Aν έχεις βάλει στόχο να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία, αλλά δεν ξέρεις πώς αυτό θα γίνει πράξη, σου έχουμε κάποιες βασικές κατευθύνσεις.
Σίγουρα θα έχεις ακούσει κάποια στιγμή για την διαλειμματική ή ίσως να την έχεις ήδη δοκιμάσει κάποια στιγμή να την κάνεις πράξη. Και αν όχι εσύ ο ίδιος, κάποιος κοντινός σου.
Ενώ έχουμε εξηγήσει ήδη σε άλλο άρθρο τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία, πάμε να δούμε τώρα πόσο εύκολα. μπορείς να την εφαρμόσεις. Η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας, απαιτεί πρακτικές στρατηγικές για να. διασφαλιστεί ότι είναι βιώσιμη και ωφέλιμη μακροπρόθεσμα.
Πώς θα κάνεις πράξη τη διαλειμματική;
Πάμε να δούμε βήμα βήμα πώς θα κάνεις πράξη αυτό το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο.
1. Σταδιακή μετάβαση
Ξεκίνησε με μικρότερες περιόδους νηστείας και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια για να επιτρέψεις στο σώμα σου να. προσαρμοστεί. Για παράδειγμα μπορείς να ξεκινήσεις με το μοντέλο 14:10, όπου για 14 ώρες κρατάς νηστεία από. φαγητό, και τις υπόλοιπες 10 είναι οκ να καταναλώνεις τροφές. Επομένως μια καλή εφαρμογή αυτού του πλάνου είναι να ξεκινάς τα γεύματα στις 09:00 το πρωί και να σταματάς την κατανάλωση στις 19:00 το απόγευμα.
Έτσι να έχει και μία επαρκή απόσταση από το βραδινό σου ύπνο, ώστε να προλάβει να γίνει η πέψη των τροφών, να μην. πέσεις “βαρύς” για ύπνο, να μην έχεις καούρες ή παλινδρομήσεις. Έπειτα, εάν θέλεις μπορείς να επιλέξεις το μοντέλο. διαλειμματικής 16:8, όπου 16 ώρες παραμένεις σε νηστεία και τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρα τρως κανονικά τα γεύματα σου. Μία άψογη εφαρμογή αυτού του μοντέλου είναι να ξεκινάς τα γεύματα σου στις 10:00 το πρωί και να. ολοκληρώνεις τελευταίο γεύμα εώς τις 18:00.
2. Συνέπεια
Τήρησε ένα τακτικό πρόγραμμα διαλειμματικής, για να βοηθήσεις στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός. σου και να επωφεληθείς όλα τα θετικά που σου προσφέρει η διαλειμματική, όπως μείωση ή ρύθμιση του βάρους,. βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, ευεξία και μακροπρόθεσμα καλύτερη συνολική υγεία. Εάν ξεκινάς την προσπάθεια σου στη διαλειμματική νηστεία, όμως κάθε 3 μέρες τη χαλάς, και δεν “κρατάς” τις περιόδους νηστείας και. τροφής, τότε το πιο πιθανό είναι να μην δεις το αποτέλεσμα που περιμένεις.
3. Προτεραιότητα στην ποιότητα
Όσο κάνεις διαλειμματική νηστεία, προσέχεις μόνο το ωράριο και τρως ότι να’ναι, αρκεί να είσαι εντός διατροφικού. παραθύρου; Όχι βέβαια! Επικεντρώσου σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και. απέφυγε τις κενές θερμίδες. Το σώμα σου έχει τις ίδιες ανάγκες για θρέψη και ενυδάτωση, κάθε μέρα! Να του φέρεσαι όμορφα και το εφοδιάζεις με τα καλύτερα καύσιμα που μπορείς, δηλαδή με τις καλύτερες τροφές που υπάρχουν. διαθέσιμες.
4. Παράμεινε ενυδατωμένος
Σε ένα μοντέλο διαλειμματική διατροφής η άφθονη κατανάλωση νερού, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι το. άλφα και το ωμέγα. Ας μην ξεχνάμε πως το νερό βελτιώνει τον κορεσμό, μειώνει το αίσθημα της πείνας ενώ. ταυτόχρονα εξασφαλίζει καλύτερη υγεία του πεπτικού σου. Σε μία πιθανή αφυδάτωση, εύκολα θα προκληθεί. ατονία, κόπωση, πονοκέφαλος και γενικά ένα δυσάρεστο αίσθημα, μειώνοντας τις πιθανότητες συμμόρφωσης σου στην διατροφή.
Για υγιείς ενήλικες, ο μέσος όρος ημερήσιας κατανάλωσης νερού για τους άνδρες είναι περίπου 3,6 λίτρα και για τις.γυναίκες περίπου 2,6 λίτρα/ ημέρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεσαι μόνο 1 έως 1,4 λίτρα σκέτο νερό,. ανάλογα με άλλες πηγές υγρών, όπως ο καφές, το τσάι, ο χυμός, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πώς να προγραμματίσεις τη διατροφή με τον τρόπο ζωής σου;
Η προσαρμογή του εκάστοτε προγράμματος διαλειμματικής νηστείας ώστε να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τις. ενεργειακές σου απαιτήσεις είναι ζωτικής σημασίας.
Θα ήταν ωφέλιμο να αξιολογήσεις εσύ ο ίδιος την καθημερινή σου ρουτίνα. Εντόπισε περιόδους χαμηλότερης. δραστηριότητας για να προγραμματίσεις παράθυρα νηστείας, διευκολύνοντας τη διαχείριση της πείνας σου. Εάν λοιπόν κάνεις απογευματινή δουλειά, και δε ξυπνάς πολύ πρωί, μην επιλέξεις το διατροφικό σου παράθυρο να ξεκινάει. στις 09:00πμ, καθώς θα σου είναι δύσχρηστο και κουραστικό να ξυπνάς για να τρως με το ζόρι πρωινό στις 09:00.
Ακόμη, υπολόγισε κατά νου, την εργασία και την κοινωνική σου ζωή. Επίλεξε περιόδους νηστείας που δεν επηρεάζουν τις. κοινωνικές δραστηριότητες ή τα γεύματα που σχετίζονται με την εργασία. Αν εσύ είσαι με μία δουλειά που κάνετε. διάλειμμα για φαγητό στις 14:00, καλό θα ήταν να το διατηρήσεις εώς έχει και να προσαρμόσεις την διαλειμματική σε αυτό το ωράριο. Δεν θα ήταν ευχάριστο ούτε πρακτικά βιώσιμο ξαφνικά να αλλάξεις τελείως τις συνήθειες τις. καθημερινότητας σου, να απομονωθείς από το σύνολο, να γίνεις “αντικοινωνικό”. Σε μία τέτοια περίπτωση πιο πιθανό. φαίνεται να τα παρατήσεις και να καταδικάσεις πως αυτή η διατροφή “δεν δουλεύει” σε εσένα.
Τελευταίο αλλά πιο σημαντικό… η συνολική κατανάλωση θερμίδων. Εάν τελικός στόχος σου είναι και η απώλεια. βάρους, θα πρέπει να πετυχαίνεις στο τέλος της ημέρας ένα θερμιδικό “έλλειμα”, δηλαδή οι θερμίδες που. καταναλώνεις να είναι λιγότερες από αυτές που καις. Προσάρμοσε τα παράθυρα διατροφής έτσι ώστε να διασφαλίσεις ότι έχεις αρκετή ενέργεια για τις προπονήσεις και τις σου καθημερινές εργασίες, ενώ όταν θα τελειώνει η κίνηση, η δραστηριότητα στην ημέρα σου, να μην υπάρχει μετά, κατανάλωση τροφής.
Με δυο λόγια…
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια ισχυρή διατροφική στρατηγική με πολυάριθμα οφέλη για την απώλεια βάρους και την συνολική μεταβολική υγεία. Η εφαρμογή αποτελεσματικών διατροφικών στρατηγικών κατά τη διάρκεια των διατροφικών παραθύρων μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτά τα οφέλη και να κάνει πιο εύκολη πρακτικά την καθημερινότητα σου. Εστιάζοντας πάντα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, προσέχοντας την συνολική θερμιδική κατανάλωση και πίνοντας μπόλικο νερό, μπορείς να κάνεις πράξη την διαλειμματική διατροφή, απολαμβάνοντας παράλληλα ποικιλία και θρέψη.
Βιβλιογραφία:
Harvard Health Publishing, of The President and Fellows of Harvard College, “How much water should you drink?”, 2023
Arizona State University. (2024, May 28). Intermittent fasting shows promise in improving gut health, weight management. ScienceDaily.
