Απώλεια βάρους μετά τον τοκετό: Ρεαλιστικοί στόχοι και διατροφικές συμβουλές για νέες μαμάδες

Είσαι νέα μαμά; Η ομάδα των Restart Diet σού δίνει διατροφικές συμβουλές και σε βοηθάει να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους, ώστε να χάσεις βάρος μετά τον τοκετό.

Πριν λίγο καιρό έβλεπες το σώμα σου διαρκώς να αλλάζει και το νούμερο στη ζυγαριά να αυξάνεται. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό γιατί έφερες στον κόσμο το μωράκι σου! Τώρα, πιθανόν να ζητάς μία αλλαγή στο σώμα σου και γι’ αυτό σου έχουμε ετοιμάσει μία λίστα από υγιεινές συνήθειες οι οποίες θα σε φέρουν πιο κοντά στον στόχο σου.  Απώλεια βάρους

Η σημασία της υπομονής και των ρεαλιστικών στόχων μετά τον τοκετό

Μετά τη διαδικασία του τοκετού, το σώμα χρειάζεται αρκετό χρόνο για να επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση. Η ανάκτηση της παλιάς σου φόρμας μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο από ότι νόμιζες και ήθελες. Πολλές φορές η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στο σώμα σου. Σημαντικό, λοιπόν, είναι να βάλεις ρεαλιστικούς στόχους και να μειώσεις τις μεγάλες προσδοκίες, που πιθανόν να εξαντλήσουν την υγεία σου σωματικά και ψυχικά!

Εάν θηλάζεις, μπορεί να έχεις ήδη δει αποτελέσματα στη μείωση του βάρους καθώς ο μεταβολισμός σου έχει αυξηθεί, δηλαδή χρειάζεται να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες για να διεκπεραιώνει όλες τις λειτουργίες του. Ωστόσο, εάν δεν έχεις παρατηρήσει κάποια αλλαγή καλό θα ήταν να περιμένεις περίπου δύο μήνες μέχρι να ομαλοποιηθεί η παροχή γάλακτος πριν ξεκινήσεις κάποια προσπάθεια με θερμιδικό έλλειμα.

Οι οδηγίες συστήνουν η απώλεια βάρους να μην ξεπερνά το μισό κιλό την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους είναι εφικτή με μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει όλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι αναγκαία για την μητέρα, αλλά και με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Όσον αφορά το τελευταίο, καλό θα ήταν η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας να γίνεται αργά και σταθερά, πάντα βέβαια και με τις οδηγίες του γιατρού.

Διατροφή για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό: Τι πρέπει να τρως

Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές

Μία υγιεινή διατροφή, η οποία στοχεύει στην αύξηση της ενέργειας και τη μείωση λίπους, πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων προκειμένου να λειτουργεί ο μεταβολισμός σωστά. Αναλυτικότερα, μη διστάζεις να καταναλώνεις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά! Επίλεξε οι υδατάνθρακες που θα καταναλώνεις να προέρχονται από προιόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, επίλεξε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με λίγη περιεκτικότητα σε λιπαρά! Αυτό το είδος πρωτεΐνης βρίσκεται σε τρόφιμα όπως κοτόπουλο και πουλερικά, κρέας, ψάρια και αυγά. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις στο γεύμα σου τα γνωστά ‘’καλά’’ λιπαρά τα οποία είναι εξίσου σημαντικά για την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, προτίμησε πηγές λιπαρών όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

Πρωτεΐνες για μυϊκή αποκατάσταση

Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Ένα από τα πιο σημαντικά είναι πως συμβάλλει στην αύξηση αλλά και αποκατάσταση των μυών του σώματος. Οι συστάσεις προτείνουν την καθημερινή πρόσληψη 0.8-1.0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε υγιή πληθυσμό.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι όμως δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα σε κρατήσουν χορτάτη για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια έχοντας καταναλώσει λίγες θερμίδες και μειώνοντας την πιθανότητα να σου δημιουργηθούν λιγούρες οι οποίες θα σε οδηγήσουν να καταναλώσεις κάποιο ανθυγιεινό σνακ. Φυτικές ίνες θα βρεις σε τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Ενυδάτωση

Το νερό το οποίο καταναλώνουμε μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους, διότι διεγείρει τη θερμογένεση,.με αποτέλεσμα το σώμα μας να καίει περισσότερες θερμίδες! Μάλιστα, αυξάνεται η λιπόλυση καίγοντας έτσι περισσότερο λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Το νερό είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο του σώματός σου και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό να κρατήσεις το σώμα σου ενυδατωμένο.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις για να χάσεις βάρος μετά τον τοκετό

Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Η πρόσληψη ζάχαρης έχει αυξηθεί στις μέρες μας, καθώς πλέον βρίσκεται ‘’κρυμμένη’’ σε.πολλά τρόφιμα, κυρίως στα επεξεργασμένα. Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης εμποδίζει την.απώλεια βάρους καθώς μετατρέπεται σε λίπος από τον οργανισμό και συσσωρεύεται στα όργανά μας. Η συσσώρευση αυτή παρατηρείται είτε στο εσωτερικό των οργάνων,.όπως, για παράδειγμα, στο ήπαρ, είτε στο εξωτερικό μέρος των ζωτικών οργάνων της κοιλιακής χώρας αυξάνοντας έτσι το σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον, η πρόσληψη των παραπάνω τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα στην υγεία όπως το διαβήτη και.άλλες διαταραχές όπως νευρικές, μεταβολικές και καρδιαγγειακές.

Κορεσμένα και trans λιπαρά

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά είναι τα λιπαρά που συχνά αποκαλούμε ‘’κακά’’. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σύμφωνα με παγκόσμιες οδηγίες, θα πρέπει να είναι μικρότερη από 10% ημερησίως ενώ για τα trans λιπαρά οι οδηγίες προτείνουν να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωσή τους. Τρόφιμα με τα παραπάνω λιπαρά, τα οποία καλό θα ήταν να αποφεύγεις να καταναλώσεις εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, είναι τα λιπαρά κρέατα όπως λουκάνικο, μπιφτέκια, μπέικον, ζαμπόν, τα γαλακτοκομικά τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (κορεσμένα λιπαρά) και τρόφιμα όπως τηγανητά φαγητά, κέικ, αρτοσκευάσματα, μπισκότα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (trans λιπαρά).

Αλκοόλ

Μετά από τόσους μήνες που απαγορευόταν να καταναλώσεις αλκοόλ, λόγω εγκυμοσύνης, πιθανόν να σου έλλειψε και να ήπιες ένα ποτό παραπάνω! Το αλκοόλ μπορεί να είναι μία αιτία που η προσπάθεια σου για απώλεια βάρους δεν έχει τα αποτελέσματα που θα ήθελες. Ο κυριότερος λόγος που το αλκοόλ δεν θα σε βοηθήσει στο να επιστρέψεις στην φόρμα σου είναι η πολύ υψηλή περιεκτικότητα του σε θερμίδες! Ένας άλλος λόγος είναι το γεγονός ότι στέκεται ως εμπόδιο στο μεταβολισμό καθώς μειώνει την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί πως η πρόσληψη αλκοόλης συνήθως δημιουργεί λιγούρες οι οποίες συχνά καταλήγουν στην κατανάλωση κάποιου αλμυρού και ανθυγιεινού σνακ.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Αν μειώσεις την πρόσληψη του αλατιού θα παρατηρήσεις πως θα μειωθεί η κατακράτηση υγρών στο σώμα σου και θα νιώθεις λιγότερο πρησμένη. Το νάτριο το οποίο βρίσκεται στο αλάτι είναι υπεύθυνο για την αυξημένη παρουσία υγρών έξω από τα κύτταρα. Μάλιστα, όταν καταναλώνουμε πολύ αλάτι κατακρατείται περίπου 1,5 λίτρο υγρών και η κατακράτηση συνεχίζει να αυξάνεται όσο αυξάνεται και η πρόσληψη νατρίου.

Πρακτικές συμβουλές για να επιστρέψεις σε “φόρμα”

Μικρά και συχνά γεύματα

Τα μικρά και συχνά γεύματα συμβάλλουν στο να κρατάμε τον οργανισμό σε εγρήγορση για να κάψει θερμίδες, χάρη στην ενεργοποίηση της θερμιδικής επίδρασης η οποία αυξάνει το μεταβολισμό.

Άσκηση και αποκατάσταση

Οι οδηγίες για την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας μετά τον τοκετό μπορεί να διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα ανάλογα και τη μέθοδο του τοκετού, γι’ αυτό καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μία καλή αρχή για να προσθέσεις την άσκηση στη ρουτίνα σου θα μπορούσε να είναι το περπάτημα με το καροτσάκι (ή και χωρίς) στη γειτονιά σου! Ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να σε βοηθήσουν στο να επανέλθεις στην φόρμα σου.

Προγραμματισμός γευμάτων

Ο προγραμματισμός των γευμάτων θα σου φανεί μία πολύ χρήσιμη τακτική η οποία έχει πολλά οφέλη. Αρχικά, θα σε βγάλει από την καθημερινή σκέψη του τι φαγητού να καταναλώσεις σήμερα. Με τον προγραμματισμό θα μπορέσεις να δημιουργήσεις ένα ισορροπημένο πλάνο το οποίο θα περιλαμβάνει φαγητό από όλες τις ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, είναι μία οικονομική μέθοδος καθώς μπορείς να αγοράσεις μόνο τρόφιμα τα οποία γνωρίζεις ότι θα καταναλώσεις σίγουρα μέσα στην εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο πιθανόν να αποφύγεις να αγοράσεις κάποιο ανθυγιεινό σνακ το οποίο θα έβρισκες διαθέσιμο στο σπίτι σου αν σου σε περίπτωση κάποιας συναισθηματικής λιγούρας.

Συνεχής παρακολούθηση προόδου

Κάτι το οποίο θα σε βοηθούσε να καταλάβεις καλύτερα το πως λειτουργεί πλέον ο οργανισμός σου είναι να καταγράψεις την πρόοδό σου! Συγκεκριμένα, θα μπορούσες να καταγράψεις το αρχικό σου βάρος και το βάρος σου κάθε περίπου 2 εβδομάδες από τη στιγμή που ξεκίνησες την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους. Κατέγραψε τα γεύματά σου και ό,τι μπορεί αυτά να σου προκαλούν, όπως πχ πρήξιμο ή αλλαγές στην διάθεση. Σημαντικό είναι να συμπεριλάβεις το είδος και τη διάρκεια της σωματικής σου δραστηριότητας. Έτσι θα καταλάβεις τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σου και θα παρατηρήσεις την πρόοδο που έχεις κάνει!

Με λίγα λόγια…

Η περίοδος της εγκυμοσύνης και του τοκετού αποτελεί μία μεγάλη αλλαγή για το σώμα σου, γι’ αυτό μην είσαι τόσο αυστηρή μαζί του! Πάρε τον χρόνο σου και ξεκίνα την προσπάθειά σου να επανέλθεις στην φόρμα σου σιγά σιγά, σύμφωνα με τις παραπάνω συμβουλές και τις οδηγίες του γιατρού σου.

Βιβλιογραφία

• Better Health Channel (2012). Alcohol and weight gain. [online] Vic.gov.au. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Alcohol-and-weight-gain.
• British Heart Foundation (2019). Fats explained. [online] Bhf.org.uk. Available at: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/fats-explained.
• Carbone, J.W. and Pasiakos, S.M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), p.1136. doi:https://doi.org/10.3390/nu11051136.
• Harvard Health Publishing (2022). The truth about fats: The good, the bad, and the in-between. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.
• Johns Hopkins University (2020). Yes, drinking more water may help you lose weight. [online] The Hub. Available at: [https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/.](https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/)
• Mayo Clinic (2017). The Simple Math That Helps You Feel Full on Fewer Calories. [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318.
• medlineplus.gov. (n.d.). Losing weight after pregnancy: MedlinePlus Medical Encyclopedia. [online] Available at: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm.
• Popkin, B.M., D’Anci, K.E. and Rosenberg, I.H. (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition Reviews, [online] 68(8), pp.439–458. doi:https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
• Witek, K., Wydra, K. and Filip, M. (2022). A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients, [online] 14(14), p.2940. doi:https://doi.org/10.3390/nu14142940.