Τα Χριστούγεννα αποτελούν μια περίοδο χαράς, συγκέντρωσης και… άφθονου φαγητού. Τις ημέρες αυτές έχουμε την ευκαιρία να συναντηθούμε όλοι μαζί, οικογένειες, φίλοι , να κάτσουμε να συζητήσουμε και φυσικά να φάμε. Ωστόσο, κάθε οικογένεια περιλαμβάνει μέλη διαφορετικών ηλικιών, που σημαίνει ότι οι διατροφικές απαιτήσεις ποικίλλουν. Με λίγη οργάνωση, το εορταστικό τραπέζι μπορεί να είναι γευστικό αλλά και ισορροπημένο για όλους.
Διατροφικές ανάγκες κάθε ηλικιακής ομάδας τα Χριστούγεννα
Παιδιά και Χριστούγεννα
Τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά λόγω της επιταχυμένης τους ανάπτυξης. Αυτό δεν σημαίνει, φυσικά, ότι η πρόσληψή τους πρέπει να είναι ανεξέλεγκτη. Χρειάζονται ποιοτικές πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια), καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής).
Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη:
- ασβεστίου και βιταμίνης D για ανάπτυξη οστών, καταναλώνοντας γάλα, γιαούρτι, τυρί, μικρά ψάρια, αυγά.
- σιδήρου για την καλύτερη γνωστική ανάπτυξη, επιλέγοντας κόκκινο άπαχο κρέας, όσπρια και εμπλουτισμένα δημητριακά
- βιταμινών του συμπλέγματος Β για καλή ενεργειακή λειτουργία, μέσα από πηγές όπως ψάρια, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων ζάχαρη και λιπαρά, καθώς τα γλυκά βρίσκονται σε αφθονία σε κάθε γιορτινό τραπέζι, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση θερμίδων.
Ενήλικες και Χριστούγεννα
Οι ανάγκες των ενηλίκων διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την εργασία, την άσκηση και το μεταβολικό προφίλ. Στόχος είναι η πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Για αυτές τις πιο «ιδιαίτερες» ημέρες ο στόχος επαναπροσδιορίζεται σε ισορροπία ανάμεσα σε απόλαυση και μέτρο.
Προτείνεται η πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών, προϊόντων ολικής και φυσικά, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, καθώς εορταστικό τραπέζι χωρίς αλκοόλ δεν υπάρχει. Αποφυγή υπερφαγίας που επηρεάζει τόσο την πέψη, όσο και τον ύπνο.
Σημεία προσοχής στις Γιορτές
- Η υπερκατανάλωση κρέατος και αλκοόλ αποτελεί συνηθέστερη πηγή “θερμιδικού φορτίου”.
- Η απουσία λαχανικών στα εορταστικά τραπέζια οδηγεί σε χαμηλό κορεσμό, άρα αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Οργανώστε το πιάτο σας σύμφωνα με τη μέθοδο του πιάτου που θα αναλύσουμε παρακάτω.
Ηλικιωμένοι και Χριστούγεννα
Μεγαλώνοντας, φυσιολογικά ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η μυϊκή μάζα εκπίπτει, έτσι οι ηλικιωμένοι έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για την καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πρέπει να δοθεί έμφαση στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ταχίνι, καθώς, συχνά οι ελλείψεις οδηγούν σε κακή οστική υγεία. Επίσης, παρουσιάζεται μειωμένη απορρόφηση βιταμίνης Β12 και χρειάζεται προσοχή ενισχύοντας την πρόσληψη. Δεν πρέπει όμως να υποεκτιμηθεί η κατανάλωση υγρών και νερού, λόγω της μείωσης της αίσθησης της δίψας, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι συχνότερα αφυδατωμένα.
Η όρεξη, η ικανότητα μάσησης και η γευστικότητα, επηρεάζουν τις ανάγκες και τη διατροφή, γι’ αυτό επιλέξτε να έχετε στο τραπέζι σας πιο μαλακές υφές, όπως μαγειρεμένα λαχανικά, σούπες, ψάρι, για ευκολία στη μάσηση και την πέψη. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα με προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση ή καρδιακή ανεπάρκεια , όπου χρειάζεται περιορισμός αλμυρών τροφών.
Πώς στήνουμε ένα ισορροπημένο εορταστικό τραπέζι
Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του πιάτου: το Χριστουγεννιάτικο “πιάτο ισορροπίας”
- ½ πιάτο: λαχανικά (σαλάτες, ψητά λαχανικά, λαχανικά εποχής)
- ¼ πιάτο: άπαχη πρωτεΐνη (γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό άπαχο)
- ¼ πιάτο: υδατάνθρακες (πατάτες φούρνου, ρύζι, ψωμί ολικής, καστανό ρύζι)
Έτσι, διατηρείται ο έλεγχος θερμίδων ενώ το γεύμα παραμένει πλήρες.
Υγιεινές εναλλακτικές στα “βαριά” πιάτα
Σίγουρα δεν θέλουμε να πάμε κόντρα στην παράδοση, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τις διαφορετικές ανάγκες των ανθρώπων διαφορετικών ηλικιών που θα παρευρίσκονται στο γιορτινό μας τραπέζι, μπορούμε να προσαρμόσουμε τις επιλογές.
- Γαλοπούλα ή κοτόπουλο αντί για λιπαρό κόκκινο κρέας
- Ψήσιμο στον φούρνο με ελαιόλαδο και μυρωδικά αντί για βαριά σάλτσα.
- Ελαφριές σαλάτες, π.χ. σαλάτα με ρόκα, ρόδι, καρύδια και ελαιόλαδο αντί για βαριά dressing με μαγιονέζα.
- Πατάτες φούρνου αντί για τηγανητές, με θυμάρι, λεμόνι ή πορτοκάλι, μουστάρδα, μέλι και ελάχιστο ελαιόλαδο.
- Γλυκά με πιο “έξυπνες” επιλογές. Μελομακάρονα, μα ποιος μπορεί να αντισταθεί σε αυτό το υπέροχο και επίκαιρο γλυκό, με βάση το μέλι, το ελαιόλαδο και τα καρύδια, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Φυσικά και η ποσότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, οπότε επιλέγουμε μελομακάρονα με μέτρο!
- Φρουτοσαλάτα με κανέλα και ξηρούς καρπούς.
- Cheesecake με γιαούρτι 2% αντί για κρέμα τυριού πλήρους.
Πρακτικές λύσεις για οικογενειακή ισορροπία
- Ορίστε κοινή ώρα γεύματος ώστε όλοι να έρθουν πεινασμένοι, ενώ φροντίστε να μην έχετε μείνει νηστικοί καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας με το σκεπτικό ότι θα φάτε το βράδυ.
- Βάλτε ποικιλία στο κέντρο του τραπεζιού ώστε ο καθένας να επιλέγει ότι του αρέσει, γεμίζοντας το πιάτο του με τη μέθοδο του πιάτου.
- Τοποθετήστε μικρότερα σκεύη σερβιρίσματος για καλύτερο έλεγχο της ποσότητας, ενώ αφήστε το πιρούνι σας στο πιάτο μετά από κάθε μπουκιά, μασώντας καλά και αργά το φαγητό σας.
- Δίπλα στο ποτήρι με το «ποτό» σας, έχετε πάντα και ένα ποτήρι νερό για να μένετε ενυδατωμένοι.
- Προετοιμάστε επιλογές για ειδικές ανάγκες, όπως: μαλακές υφές για ηλικιωμένους, απλές γεύσεις για παιδιά, χωρίς πρόσθετο αλάτι για άτομα με υπέρταση
- Προτιμήστε να καταναλώσετε το γλυκό μετά το κυρίως γεύμα σας, έτσι θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα. Αν πάλι θέλετε να γευτείτε περισσότερα από ένα γλυκά, μπορείτε να φάτε την μισή ποσότητα από το καθένα.
- Σηκωθείτε από το τραπέζι μόλις φάτε, για να αποφύγετε το άσκοπο τσιμπολόγημα στα πλαίσια των οικογενειακών συζητήσεων.
Η σημασία της μερίδας και της ποικιλίας
Τα Χριστούγεννα δεν χρειάζεται να είναι περίοδος στέρησης. Αυτό που κάνει τη διαφορά δεν είναι το “τι” αλλά το “πόσο” και “πώς” τρώμε:
- Μικρές μερίδες και μεγάλη ποικιλία.
- Αργή κατανάλωση φαγητού, που επιτρέπει τα σήματα κορεσμού να ενεργοποιηθούν.
- Ισορροπία γεύσεων και υφών για ευχάριστη αλλά όχι υπερβολική πρόσληψη.
- Επαρκής ενυδάτωση, ειδικά όταν καταναλώνεται αλκοόλ.
Εν κατακλείδι
Με λίγες αλλαγές, το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι μπορεί να παραμείνει εορταστικό, γευστικό και φιλικό προς την υγεία όλων των μελών της οικογένειας, από τα παιδιά έως τους ηλικιωμένους. Η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο αποτελούν τις λέξεις κλειδιά για να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς υπερβολές. Ας απολαύσουμε τη στιγμή! Η τροφή είναι μέρος της γιορτής, αλλά το πραγματικό νόημα κρύβεται στις όμορφες στιγμές με την παρέα, στις ζεστές συζητήσεις και στην αγάπη που φέρνει η ατμόσφαιρα των εορτών.
Καλά Χριστούγεννα και καλές γιορτές με υγεία και μαζί με τα αγαπημένα σας πρόσωπα!!
Πηγή άρθρου: Med Nutrition
Διαβάστε επίσης: Μελομακάρονο vs Κουραμπιές: Ποιο είναι «καλύτερο» διατροφικά;
