Ποιο είναι το αποδοτικό πρόγραμμα γυμναστικής, που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα από την άνεση του σπιτιού σας;
Δεν είναι νέο ότι το περπάτημα είναι ευεργετικό για την υγεία μας. Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, βελτιώνει την ψυχολογία και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων. Το νέο, όμως, είναι ότι δεν χρειάζεται να φτάνουμε τα 10.000 βήματα καθημερινά, προκειμένου να αποκομίσουμε τα οφέλη του. Μάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ακόμα και 3.867 βήματα ημερησίως είναι αρκετά, για να βελτιώσουν τη συνολική μας υγεία.
Προσπαθώντας τα εντάξει τα οφέλη του περπατήματος στη ρουτίνα μας, η Emma Simarro, Personal Trainer και προπονήτρια γυναικών, δημιούργησε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής.
“Το περπάτημα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη. Η ενσωμάτωση ασκήσεων στο πρόγραμμα περπατήματος συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε”
Έτσι, η Emma Simarro δημιούργησε ένα 30λεπτο πρόγραμμα περπατήματος που συνδυάζει γρήγορα διαστήματα περπατήματος και δυναμικές ασκήσεις, το οποίο μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι σας. Το πρόγραμμα είναι χωρισμένο σε τέσσερα στάδια: την Προθέρμανση, το Έντονο Περπάτημα, τις Δυναμικές Ασκήσεις και την Αποθεραπεία.
Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα;
Η Personal Trainer χρησιμοποιεί την κλίμακα Αντίληψης της Προσπάθειας (RPE) για να καθοδηγήσει την ένταση του προγράμματος. Η κλίμακα κυμαίνεται από 0 (πλήρης ξεκούραση) έως 10 (μέγιστη προσπάθεια). Το πρόγραμμα ξεκινά με ήπια ένταση (RPE 3-4) και φτάνει σε πιο απαιτητικά επίπεδα (RPE 8-9).
Αναλυτικά το πρόγραμμα
- Προθέρμανση (3 λεπτά): Ξεκινήστε περπατώντας αργά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση από RPE 3-4 και τελειώστε με RPE 6-7.
- Έντονο περπάτημα (5 λεπτά): Εναλλάξτε 30 δευτερόλεπτα γρήγορου περπατήματος (RPE 8-9) με 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψης (RPE 4).
- Δυναμικές ασκήσεις (20 λεπτά): Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα η καθεμία, με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Οι δυναμικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Ψηλά γόνατα: Σηκώστε ένα γόνατο ψηλά, ενώ κινείτε το αντίθετο χέρι μπροστά.
- Πλαϊνά βήματα: Κάντε βήματα στο πλάι, φέρνοντας το άλλο πόδι να το συναντήσει.
- Πλαϊνό βήμα και καθιστή θέση: Βήμα στο πλάι, σκύψτε σε καθιστή θέση και επιστρέψτε.
- Ανάποδο βήμα: Από ημικάθισμα, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω.
- Πτέρνα στον γλουτό: Σηκώστε τη φτέρνα προς τους γλουτούς εναλλάξ.
- Αποθεραπεία (2 λεπτά): Χαλαρώστε με αργό περπάτημα, φέρνοντας την ένταση σε RPE 4-5.
Επαναλάβετε για τέσσερις γύρους.
Extra tip
Η σωστή στάση του σώματος είναι το κλειδί. Διατηρήστε το σώμα σας όρθιο, σφίξτε απαλά τον κορμό και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για μεγαλύτερη ισχύ, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους στις 90°. Επίσης, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας: καθώς εκπνέετε, ενεργοποιήστε ξανά τον κορμό για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Με αυτό το απλό αλλά αποδοτικό πρόγραμμα, μπορείτε να ενισχύσετε την αντοχή σας, να κάψετε θερμίδες και να πετύχετε έως και 6.000 βήματα από την άνεση του σπιτιού σας.
