Πώς να «εκτονώνετε» τα έντονα συναισθήματα για να ανακουφίσετε τη δυσφορία και το στρες και να ενισχύσετε την ευχαρίστηση.
Όταν το στρες και το άγχος φτάνουν σε αυτά τα επίπεδα, το νευρικό μας σύστημα μας προειδοποιεί έντονα. Η ουσία: Το χρόνιο στρες προκαλεί συστημική απορρύθμιση που σιγά-σιγά μας φθείρει.
Ο πρωτοπόρος ερευνητής του στρες Hans Selye όρισε το στρες ως την απόκριση του σώματος σε μια απαίτηση, που του ασκείται. Το στρες δεν είναι το γεγονός αυτό καθαυτό, αλλά η φυσιολογική και συναισθηματική μας αντίδραση σε αυτό. Δηλαδή ένας προσαρμοστικός μηχανισμός επιβίωσης ενσωματωμένος μέσα μας.
www.shutterstock.com
Ο Selye περιέγραψε τρία στάδια του στρες, γνωστά ως γενικό σύνδρομο προσαρμογής: συναγερμός, προσαρμογή και εξάντληση.
Αν και δεν μπορούμε πάντα να εξαλείψουμε τους στρεσογόνους παράγοντες, η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι το ίδιο το στρες που μας βλάπτει — είναι η αδυναμία μας να απενεργοποιήσουμε την απόκριση στο στρες.
Η χρόνια ενεργοποίηση διαβρώνει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, το ανοσοποιητικό και την ικανότητά μας για ευχαρίστηση και σύνδεση.
Η ουσία: Χρειαζόμαστε εργαλεία για να «ρίξουν τη θερμοκρασία» των αντιδράσεών μας απέναντι στο στρες.
Εκτόνωση (Ventilation): Ένα ισχυρό εργαλείο ρύθμισης
Ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία για τη ριζική αποδοχή —και για την ανακούφιση από το άγχος και την ανηδονία— είναι η εκτόνωση: το να δώσουμε στον συναισθηματικό εγκέφαλο έναν ασφαλή, μη κριτικό χώρο για να εκφραστεί.
Όπως έχω γράψει στο βιβλίο μου, η συναισθηματική μας ζωή είναι οργανωμένη γύρω από βασικά, ενσωματωμένα συστήματα του εγκεφάλου: φόβος, οργή, πένθος/πανικός, αναζήτηση, φροντίδα, παιχνίδι και πάθος. Υπό συνθήκες χρόνιου στρες, κυριαρχούν ο φόβος, η οργή και το πένθος/πανικός.
Η εκτόνωση βοηθά επιτρέποντας στα συναισθήματα να κατονομαστούν, να βιωθούν και να αναγνωριστούν, αντί να καταπιεστούν. Όταν κάποιος μας ακούει χωρίς να προσπαθεί να μας «διορθώσει» ή να υποβαθμίσει το πρόβλημα, το νευρικό σύστημα ηρεμεί. Ο φόβος μαλακώνει. Το πένθος υποχωρεί. Η ευχαρίστηση και το κίνητρο μπορούν να επανέλθουν.
Αυτού του είδους η συντονισμένη ακρόαση είναι μια ισχυρή μορφή συν-ρύθμισης. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλλιεργήσετε έναν ασφαλή χώρο για την εκτόνωση των συναισθημάτων είναι να μάθετε εργαλεία ενεργητικής ακρόασης. Ακολουθεί ένας σύνδεσμος για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να εφαρμόζετε αυτή τη μορφή εκτόνωσης συναισθημάτων.
Ποιο είναι το αμυντικό σας στυλ
Υπό πίεση, καταφεύγουμε σε γνώριμες στρατηγικές επιβίωσης:
www.shutterstock.com
- Μάχη (Fight): απόδοση ευθυνών ή επίθεση.
- Φυγή (Flight): υπερεργασία ή απόσπαση προσοχής.
- Πάγωμα (Freeze): μούδιασμα ή παράλυση.
- Υποταγή (Fawn): προσπάθεια να ευχαριστήσουμε τους άλλους (people-pleasing).
Αυτές είναι έμμονες προσαρμογές ή συνήθειες που δεν μας εξυπηρετούν πάντα. Χωρίς επίγνωση, κρατούν το νευρικό σύστημα εγκλωβισμένο σε μια κατάσταση απειλής, εμποδίζοντάς μας να συνδεθούμε με τους άλλους. Αν γνωρίζετε το δικό σας αμυντικό στυλ, μπορείτε να μάθετε πώς να το διαχειρίζεστε.
Πατώντας το «Pause»
Είναι απαραίτητο να μάθουμε να αναγνωρίζουμε την ενεργοποίηση του στρες και να πατάμε παύση. Το σφίξιμο στο στήθος, η ρηχή αναπνοή, η ταραχή ή η μυϊκή ένταση είναι μηνύματα για να σταματήσουμε και να ρυθμιστούμε. Όχι, για να συνεχίσουμε πιέζοντας τον εαυτό μας.
Μπορείτε να το επικοινωνήσετε αυτό μέσα σε μια σχέση: «Χρειάζομαι λίγα λεπτά, ώστε να μην πω κάτι, που δεν εννοώ». Η ρύθμιση του εαυτού μας είναι προϋπόθεση για την επικοινωνία. Και η επικοινωνία προάγει τη σύνδεση. Η δε σύνδεση μπορεί να καταπραΰνει το νευρικό μας σύστημα όσο τίποτα άλλο.
Η ευχαρίστηση ως καθημερινή πρακτική
Αν η ταλαιπωρία στενεύει τον κόσμο μας, η ευχαρίστηση τον διευρύνει. Συχνά, αυτό που με βοηθά να ανοιχτώ στην ευχαρίστηση είναι να «εκτονώσω» πρώτα τον πόνο και τις ανησυχίες μου. Εξωτερικεύω τον πόνο μου, ακούω τους βαθύτερους φόβους, τις τύψεις, τις ελπίδες και τα όνειρά μου. Συχνά, ξεσπάω σε κλάματα. Πενθώ, θρηνώ και μετά έρχομαι περισσότερο στο «τώρα». Και το να βρίσκεσαι στην παρούσα στιγμή είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη μείωση του στρες.
Για όσους έχουν ιστορικό τραύματος ή έναν σκληρό εσωτερικό κριτή, η ευχαρίστηση απαιτεί συχνά πρόθεση και άδεια. Η ευχαρίστηση δεν είναι κάτι επιπόλαιο. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλος επανεκπαιδεύεται στην ασφάλεια και την ελπίδα.
Επαναπροσανατολισμός στη στιγμή
Ο επαναπροσανατολισμός στην παρούσα στιγμή δεν εξαφανίζει την οδύνη, αλλά σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα. Μερικές φορές είναι τόσο απλό όσο το να πούμε:
www.shutterstock.com
- «Αυτή τη στιγμή, είμαι ασφαλής».
- «Αυτή τη στιγμή, είμαστε εντάξει».
- «Θα το ξεπεράσουμε μαζί».
- Όχι για πάντα. Απλώς τώρα.
Η ζωή είναι δύσκολη και απώλεια είναι αναπόφευκτη.
Η ριζική αποδοχή μάς ζητά να σταματήσουμε να διαφωνούμε με την πραγματικότητα για τόσο χρόνο όσο χρειάζεται ώστε να φροντίσουμε τον εαυτό μας μέσα σε αυτήν. Να εκτονωθούμε, να ρυθμιστούμε, να συνδεθούμε και να αναζητήσουμε την ευχαρίστηση όχι ως άρνηση, αλλά ως αφοσίωση στο γεγονός ότι είμαστε ζωντανοί.
Στον βαθμό που τα πράγματα είναι εντάξει, ας τα αφήσουμε να είναι εντάξει. Και εκεί που δεν είναι, ας αντιμετωπίσουμε τον εαυτό μας με συμπόνια. Αυτό, επίσης, είναι μια μορφή αντίστασης. Και είναι ο τρόπος με τον οποίο εμείς (και εγώ) θεραπευόμαστε.
Με πληροφορίες από psychologytoday.com
References
Wise, N. (2020). Why Good Sex Matters: Understanding the Neuroscience of Pleasure for a Smarter, Happier, and More Purpose-Filled Life. Harvest.
Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383.
