Η 1η Νοεμβρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας, μια υπέροχη αφορμή να γνωρίσεις καλύτερα τα οφέλη της φυτικής διατροφής και να δοκιμάσεις νέες, θρεπτικές επιλογές. Αν έχεις αποφασίσει να εντάξεις περισσότερα φυτικά γεύματα στη ζωή σου, ή αν ακολουθείς ήδη χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να ανακαλύψεις τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να καλύπτεις τις ανάγκες σου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διατηρήσεις τους μυς σου δυνατούς, να στηρίξεις τον μεταβολισμό σου, να έχεις ενέργεια και να βοηθήσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Σε μια χορτοφαγική διατροφή, η πρόκληση είναι να βρεις ποικιλία τροφών που μαζί θα σου δώσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
1. Όσπρια: η βάση της φυτικής πρωτεΐνης
Τα όσπρια είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείς να επιλέξεις:
- Φακές
- Ρεβίθια
- Μαύρα φασόλια
- Κόκκινα φασόλια
- Φάβα
Μια καλή ιδέα είναι να τα συνδυάζεις με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί ολικής άλεσης) για να έχεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα όσπρια είναι επίσης οικονομικά και εύκολα στο μαγείρεμα, ιδανικά για σαλάτες, σούπες και κυρίως πιάτα.
χορτοφαγική διατροφή
2. Σόγια και προϊόντα της
Η σόγια είναι μοναδική γιατί αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου. Μερικές επιλογές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου:
- Τόφου
- Τεμπέ
- Γάλα σόγιας
- Σόγια σε μορφή ξηρού καρπού ή πρωτεΐνης σε σκόνη
Η σόγια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές: από stir-fry λαχανικών, μέχρι smoothies και σούπες. Έτσι, εξασφαλίζεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας χωρίς ζωικά προϊόντα.
Δες τη συνταγή: Μπουκιές τόφου
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και μικροθρεπτικών συστατικών. Μερικές επιλογές που μπορείς να βάλεις καθημερινά στη διατροφή σου:
- Αμύγδαλα και καρύδια
- Φιστίκια και φουντούκια
- Σπόροι chia, λιναρόσπορο και κολοκυθόσπορο
Μπορείς να τους προσθέτεις σε σαλάτες, βρώμη, γιαούρτι φυτικής προέλευσης ή να τους τρως ως σνακ. Έτσι, εκτός από πρωτεΐνη, ενισχύεις και την καλή λειτουργία της καρδιάς σου.
4. Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας και φυτικών ινών, αλλά συμβάλλουν και στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Μερικές επιλογές:
- Κινόα (πλήρης πηγή πρωτεΐνης)
- Καστανό ρύζι
- Βρώμη
- Σιτάρι, κριθάρι και πλιγούρι
Συνδύασε τα με όσπρια ή λαχανικά για πλήρη γεύματα που καλύπτουν τις ανάγκες σου σε αμινοξέα.
χορτοφαγική διατροφή
5. Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Μερικά λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης για φυτική διατροφή. Μπορείς να επιλέξεις:
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
- Μανιτάρια
- Αρακά
Δες τη συνταγή: Πλιγούρι με σπανάκι και φέτα
Παρά τη μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με τα όσπρια ή τη σόγια, τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για ποικιλία, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη συνολική σου υγεία.
6. Συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης
Αν δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου καθημερινά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη αρακά, σόγιας ή ρυζιού. Ιδανικά για smoothies ή ενεργειακά ροφήματα, μπορούν να σε βοηθήσουν να συμπληρώσεις την πρωτεΐνη σου χωρίς να καταφύγεις σε ζωικά προϊόντα.
Με λίγη φαντασία και ποικιλία, μπορείς να απολαμβάνεις καθημερινά νόστιμα και θρεπτικά χορτοφαγικά γεύματα που καλύπτουν τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Θυμήσου ότι η ισορροπία και η συνέπεια είναι το κλειδί για να νιώθεις γεμάτος/η ενέργεια, υγεία και ευεξία.
Ακολουθήστε τις Restart Diet σε Instagram, Facebook και στο restartdiet.gr, για οδηγίες σε σχέση με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές και λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας.
Διάβασε επίσης: Mood Boosting Foods: Η διατροφή μπορεί να φτιάξει τη διάθεσή σου
