Κοιλιακό λίπος: Οι τροφές που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου

Το λίπος στην κοιλιά είναι ένα θέμα το οποίο απασχολεί πολύ κόσμο, για αισθητικούς κυρίως λόγους. Ωστόσο, αυτό που δεν γνωρίζουν αρκετοί είναι ότι το αυξημένο κοιλιακό λίπος μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.

Με τις παρακάτω μεθόδους θα μπορέσεις κι εσύ να μειώσεις την παρουσία του κοιλιακού λίπους!

Τι είναι το κοιλιακό λίπος και ποιες είναι οι επιπτώσεις του;

Το κοιλιακό λίπος ταξινομείται σε υποδόριο και σπλαχνικό λίπος. Υποδόριο είναι το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, ενώ σπλαχνικό είναι αυτό που βρίσκεται βαθιά μέσα στα κοιλιακά τοιχώματα και περιβάλλει τα ζωτικά όργανα της κοιλιακής περιοχής. Το τελευταίο μπορεί να γίνει πολύ επικίνδυνο, καθώς το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, ανεξάρτητα από το συνολικό βάρος του ατόμου.

Αρκετές γυναίκες παρατηρούν αύξηση του λίπους στην κοιλιά όσο μεγαλώνουν, ακόμα κι αν δεν υπάρχει αύξηση βάρους. Αυτό το γεγονός πιθανόν οφείλεται στο χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων λόγω εμμηνόπαυσης, επειδή τα οιστρογόνα φαίνεται να έχουν επίδραση στη κατανομή του λίπους στο σώμα.

Το αυξημένο κοιλιακό λίπος μπορεί να προκαλέσει:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υπνική άπνοια
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Διαβήτη τύπου 2
• Ορισμένες μορφές καρκίνου
• Λιπαρό συκώτι
• Πρώιμο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία

Τροφές που βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους, καθώς μειώνει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας, η οποία ονομάζεται γκρελίνη. Επιπλέον, βοηθά τη διατήρηση και ανάπτυξη των ιστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρωτεΐνη θα βρεις σε τρόφιμα όπως: κρέας, κοτόπουλο, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά και όσπρια.

Φυτικές ίνες

Η κατανάλωση φυτικών ινών επιβραδύνει τη διέλευση των τροφών από το στομάχι προς το έντερο και συμβάλλει στην αύξηση το κορεσμού. Αυτό σημαίνει πως νιώθεις χορτάτος/η για περισσότερη ώρα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ρυθμίζεις καλύτερα την πείνα σου και το φαγητό το οποίο θα καταναλώσεις. Τρόφιμα με φυτικές ίνες είναι τα εξής: Δημητριακά ολικής, φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί.

Υγιή λιπαρά

Τα υγιή λιπαρά είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Επίλεξε να καταναλώσεις μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία θα βρεις σε τρόφιμα όπως: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια π.χ σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί.

Υδατάνθρακες ολικής άλεσης

Δεν χρειάζεται για κανέναν λόγο να αποκλείσεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου. Καλό θα ήταν, όμως, οι υδατάνθρακες τους οποίους καταναλώνεις να είναι ολικής άλεσης. Τα προιόντα ολικής έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Τι να αποφύγεις

Εάν στόχο σου αποτελεί η απώλεια του κοιλιακού λίπους και η βελτίωση της υγείας σου, τότε καλό θα ήταν να προσπαθήσεις να περιορίσεις κάποια τρόφιμα τα οποία μπορεί να δυσκολεύουν τις παραπάνω διαδικασίες.

Αλκοόλ

Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει πως η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με την αύξηση του κοιλιακού λίπους, συγκεκριμένα του σπλαχνικού λίπους. Προσπάθησε σταδιακά να μειώσεις την ποσότητα την οποία καταναλώνεις προκειμένου να αποφύγεις τις επιπτώσεις αυτές.

Κορεσμένα και trans λιπαρά

Η κατανάλωση κορεσμένων και τα trans λιπαρών τείνουν να αυξάνουν τη συγκέντρωση σπλαχνικού λίπους και τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου μεταβολικού νοσήματος. Γι’ αυτό τον λόγο, προτίμησε να μειώσεις τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, κρέατα και γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επεξεργασμένα σνακ όπως κρουασάν, μπισκότα, πατατάκια, κ.ά.

κοιλιακό λίπος

Φυσική δραστηριότητα

Βάλε τη φυσική δραστηριότητα στη ρουτίνα σου! Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά περίπου 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα για τους υγιείς ενήλικες. Μπορείς να δοκιμάσεις και να επιλέξεις το είδος της άσκησης το οποίο σου ταιριάζει και σου αρέσει περισσότερο. Θα μπορούσε να είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η άσκηση με βάρη, το πιλάτες, κάποιος χορός, κάποιο άθλημα ή ό,τι άλλο είναι ευχάριστο σε εσένα.

Με λίγα λόγια

Η σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους. Εάν έχεις αυξημένο σπλαχνικό λίπος τότε καλό θα ήταν να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διαιτολόγο, ο οποίος θα σε καθοδηγήσει σε ό,τι αφορά στη βελτίωση της διατροφής σου.

Βιβλιογραφία

• Cleveland clinic (2022). Visceral Fat: What It is & How to Get Rid of It. [online] Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat.
• LeWine, H. (2010). Taking Aim at Belly Fat – Harvard Health Publications. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat.
• Mayo Clinic (2019). Belly fat in women: Get rid of it — for good! [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.
• www.hopkinsmedicine.org. (n.d.). 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life. [online] Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.