Οι σούπες επιστρέφουν δυναμικά στο καθημερινό τραπέζι και όχι άδικα. Είναι εύκολες, χορταστικές, προσαρμόζονται σε κάθε εποχή και μπορούν να αποτελέσουν πλήρες γεύμα, αρκεί να έχουν σωστή σύνθεση. Με εποχικά λαχανικά και ποιοτική πρωτεΐνη από κρέας ή ψάρι, ή ως συνοδευτικό γιαούρτι ή τυρί, μια σούπα μπορεί να συνδυάσει θρέψη, γεύση και άνεση.
Παρακάτω θα βρεις πέντε συνταγές που καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες και προτιμήσεις, χωρίς υπερβολές και χωρίς πολύπλοκες τεχνικές.
1. Κοτόσουπα με λαχανικά εποχής και λεμόνι
Μια κλασική επιλογή που δεν κουράζει ποτέ, ιδανική για όλες τις ηλικίες.
Υλικά (4 μερίδες):
- 1 ολόκληρο κοτόπουλο ή 4 φιλέτα κοτόπουλου
- 2 καρότα
- 1 πατάτα
- 1 κολοκύθι
- 1 κρεμμύδι
- χυμός λεμονιού
- ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: Βράζεις το κοτόπουλο σε νερό μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτεις τα λαχανικά κομμένα σε κύβους και συνεχίζεις το βράσιμο μέχρι να γίνουν τρυφερά. Στο τέλος προσθέτεις λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.
Γιατί αξίζει: Συνδυάζει ποιοτική πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά, προσφέροντας κορεσμό και εύκολη πέψη.
2. Ψαρόσουπα με λαχανικά και ελαιόλαδο
Ελαφριά αλλά πλήρης, ιδανική επιλογή για όσους προτιμούν το ψάρι.
Υλικά:
- 1 κιλό ψάρι (σκορπίνα, μπακαλιάρος ή γλώσσα)
- 2 καρότα
- 1 πατάτα
- 1 κρεμμύδι
- χυμός λεμονιού
- ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Βράζεις πρώτα τα λαχανικά και στη συνέχεια προσθέτεις το ψάρι για λίγα λεπτά, ώστε να μη διαλυθεί. Ολοκληρώνεις με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Γιατί αξίζει: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ιώδιο και ω-3 λιπαρά, ενώ παραμένει ελαφριά και εύπεπτη.
3. Σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα
(Δες ολοκληρη την συνταγη βήμα βήμα εδώ )
Κρεμώδης, ήπια γλυκιά και ιδιαίτερα χορταστική, ιδανική τόσο ως ελαφρύ γεύμα όσο και ως πρώτο πιάτο.
Υλικά (για 6 μερίδες) :
- 3 μικρές γλυκοπατάτες
- Καρότο
- 1 κρεμμύδι
- 1 πράσο
- 3 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρό ξυλάκι κανέλας
- Σκόνη τζίντζερ,
- Σκόνη σκόρδου
- 850ml Νερό
Για το σερβίρισμα: 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, παπαρουνόσπορος
Εκτέλεση: Πλένεις, σκουπίζεις και κόβεις όλα τα λαχανικά σε μέτρια κομμάτια. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα και σε δυνατή φωτιά, ζεσταίνεις το ελαιόλαδο και σοτάρεις όλα τα λαχανικά για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέτεις την κανέλα, το τζίντζερ, το σκόρδο, το πιπέρι και το νερό. Ανακατεύεις και βράζεις την σούπα για 20′. Αφαιρείς το ξυλάκι κανέλας και πολτοποιείς τη σούπα με ραβδομπλέντερ, μέσα στην κατσαρόλα. Αν την πολτοποιήσεις σε δόσεις στο μούλτι, τη μεταφέρεις ξανά στην κατσαρόλα. Προσθέτεις στη σούπα το ελαιόλαδο, δοκιμάζεις και προσθέτεις αλάτι, εάν χρειάζεται. Επιπλέον, εάν θέλεις την αραιώνεις με νερό, ανάλογα με το πόσο πηχτή προτιμάς την σούπα σου. Σερβίρεις με λίγο ελαιόλαδο, γιαούρτι και παπαρουνόσπορο.
Γιατί αξίζει: Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και β-καροτένιο, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Πρόκειται για μια σούπα με φυσική γλυκύτητα, χωρίς ανάγκη για κρέμα ή βούτυρο, που ταιριάζει σε όλες τις εποχές.
4. Μανιταρόσουπα
Γήινη γεύση, πλούσιο άρωμα και απόλυτη ισορροπία, χωρίς περιττά υλικά.
(Δες ολοκληρη την συνταγη βήμα βήμα εδώ )
Υλικά (για 2 μερίδες) :
- 1 καρότο
- 500 kg μανιτάρια κομμένα σε φέτες
- 1 κούπα γάλα
- 2-3 κουταλάκια του γλυκού corn flour (μέσα στο γάλα)
- 1 κούπα νερό
- Αλάτι ,πιπέρι , σκόνη σκόρδου
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση: “Μαραίνεις” τα μανιτάρια και το καρότο με το ελαιόλαδο και μετά προσθέτεις το νερό. Όταν πάρουν μία βράση, προσθέτεις το corn flour διαλυμένο σε κρύο γάλα! Αφήνεις να πάρουν μια βράση όλα τα υλικά μεταξύ τους και η σούπα σου είναι έτοιμη!
Γιατί αξίζει: Τα μανιτάρια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά, ενώ δίνουν έντονη γεύση με ελάχιστα λιπαρά. Η συγκεκριμένη σούπα είναι ελαφριά αλλά χορταστική, ιδανική για βραδινό ή για όσους θέλουν ένα ισορροπημένο, ζεστό γεύμα.
5. Σούπα λαχανικών με κους-κους
Μια αρωματική, χορταστική σούπα που συνδυάζει εποχικά λαχανικά και την ελαφριά υφή του κους-κους, ιδανική για γρήγορο γεύμα ή βραδινό.
Υλικά (4 μερίδες):
- 2 καρότα
- 1 κολοκύθι
- 1 πατάτα
- 1 μικρό πράσο ή κρεμμύδι
- 750 ml ζωμό λαχανικών
- 50 g κους-κους
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
- λίγο θυμάρι ή φρέσκος μαϊντανός
Εκτέλεση: Καθαρίζεις και κόβεις τα λαχανικά σε μικρούς κύβους. Σε κατσαρόλα ζεσταίνεις το ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι ή το πράσο για 1–2 λεπτά. Προσθέτεις τα λαχανικά και τον ζωμό και αφήνεις να σιγοβράσουν περίπου 15–20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτεις το κους-κους και αφήνεις 5 λεπτά να φουσκώσει. Διορθώνεις αλάτι και πιπέρι και σερβίρεις με φρέσκο μαϊντανό ή θυμάρι.
Γιατί αξίζει: Η σούπα αυτή συνδυάζει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά από τα λαχανικά με γρήγορη ενέργεια από το κους-κους, δημιουργώντας ένα πλήρες, ελαφρύ γεύμα που ζεσταίνει και χορταίνει χωρίς περιττά λιπαρά. Ιδανική επιλογή για όσους θέλουν πρακτικό, θρεπτικό αλλά και νόστιμο πιάτο.
Οι σούπες δεν είναι απλώς «ένα ελαφρύ φαγητό». Με σωστή επιλογή υλικών, μπορούν να αποτελέσουν πλήρες, θρεπτικό και απολαυστικό γεύμα. Τα εποχικά λαχανικά, σε συνδυασμό με κρέας ή ψάρι, δίνουν αμέτρητες δυνατότητες, χωρίς να απαιτούν πολύ χρόνο ή περίπλοκες συνταγές. Όποια και να επιλέξεις… καλή απόλαυση !
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Μύθοι διατροφής του χειμώνα
