Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της χοληστερόλης και μία από τις πιο αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές είναι η δίαιτα ΤLC (Therapeutic Lifestyle Changes – TLC).

 

Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τα άτομα να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μέσω συγκεκριμένων αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τι ακριβώς περιλαμβάνει η δίαιτα TLC, θα εμβαθύνουμε στην χοληστερόλη (LDL, HDL, τριγλυκερίδια και ολική χοληστερόλη), θα εξετάσουμε τις ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής και θα περιγράψουμε τον τρόπο να ελέγχεις τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σου.

 

Τι ακριβώς είναι η δίαιτα TLC;

 

Η δίαιτα TLC αναπτύχθηκε από το National Cholesterol Education Program, ένα τμήμα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), ως ένα σχέδιο διατροφής με στόχο τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η δίαιτα TLC εστιάζει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, ενώ παράλληλα προωθεί μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

 

Βασικά συστατικά της δίαιτας TLC:

1. Μείωση των κορεσμένων λιπαρών: Περιόρισε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν λιπαρά κομμάτια κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, ζαμπόν, λουκάνικα κ.α), γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (βούτυρο, γάλα, τυρί ), τροπικά έλαια ( λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο) και διάφορα τυποποιημένα τρόφιμα (μπισκότα, σφολιατοειδή, κέικ, παγωτό)
2. Μείωση της διαιτητικής χοληστερόλης: Κατανάλωσε λιγότερα από 200 mg διαιτητικής χοληστερόλης την ημέρα. Αυτό σημαίνει περιορισμό τροφίμων όπως οι κρόκοι αυγών, τα κόκκινα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
3. Αύξηση των διαλυτών ινών: Επιδίωξε να καταναλώνεις 10-25 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά.
4. Συμπεριέλαβε φυτικές στερόλες και στανόλες: Αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Η κατανάλωση 2 γραμμαρίων/ ημέρα από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετική. Οι φυτικές στερόλες και στανόλες εντοπίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, σε μικρές ποσότητες. Για να καταφέρουμε να καταναλώσουμε επαρκή ποσότητα ( τα 2 γραμ/ημ) μπορούμε να καταναλώσουμε και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, που βρίσκουμε στο σούπερ μάρκετ.
5. Διατήρησε ένα υγιές βάρος: Η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής TLC.
6. Τακτική σωματική δραστηριότητα: Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα.

 

Τι πρέπει να ξέρεις για τη χοληστερόλη

 

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στο αίμα, απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων και την παραγωγή ορισμένων ορμονών. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, ιδίως σε καρδιακές παθήσεις.

 

Τύποι χοληστερόλης:

• Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL): Συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη, η LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη στις αρτηρίες. Τα υψηλά επίπεδα της LDL μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL): Γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη, η HDL βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος, μεταφέροντάς την στο ήπαρ για αποβολή. Τα υψηλότερα επίπεδα της HDL συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
• Τριγλυκερίδια: Πρόκειται για έναν τύπο λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, ιδίως όταν συνδυάζονται με υψηλά επίπεδα LDL ή χαμηλά επίπεδα HDL, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
• Ολική χοληστερόλη: Πρόκειται για τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων της LDL, της HDL και των τριγλυκεριδίων. Ένα επίπεδο ολικής χοληστερόλης μικρότερο από 200 mg/dL θεωρείται επιθυμητό.

 

Η πορεία προς την επιτυχία: TLC διατροφή

 

Η επιτυχής διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης περιλαμβάνει ένα συνδυασμό διαιτητικών αλλαγών, τροποποιήσεων του τρόπου ζωής και τακτικής παρακολούθησης. Διάβασε προσεκτικά τα βασικά βήματα για την επίτευξη της δίαιτας TLC:

A. Αλλαγές στον τρόπο ζωής

• Υιοθέτησε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή: Επικεντρώσου σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
• Αύξησε τη σωματική δραστηριότητα
• Κόψε το κάπνισμα
• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ: Εάν πίνεις αλκοόλ, κάνε το με μέτρο. Περιορίσου σε εώς και ένα ποτό την εβδομάδα για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες.

B. Τακτικός έλεγχος επιπέδων χοληστερόλης

 

Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων χοληστερόλης είναι απαραίτητη. Έτσι θα κάνεις μία σωστή αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας των αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Συνιστάται να γίνεται μία απλή εξέταση αίματος με έλεγχο ολικής χοληστερόλης, HDL, LDL, τριγλυκερίδια) κάθε 4 χρόνια για ενήλικες άνω των 20 ετών.

 

Συμβουλέψου τον γιατρό σου για να κατανοήσεις τα επίπεδα χοληστερόλης σου και τι σημαίνουν για την υγεία σου. Έπειτα με βάση τα επίπεδα χοληστερόλης και το ιατρικό σου ιστορικό, θέστε συγκεκριμένους, εφικτούς στόχους για τη μείωση της LDL χοληστερόλης, την αύξηση της HDL χοληστερόλης και τη μείωση των τριγλυκεριδίων.

 

 

Γ. Προσαρμογή της θεραπείας

 

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους δεν επαρκούν για την επίτευξη των επιθυμητών επιπέδων χοληστερόλης, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να συστήσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής .

 

Εξετάστε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος διατροφής, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες ή συμπληρώματα διαλυτών ινών, αλλά πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο τον γιατρό ή τον διατροφολόγο, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.

 

Δ. Συνεχής έλεγχος της προόδου – Follow up

 

Η συνεχής παρακολούθηση και οι προσαρμογές είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Προσπάθησε να παρακολουθείς την διατροφή και τη δραστηριότητά σου: Κράτα ημερολόγιο διατροφής και δραστηριότητας για να εντοπίσεις πως συνεχίζεις να τα πηγαίνεις εκπληκτικά ή χρειάζεσαι κάπου βελτίωση.

 

Με δυο λόγια

 

Η δίαιτα TLC είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη διαχείριση των επιπέδων.χοληστερόλης και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Με την κατανόηση του ρόλου της χοληστερόλης, την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, την τακτική παρακολούθηση των επιπέδων χοληστερόλης και την πραγματοποίηση.των απαραίτητων προσαρμογών, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η συνέπεια και η δέσμευση σε αυτές τις αλλαγές είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Συμβουλεύσου πάντα τον διαιτολόγο σου ώστε να προσαρμόσεις τη δίαιτα TLC στις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σου.

 

Βιβλιογραφία:

• National Institutes of Health (NIH) , Your Guide to Lowering Cholesterol With Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), March 2024
• Cleveland Clinic, “The TLC Diet: Is It Right for You?”, January 2023