Οι πολυφαινόλες είναι μια ευρεία κατηγορία φυτοχημικών ενώσεων (ουσίες που παράγονται από τα φυτά για να τα προστατεύσουν από περιβαλλοντικούς κινδύνους, όπως μικρόβια ή ζιζάνια).
Από βιολογική άποψη, παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, ενώ έχουν μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές, καρδιοπροστατευτικές και νευροπροστατευτικές τους ιδιότητες.
Η κατανάλωση τροφίμων, που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, έχουν συνδεθεί με την διατήρηση καλύτερης καρδιαγγειακής υγείας, αναφέρει νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Medicine. Πρόκειται για τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά και είναι το κακάο και το ελαιόλαδο, ο καφές και τα μούρα. Η διατροφή παραμένει ένας από τους πιο σημαντικούς και τροποποιήσιμους παράγοντες ελέγχου του καρδιαγγειακού κινδύνου, αν και η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα και το στρες.
Πολυφαινόλες – Τι έδειξε η μελέτη
«Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που μπορούμε να αλλάξουμε για να προστατεύσουμε την καρδιά μας», δήλωσε στο Medical News Todayη Άνα Ροντρίγκεζ-Ματέος, καθηγήτρια Ανθρώπινης Διατροφής στο King’s College London και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης «Polyphenol-rich diet and cardiovascular risk in the TwinsUK cohort».
Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές παρακολούθησαν 3.100 ενήλικες από τη μακροχρόνια μελέτη TwinsUK, οι οποίοι συμπλήρωσαν σχετικά ερωτηματολόγια και παρακολούθησαν για περισσότερα από 10 χρόνια.
Από το συνολικό δείγμα, 200 συμμετέχοντες παρείχαν δείγματα ούρων, τα οποία αναλύθηκαν με προηγμένες τεχνικές (UHPLC-MS) ώστε να προσδιοριστούν οι μεταβολίτες πολυφαινολών.
Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος των συμμετεχόντων αξιολογήθηκε με δύο τρόπους:
- ASCVD Risk Score: υπολογίζει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου (όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό) μέσα στα επόμενα 10 χρόνια.
- HeartScore: εκτιμά το συνολικό 10ετές καρδιαγγειακό κίνδυνο, βασιζόμενο σε παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, κάπνισμα, αρτηριακή πίεση, χοληστερίνη και ιστορικό διαβήτη.
Στο τέλος της περιόδου παρακολούθησης, τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών στα ούρα εμφάνιζαν:
- χαμηλότερα σκορ καρδιαγγειακού κινδύνου
- υψηλότερα επίπεδα HDL («καλής») χοληστερόλης
Η Ροντρίγκεζ-Ματέος εξήγησε ότι, επειδή πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν αιτιώδη σχέση, αλλά ενισχύουν τη σύνδεση ανάμεσα στη διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες και την καλύτερη καρδιακή υγεία.
Πολυφαινόλες και εξέλιξη καρδιαγγειακού κινδύνου με την πάροδο του χρόνου
Ένα ακόμη σημαντικό εύρημα ήταν ότι, αν και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται φυσιολογικά με την ηλικία, τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πολυφαινολών παρουσίαζαν πιο αργή αύξηση του κινδύνου κατά τη διάρκεια της έρευνας.
Πλήθος πειραματικών και τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έχει δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να:
- βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων
- μειώσουν την αρτηριακή πίεση
- βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ
- αυξήσουν τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου, διευκολύνοντας τη χαλάρωση των αγγείων.
Οι επιδράσεις αυτές θεωρούνται καθοριστικές για την υγεία της καρδιάς και τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.
Ποια τρόφιμα διαθέτουν πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές.
Ακολουθούν οι καλύτερες πηγές τροφίμων για να τις εντάξετε στη διατροφή σας:
1. Φρούτα
Τα φρούτα με έντονο χρώμα (κόκκινο, μοβ, μπλε) είναι από τις πλουσιότερες πηγές, κυρίως λόγω των ανθοκυανινών:
- Βατόμουρα, μύρτιλα, σμέουρα (raspberries) και φράουλες.
- Κεράσια και δαμάσκηνα.
- Ρόδια: Περιέχουν ελλαγιτανίνες, εξαιρετικά ωφέλιμες για το έντερο.
- Μήλα (με τη φλούδα): Εκεί συγκεντρώνεται το μεγαλύτερο ποσοστό πολυφαινολών.
2. Λαχανικά
Όσο πιο έντονο το χρώμα, τόσο το καλύτερο:
- Κόκκινο κρεμμύδι: Πολύ υψηλό σε κερκετίνη.
- Σπανάκι
- Αγκινάρες: Από τα λαχανικά με την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών.
- Κόκκινο λάχανο.
- Μπρόκολο και σπαράγγια.
3. Ροφήματα
- Πράσινο και Μαύρο τσάι: Πλούσια σε κατεχίνες.
- Καφές: Αποτελεί για πολλούς την κύρια πηγή πολυφαινολών στη δυτική διατροφή (χλωρογενικό οξύ).
- Κόκκινο κρασί: Περιέχει ρεσβερατρόλη (1 ποτήρι την ημέρα).
4. Όσπρια, Ξηροί Καρποί & Σπόροι
- Μαύρα φασόλια και φακές.
- Καρύδια και φουντούκια: Περιέχουν σημαντικές ποσότητες προανθοκυανιδινών.
- Λιναρόσπορος: Η πλουσιότερη πηγή λιγνάνων.
5. Βότανα, Μπαχαρικά & Λιπαρά
- Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο: Περιέχει ελαιοκανθάλη και υδροξυτυροσόλη (σημαντικό να είναι “εξαιρετικό παρθένο” για να διατηρεί τις πολυφαινόλες).
- Μπαχαρικά: Γαρύφαλλο (το νούμερο 1 σε συγκέντρωση), αστεροειδής γλυκάνισος, μέντα, ρίγανη και δεντρολίβανο.
- Μαύρη Σοκολάτα: Με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο για να λάβετε τις φλαβονοειδείς ενώσεις. (ένα μικρό κομμάτι, όχι ολόκληρη τη σοκολάτα)
All images: www.shutterstock.com
