To body recomp είναι η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια σωματικού λίπους. Ουσιαστικά, πρόκειται για μία προσέγγιση δύο σε ένα, η οποία δεν στοχεύει μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά σας επιτρέπει να πετύχετε μια υγιή αναλογία μεταξύ λίπους και μυών.
Παρακάτω, έχουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ παράλληλα μειώνετε το λίπος, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας.
Καταναλώστε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων
Υπάρχει μια «ιδανική» θερμιδική πρόσληψη όσον αφορά την ανασύσταση του σώματος (body recomposition). Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια για τις προπονήσεις δύναμης, χρειάζεστε επαρκή θερμιδική πρόσληψη. Αν ακολουθείτε μια υπερβολικά περιοριστική διατροφή, δεν θα έχετε τα απαραίτητα καύσιμα που χρειάζεστε για να δώσετε ένταση στην προπόνηση σας. Φυσικά, μην ακολουθήσετε το άλλο άκρο. Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται το σώμα σας μέσα στην ημέρα, θα αυξήσετε τη λιπώδη μάζα. Δεν υπάρχει απαραίτητα κάτι κακό σε αυτό, αλλά σημαίνει ότι μπαίνεις σε φάση «όγκου» και όχι «recomp». Για να βρείτε την ιδανική ποσότητα θερμίδων συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε κάποια online εφαρμογή που λαμβάνει υπόψη παράγοντες, όπως ηλικία, φύλο, βάρος, ύψος και επίπεδο δραστηριότητας για να υπολογίσει την ιδανική πρόσληψη.
Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη, καθ’ολη τη διάρκεια της ημέρας
Στον υπέροχο κόσμο της ανασύστασης σώματος (body recomposition), δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά συμβάλλουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την αύξηση μυϊκής μάζας και τη μείωση του λίπους. Γιατί; Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε δομικά συστατικά, γνωστά ως αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για να επιδιορθώσει τις μυϊκές ίνες που έχουν καταπονηθεί από την άσκηση. Επιπλέον, είναι καλύτερο να μοιράσετε την επαρκή ποσότητα πρωτεϊνης καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο απ’ το να προσπαθείτε να την καταναλώσετε για παράδειγμα όλη στο βραδινό.
Εντάξτε την ενδυνάμωση στην προπόνησή σας
Αν δεν κάνετε το σώμα σας να αξιοποιήσει το φαγητό ως καύσιμο, τελικά θα το αποθηκεύσει ως λίπος. Επομένως, κρίνεται σημαντικό να προκαλέσετε τους μύες σας. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος; Η προπόνηση δύναμης, φυσικά! Ένας συνδυασμός ασκήσεων με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις και καθίσματα, μαζί με ασκήσεις με βάρη (καθίσματα με μπάρα, άρσεις θανάτου με kettlebell ή πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι) προσφέρουν το απαιτούμενο ερέθισμα. Το κλειδί είναι να βρειτε την ισορροπία ανάμεσα στο βάρος που σηκώνετε, τις επαναλήψεις που κάνετε και τα σετ που ολοκληρώνετε, ώστε να διατηρείτε σωστή τεχνική αλλά και να ανεβάζετε την ένταση.
Συχνά λάθη στο body recomp
Περιμένοντας γρήγορα αποτελέσματα
Η υπομονή είναι αρετή, όταν πρόκειται για body recomposition. Δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη, ούτε μέσα σε μια εβδομάδα, πιθανόν ούτε καν σε έναν μήνα. Είναι απολύτως φυσιολογικό η ανασύσταση σώματος να απαιτεί αρκετούς μήνες για να φανεί. Όμως, είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς στη διατροφή και την προπόνησή σας.
Παράβλεψη της αποκατάστασης
Ακόμα κι αν τα κάνετε όλα σωστά στο γυμναστήριο και στη διατροφή σας, η πρόοδός σας θα φρενάρει αν παραμελείτε την ξεκούραση ή αν ζείτε διαρκώς με άγχος. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά και να εντάξετε τη γιόγκα ή τον διαλογισμό στη ρουτίνα σας, ώστε να διατηρήσετε το στρες σε χαμηλά επίπεδα.
Μη επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για το body recomp, καθώς βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού και έχετε στο νου σας, ότι χρειάζεστε ακόμα περισσότερο νερό αν ιδρώνετε πολύ κατά την άσκηση ή ζείτε σε ζεστό κλίμα.
Διαβάστε επίσης: Πώς το γρήγορο περπάτημα ωφελεί την καρδιά και το μυαλό σου
