Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού και μπορεί να προστεθεί εύκολα στη ρουτίνα της προπόνησής σου. Είτε ξεκινάς τώρα είτε είσαι ήδη σε προχωρημένο επίπεδο υπάρχουν πολλές παραλλαγές της σανίδας, που θα καλύψουν τις ανάγκες σου.
Η διατήρηση ενός ισχυρού κορμού είναι σημαντική για τη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας, της αθλητικής απόδοσης και της συνολικής λειτουργικότητας του σώματος, ενώ ταυτόχρονα προλαμβάνει τραυματισμούς στην πλάτη.
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού είναι οι σανίδες. Πολλοί ειδικοί συνιστούν τις σανίδες αντί για κοιλιακούς, καθώς ασκούν λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη και στους καμπτήρες του ισχίου.
5+1 παραλλαγές σανίδας
Knee plank
Η σανίδα στα γόνατα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσεις το ταξίδι σου στον κόσμο των σανίδων.
1. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τους αγκώνες σου να ακουμπούν στο έδαφος. Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
2. Πίεσε τους αγκώνες σου στο έδαφος και σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, διατηρώντας τα γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σου να αγγίζουν το έδαφος. Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το λαιμό σου σε ουδέτερη θέση (αποφεύγοντας να κοιτάς προς τα πάνω ή προς τα κάτω) και τράβηξε τη λεκάνη προς τα μέσα για να αποφύγεις το σήκωμα ή την πτώση των γοφών.
3. Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου και κράτησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείς, διατηρώντας σωστή στάση.
Forearm plank
Αν είσαι έτοιμος να κάνεις σανίδα χωρίς τροποποιήσεις, η σανίδα στον αγκώνα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να νιώσεις πραγματικά «κάψιμο» στον κορμό σου.
1. Ξάπλωσε στο έδαφος και τοποθέτησε τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Σιγά-σιγά, σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος πιέζοντας με τους αγκώνες και τα γόνατά σου στο έδαφος. Συγκράτησε τον κορμό σου και κράτησε το λαιμό και τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση.
3. Τράβηξε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα κάτω και σήκωσε τα γόνατά σου, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα πόδια.
4. Κράτησε τη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα και προσπάθησε να φτάσεις 1 λεπτό ή και περισσότερο.
5+1 παραλλαγές σανίδας
Straight-arm plank
Καθώς χτίζεις τη δύναμή σου, μπορείς να αυξήσεις την δυσκολία με τη μετάβαση σε σανίδα με τα χέρια (straight-arm plank), γνωστή και ως πλήρης σανίδα.
1. Ξεκίνησε στα τέσσερα με τα χέρια σου να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σου να είναι λίγο πιο πίσω από τα ισχία.
2. Πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος και σήκωσε το ένα γόνατο τη φορά. Στη συνέχεια, άνοιξε τα πόδια σου και ίσιωσε και τα δύο πόδια έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Η θέση σου πρέπει να μοιάζει με την ανώτερη θέση μιας άσκησης push-up.
3. Βεβαιώσου ότι τα χέρια και οι ώμοι είναι ευθυγραμμισμένοι, τα πόδια είναι γερά και τα πόδια σου βρίσκονται στο άνοιγμα του ισχίου, ενώ ο κορμός σου είναι ενεργοποιημένος.
4. Κράτησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, όσο μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή στάση.
Plank with shoulder tap
Οι σανίδες με άγγιγμα ώμου βοηθούν στην ενίσχυση της συνολικής σταθερότητας και ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, όπως τους καμπτήρες του ισχίου, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς.
Αυτή η κίνηση προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση στην παραδοσιακή σανίδα με τα χέρια.
1. Ξεκίνησε σε παραδοσιακή θέση πλήρους σανίδας (straight-arm plank). Εάν χρειάζεσαι περισσότερη σταθερότητα, άνοιξε τα πόδια σου λίγο περισσότερο.
2. Κρατώντας τον κορμό σφιχτό, σήκωσε το δεξί χέρι από το έδαφος και άγγιξε τον αριστερό ώμο. Στη συνέχεια, επανατοποθέτησε το δεξί χέρι στο έδαφος.
3. Σήκωσε το αριστερό χέρι και άγγιξε τον δεξί ώμο.
4. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα χέρια για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5+1 παραλλαγές σανίδας
Reverse plank
Η αναστροφή σανίδας (reverse plank) είναι μια πλήρης άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, όπως τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους ώμους και το στήθος. Αντί να κοιτάς προς το έδαφος, τοποθέτησε τον εαυτό σου με την κοιλιά στραμμένη προς την οροφή.
1. Κάθισε όρθια στο έδαφος με τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω σου στο έδαφος, με τις άκρες των δαχτύλων στραμμένες προς τα πόδια.
2. Ενεργοποίησε τους γλουτούς, τον κορμό και τα χέρια για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Βεβαιώσου ότι οι ώμοι σου είναι τραβηγμένοι προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Απέφυγε να χαμηλώσεις τους γοφούς, ελαφρώς τυλίγοντας τη λεκάνη προς τα μέσα.
3. Κράτησε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείς διατηρώντας σωστή στάση.
5+1 παραλλαγές σανίδας
Plank with a row
Αυτή η άσκηση είναι μια πλήρης προπόνηση του σώματος που βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας στο άνω μέρος του σώματος, στον κορμό και στα κάτω άκρα.
1. Πιάσε δύο αλτήρες της επιλογής σου (αν είσαι καινούργιος/α στην προπόνηση, ξεκίνα με μικρό βάρος για να διασφαλίσεις ότι έχεις τη σωστή τεχνική).
2. Μπες σε πλήρη θέση σανίδας με κάθε χέρι να κρατάει έναν αλτήρα.
3. Με το δεξί χέρι, σήκωσε τον αλτήρα προς το πλάι της μέσης σου ή προς τον γοφό σου, κάνοντας μια κίνηση “row” (τραβώντας τον αλτήρα προς το σώμα).
4. Επανέφερε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
5. Κάνε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.
6. Εκτέλεσε 8 έως 12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Στόχος είναι να κάνεις 2 έως 3 σετ.
Διάβασε επίσης: 10 ασκήσεις υψηλής έντασης για έντονη γυμναστική στο σπίτι
