Μία από τις νεότερες τάσεις στον χώρο της διατροφής είναι ο κανόνας 80-20, ο οποίος σας βοηθά να τρώτε καλύτερα, χωρίς να λέτε «όχι» στις λιγούρες σας.
Ο κανόνας 80-20 είναι εξαιρετικά απλός: επικεντρώνεστε στην κατανάλωση υγιεινών τροφών στο 80% και επιτρέπετε στον εαυτό σας να επιδοθεί σε όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα για το υπόλοιπο 20%. Το παν είναι να επιτύχετε μια ισορροπία – να επιτρέψετε, δηλαδή, στο σώμα σας τη διατροφή που χρειάζεται, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, χωρίς να νιώθετε ενοχές.
δίαιτα 80-20
Για παράδειγμα, ένα θρεπτικό γεύμα, όπως ψητό κοτόπουλο με λαχανικά, μια δροσερή σαλάτα ή ένα υγιεινό smoothie, αποτελεί το 80% του κανόνα, το οποίο μπορεί να εξισορροπηθεί από μία φέτα πίτσα ή ένα κομμάτι σοκολάτας, το οποίο είναι το υπόλοιπο 20%. Αυτός ο κανόνας σάς κρατά υγιείς, χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε περιορισμένοι. Δίνετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, εξακολουθώντας να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε.
Η συγκεκριμένη δίαιτα δεν ενδείκνυται για απώλεια κιλών, άλλα είναι ένα είδος μακροχρόνιας διατροφής, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος. Ωστόσο, αν υιοθετήσετε τον κανόνα 80-20 στη διατροφή σας, ενδέχεται να χάσετε κάποια κιλά. Φυσικά, για να επιτύχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, καλό είναι παράλληλα με τη δίαιτα 80-20, να ασκήστε συστηματικά!
Ας δούμε τα οφέλη της δίαιτας, αλλά και ένα πλάνο διατροφής, που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα πώς λειτουργεί ο κανόνας 80-20.
- Ρεαλιστική και όχι υπερβολικά περιοριστική
- Τίποτα δεν είναι εντελώς εκτός ορίων
- Η καταμέτρηση θερμίδων είναι προαιρετική
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνδυαστικά με άλλα διατροφικά πλάνα
Τροφές που ανήκουν στο 80%
- Τροφές ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ψωμί, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, κινόα.
- Άπαχες πρωτεΐνες (χωρίς δέρμα), όπως μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, γαλοπούλα.
- Λαχανικά (στον ατμό, ψητά στον φούρνο ή στη σχάρα), όπως φυλλώδη χόρτα, πιπεριές, ντομάτες, φασόλια edamame, πατάτες, φρέσκο καλαμπόκι, αρακάς.
- Γαλακτοκομικά (καλή πηγή ασβεστίου), όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή εναλλακτικές επιλογές γάλακτος, cottage cheese.
- Φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, όπως μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, ροδάκινα, αχλάδια, πεπόνια.
- Ξηροί καρποί και σπόροι (χωρίς πρόσθετο αλάτι), όπως αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, φυσικό φυστικοβούτυρο, καρύδια.
δίαιτα 80-20
Τροφές που ανήκουν στο 20%
Οτιδήποτε! Αυτά τα τρόφιμα τρώγονται καθαρά για ευχαρίστηση και όχι πρωτίστως για διατροφή.
- Παραδείγματα: επιδόρπια, τηγανητά τρόφιμα, συσκευασμένα σνακ, ποτήρι μπύρα ή κρασί.
