκη να φας και δεύτερο πιάτο αργότερα (πράγμα που είναι φυσιολογικό), εφάρμοσε ξανά την ίδια στρατηγική: γέμισέ το με άφθονη σαλάτα, νερό, και μια μικρότερη μερίδα πρωτεΐνης. Έτσι παραμένεις εντός ισορροπίας, χωρίς να στερηθείς την παρουσία στο τραπέζι.
2. Διαχείριση σωματικής και ψυχικής ευεξίας
- Δώσε χώρο στην κίνηση: Μην κάθεσαι στον καναπέ αμέσως μετά το φαγητό. Μια μικρή βόλτα (έστω και 20 λεπτά) βελτιώνει την πέψη, ρυθμίζει το σάκχαρο και ανεβάζει τη διάθεση. Η κίνηση είναι το καλύτερο φάρμακο για την «αδράνεια» των γιορτών.
- Το γλυκό ως σνακ, όχι ως φινάλε: Αντί να φας το γλυκό αμέσως μετά το φαγητό, άφησέ το για 2-3 ώρες αργότερα, συνοδευόμενο από έναν καφέ ή ένα τσάι. Λειτουργεί ως ξεχωριστό σνακ και δίνεις χρόνο στο σώμα σου να χωνέψει το κύριο γεύμα.
- Πες «Όχι» στην τιμωρία: Αν την παραμονή έφαγες λίγο παραπάνω, μην τιμωρήσεις τον εαυτό σου με αφαγία την επόμενη μέρα. Επίστρεψε αμέσως στην ισορροπημένη διατροφή. Η μία μέρα δεν καθορίζει την πορεία ενός χρόνου.
Με λίγα λόγια
Η ουσία των γιορτών είναι η αγάπη, η συντροφικότητα και η χαρά. Η τροφή είναι ένα μέσο για να ενισχύσεις αυτές τις στιγμές, όχι η αιτία για άγχος. Χρησιμοποίησε αυτές τις συμβουλές ως ένα πλαίσιο αυτοφροντίδας και όχι ως έναν ακόμη αυστηρό κανόνα.
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Μύθοι διατροφής του χειμώνα
