Ίσως να μην το σκέφτεσαι συχνά, αλλά ο σίδηρος είναι το «καύσιμο» που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και κρατά τον οργανισμό σου σε εγρήγορση.
Όταν τα αποθέματά του μειώνονται, τα σημάδια δεν αργούν να φανούν: κόπωση, αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση, ακόμη και δύσπνοια.
Τι είναι η σιδηροπενία και γιατί συμβαίνει
Η σιδηροπενία είναι η κατάσταση όπου ο οργανισμός σου έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου, είτε επειδή δεν τον προσλαμβάνει επαρκώς από τη διατροφή, είτε επειδή τον χάνει (π.χ. μέσω εμμηνορρυσίας ή αιμορραγιών), είτε επειδή δεν τον απορροφά σωστά. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία η οποία είναι μια από τις πιο συχνές μορφές αναιμίας παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πάνω από 30% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τα παιδιά και οι έγκυες ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου.
Πώς θα καταλάβεις ότι σου λείπει σίδηρος
Τα συμπτώματα δεν είναι πάντα εμφανή. Ίσως νιώθεις απλώς κουρασμένος/η χωρίς προφανή λόγο ή έχεις συχνά πονοκεφάλους και τάση για λιποθυμία. Άλλα σημάδια μπορεί να είναι:
- Χλωμό δέρμα ή εύθραυστα νύχια
- «Παγωμένα» άκρα
- Δύσπνοια ή ταχυκαρδία
- Μειωμένη αντοχή στη σωματική άσκηση
- Ασυνήθιστες επιθυμίες για μη εδώδιμα αντικείμενα (π.χ. κιμωλία ή χώμα, το λεγόμενο pica)
Διατροφικά tips για περισσότερο σίδηρο
1. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο (ζωικής προέλευσης, απορροφάται καλύτερα):
- Κόκκινο κρέας και μοσχάρι
- Συκώτι (συνδύασέ το με ελαφριές σαλάτες για καλύτερη πέψη)
- Πουλερικά και ψάρια
- Αυγά
2. Ενίσχυσε τον μη αιμικό σίδηρο (φυτικές πηγές) με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση:
- Φακές, ρεβίθια, φασόλια
- Σπανάκι, παντζάρι, μπρόκολο
- Κινόα, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, παπαρουνόσπορος)
- Κακάο
3. Συνδυασμοί που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου
- Σπανάκι με λεμόνι
- Σούπα φακής με ντομάτα
- Σαλάτα κινόα με λαχανικά και μαϊντανό
4. Απέφυγε τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου κοντά στα γεύματα:
- Καφές, τσάι, γάλα ή γιαούρτι αμέσως μετά το φαγητό
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και μεγάλα γεύματα με ζάχαρη
Συμπέρασμα
Η φροντίδα του οργανισμού σου ξεκινά από το πιάτο σου. Μικρές αλλαγές όπως το να συνδυάζεις φυτικές πηγές σιδήρου με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C ή να επιλέγεις τροφές αιμικού σιδήρου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Άκου το σώμα σου και δώσε του ό,τι χρειάζεται για ενέργεια και ζωντάνια κάθε μέρα.
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διαβάστε επίσης: Κυδώνι: Το φθινοπωρινό superfood που μυρίζει νοσταλγία
