Οι ρυθμοί και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας συνεχώς αυξάνονται και γι’ αυτό πολλές φορές παρατηρούμε στο σώμα μας μία αυξημένη κούραση – σωματική ή ψυχική. Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το “κλειδί”, για να αυξήσουμε γρήγορα και εύκολα την ενέργειά μας.
Καθημερινά πιέζουμε τον εαυτό μας, για να είμαστε παραγωγικοί και να αντεπεξέλθουμε σε όλες τις υποχρεώσεις μας. Ευτυχώς, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό μας με ενέργεια, με μακροχρόνια θετικά αποτελέσματα για την υγεία και ευεξία μας. Αν αναρωτιέσαι πώς, δες τις συμβουλές που ακολουθούν…
ενέργεια
1. Προτίμησε τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι υδατάνθρακες, ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τον ανθρώπινο οργανισμό. Όταν διασπαστούν από το σώμα, μετατρέπονται σε μόρια γλυκόζης και χρησιμοποιούνται ως κύρια πηγή ενέργειας από τα κύτταρα. Διαφορετικά, αποθηκεύονται στους μύες ή στο συκώτι για μελλοντική χρήση.
Ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι πιο υγιεινές από άλλες, καθώς δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να προτιμάς τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει το πόσο γρήγορα αυξάνει ένα τρόφιμο τις καμπύλες του σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο μεγάλος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα και ψηλά αυξάνεται το σάκχαρο. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα λευκά σιτηρά, οι πατάτες, η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι χυμοί φρούτων. Αντιθέτως, αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα περισσότερα φρούτα.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν κατηγορία υδατανθράκων, οι οποίοι όμως δεν διασπώνται από τον οργανισμό. Ένα από τα κυριότερα οφέλη που προσφέρει η κατανάλωσή τους είναι ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη, καθώς διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά. Φυτικές ίνες περιέχουν επίσης τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Διάβασε επίσης: Υδατάνθρακες και διαβήτης
ενέργεια
2. Ενσωμάτωσε περισσότερες πρωτεΐνες στα γεύματά σου
Η πρωτεΐνη είναι και αυτή μακροθρεπτικό συστατικό, χρήσιμη για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της πέψης, διασπάται σε πολλά μόρια αμινοξέων. Η πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομικό συστατικό των κυττάρων, καθώς εμφανίζεται στον οργανισμό με τη μορφή των ορμονών και ενζύμων. Ένας εξίσου σημαντικός ρόλος της είναι η διατήρηση ή/και αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα. Η κατανάλωσή της προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή χορταίνουμε πιο γρήγορα και για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια. Πρωτεΐνη συναντάμε σε ζωικές, αλλά και σε φυτικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ορισμένα δημητριακά και λαχανικά.
Προκειμένου να χτίσουμε ένα ισορροπημένο γεύμα, το οποίο θα κρατήσει την ενέργειά μας σταθερή, απαραίτητος είναι και ο σωστός συνδυασμός τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, προτείνεται ο συνδυασμός κατανάλωσης υδατανθράκων με πρωτεΐνη, ώστε να αποφευχθούν οι απότομες μεταβολές της ενέργειας μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, αντί να καταναλώσεις ένα σκέτο φρούτο, πρόσθεσε και λίγο γιαούρτι, για να μείνεις περισσότερη ώρα χορτάτ@ και να διατηρήσεις τις καμπύλες του σακχάρου σου σταθερές.
ενέργεια
3. Μην παραλείπεις το πρωινό γεύμα
Πολλές φορές το πρωινό χαρακτηρίζεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ο λόγος κρύβεται στα πολυάριθμα οφέλη, τα οποία προσφέρει η κατανάλωσή του. Το ξεκίνημα των γευμάτων με το πρωινό βοηθά στην καλύτερη επιλογή των τροφίμων που θα καταναλωθούν μέσα στην ημέρα, καθώς συχνά λόγω του κορεσμού που προσφέρει αποφεύγεται η κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ, η οποία μελλοντικά πιθανόν να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η παράλειψη του πρωινού είναι υπεύθυνη για διάφορες δυσμενείς καταστάσεις, όπως κούραση, γκρίνια και κακή ψυχική υγεία, διότι ο οργανισμός δεν έχει λάβει ακόμη το καύσιμό του, την τροφή!
Η ποιότητα και η σύνθεση του πρωινού γεύματος πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψιν. Μετά από πολλές ώρες νηστείας είναι πολύ εύκολο να αυξηθούν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι το οποίο μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Επομένως, καλό θα ήταν η επιλογή του πρωινού να γίνεται βάση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων. Τρόφιμα, τα οποία συχνά θεωρούμε υγιεινά και ιδανικά για ένα πρωινό γεύμα, μπορεί να κρύβουν αρκετή ζάχαρη στα συστατικά τους. Αυτά τα τρόφιμα, στα οποία θα πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή, είναι τα δημητριακά, οι μπάρες δημητριακών, οι μαρμελάδες, τα επεξεργασμένα τρόφιμα τύπου κέικ και άλλα πολλά που είναι διαθέσιμα στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Για την κατανάλωση ενός ισορροπημένου και υγιεινού πρωινού, μη διστάσεις να επιλέξεις τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες!
Κάποιες πολύ εύκολες, γρήγορες και θρεπτικές επιλογές πρωινού είναι:
- Γιαούρτι με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και φρούτο
- Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Ψωμί ολικής με λευκό τυρί και ντομάτα
- Ομελέτα με λαχανικά και τορτίγια ολικής
- Ψωμί ολικής με αβοκάντο και αυγό
- Porridge με φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών
- Overnight oats με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Τοστ με ψωμί ολικής, κασέρι και ντομάτα
Διάβασε επίσης: Overnight oats – Το απόλυτο πρωινό!
4. Ενυδάτωση για ενέργεια
Το 50-60% το οργανισμού μας αποτελείται από νερό. Το νερό είναι υπεύθυνο για διάφορες λειτουργίες, όπως τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την πρόληψη λοιμώξεων, τη λίπανση των αρθρώσεων, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων ουσιών. Όταν ο οργανισμός δεν ενυδατώνεται επαρκώς, παρατηρείται μία αύξηση της κούρασης και αδυναμίας στο σώμα. Η ποσότητα νερού, που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, σύμφωνα με τις παγκόσμιες οδηγίες, είναι περίπου 1,5-2 λίτρα για τις υγιείς γυναίκες και περίπου 2-3 λίτρα για τους υγιείς άνδρες.
Συμβουλές, που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την κατανάλωση νερού:
- Πιες ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Αν ξεχνάς να πιεις νερό, βάλε ειδοποίηση στο κινητό σου!
- Πρόσθεσε στο νερό φρούτα ή λαχανικά, όπως π.χ. λεμόνι, για να το κάνεις πιο γευστικό.
- Να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό.
- Κατανάλωσε κάποιο πράσινο τσάι ή τσάι με βότανα.
- Επίλεξε τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
Μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό υπάρχει σε φρούτα και λαχανικά, όπως: αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι, πεπόνι, λάχανο, πορτοκάλια, μήλα.
Διάβασε επίσης: Γιατί να πιω νερό;
Με λίγα λόγια…
Η κατανάλωση γευμάτων, τα οποία περιλαμβάνουν ποικιλία και καλής ποιότητας τροφή, είναι ο σύμμαχος, για να διατηρήσεις την ενέργειά σου σταθερή σε όλες τις φάσεις της ημέρας και του μήνα!
ενέργεια
Βιβλιογραφία
- Berk, Z. (2018). Physical properties of food materials. Food Process Engineering and Technology, pp.1–29. doi: https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812018-7.00001-4
- Harvard Health Publishing (2024). When it comes to protein, how much is too much? [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
- Harvard T.H Chan (2017). The importance of hydration. [online] News. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J., Corfe, B., Green, M., Watson, A., Williams, E., Stevenson, E., Penson, S. and Johnstone, A. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), p.360. doi: https://doi.org/10.3390/nu10030360
- Mayo Clinic Staff (2022). Low-glycemic index diet: What’s behind the claims? [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478
- Restivo, J. (2023). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
- The Nutrition Source. (2012). Carbohydrates. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
- www.abdn.ac.uk. (n.d.). Importance of Breakfast | The Rowett Institute | The University of Aberdeen. [online] Available at: https://www.abdn.ac.uk/rowett/policy-industry/breakfast_blog.php
Ακολουθήστε τη Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr για οδηγίες σε.σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
