Η μεσογειακή διατροφή, που φημίζεται για την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά, περιλαμβάνει τροφές που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη γνωστική λειτουργία και τη μακροζωία. Και είναι ιδανικές για να ξεκινήσεις τη μέρα σου!
Οι παρακάτω 8 τροφές είναι εγκεκριμένες από διαιτολόγους και ιδανικές για ένα πλήρες μεσογειακό πρωινό,
που θα αποτελέσει τη βάση για μία ημέρα γεμάτη ενέργεια.
Βρώμη
Ως κεντρικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη είναι μια βολική και ευέλικτη προσθήκη σε ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό. Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών,.γνωστή για τις ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης LDL και τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη της. Για να εντάξετε τη βρώμη στο πρωινό μενού σας,.μπορείτε να τη μετατρέψετε σε γλυκές παρασκευές, όπως για παράδειγμα ως crumble με αμύγδαλα και κανέλα, ή να την απολαύστε σε ένα αλμυρό μπολ βρώμης με τυρί cheddar και αυγά.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή, το οποίο εκτιμάται για την πλούσια, κρεμώδη υφή του και το ισχυρό θρεπτικό προφίλ του. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D,.που υποστηρίζει την υγεία των οστών. Δοκιμάστε το με φρούτα και ξηρούς καρπούς, για ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό.
Σολομός
Η συμπερίληψη ψαριών, πλούσιων σε λιπαρά, όπως ο σολομός, είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το πρωί σας με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία προάγει την υγεία της καρδιάς και υποστηρίζει τη μακροζωία. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να τον εντάξετε στη διατροφή σας, όπως ως μπιφτέκια, σε σαλάτες ή σε μπέιγκελ ολικής αλέσεως, με αγγούρι, άνηθο και κάπαρη.
Μούρα
Τα μούρα είναι ένας γευστικός τρόπος για να βελτιώσετε οποιοδήποτε πιάτο,.ενώ παρέχουν μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών – βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του οργανισμού. Μπορείτε να τα απολαύσετε με πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι, ή να τα χρησιμοποιήσετε σε λαχταριστά smoothies.
Αμύγδαλα
Για όσους θέλουν μία τραγανή υφή στο πρωινό τους, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα είναι η τέλεια προσθήκη! Τα αμύγδαλα όχι μόνο ενισχύουν την υφή των γευμάτων, αλλά είναι επίσης γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά, πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε, που συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
μεσογειακό πρωινό
Αυγά
Είτε σας αρέσουν ομελέτα, είτε βραστά, είτε scrambled, τα αυγά είναι μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτα με χολίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και σελήνιο, τα οποία είναι υπεύθυνα για διάφορες πτυχές της υγείας του εγκεφάλου. Επίσης, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ευεργετικών λιπών, όπως των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υποστηρίζουν τις αρθρώσεις και την καρδιά. Συνταγές όπως η παραδοσιακή μεσογειακή Shakshuka (αυγά ποσέ σε πικάντικη σάλτσα ντομάτας) ή Frittata με σπαράγγια, πράσο & Ricotta είναι νόστιμοι τρόποι για να ετοιμάσετε αυγά για το πρωινό σας.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι ένας απλός και αβίαστος τρόπος για να βελτιώσετε τη θρεπτική αξία του πρωινού σας. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,.που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση και εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να τα πασπαλίσετε σε ψωμί από προζύμι, με φυστικοβούτυρο, κομμένες μπανάνες και λίγο μέλι. Ακόμη, μπορείτε να τους προσθέσετε στο πρωινό smoothie σας.
μεσογειακό πρωινό
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής, καθώς εκτός από τη γεύση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα προστατευτικά οφέλη του ελαιολάδου για την καρδιά προέρχονται από την αφθονία του σε μονοακόρεστα λίπη και πολυφαινόλες. Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, για να μαγειρέψετε τα αυγά ή ακόμα και το τοστ σας.
Τρεις συνταγές για ένα μεσογειακό πρωινό
Αυγά ποσέ στο Air- Fryer/ Άκης Πετρετζίκης
Smoothie με μήλο και βρώμη/ Γιώργος Τσούλης
Αυγά μπένεντικτ με ντιπ αβοκάντο και καπνιστό σολομό/ Γιάννης Λουκάκος
