Αυτή η προπόνηση, 15 λεπτών, θα βοηθήσει στη μυϊκή ενδυνάμωση του σώματός σου και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σου, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος σου, με τρεις απλές ασκήσεις.
Τρεις ασκήσεις σωματικού βάρους, φιλικές για αρχάριους, και μια προπόνηση 15 λεπτών μπορούν να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τα συνολικά επίπεδα της δραστηριότητάς σου και να ενδυναμώσεις το σώμα σου. Βρες, λοιπόν, λίγο χώρο μέσα στη μέρα, άνοιξε το χαλάκι της γιόγκα και πάτησε play στην αγαπημένη σου playlist.
Η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα σου και να κλιμακωθεί αναλόγως, ώστε να ταιριάζει σε κάθε επίπεδο. Δεν χρειάζεσαι βάρη, εφόσον όμως το θέλεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις. Η προπόνηση περιλαμβάνει αρκετές επαναλήψεις, για να αυξήσεις την ένταση, επομένως υπολόγισε μέτρια-βαριά βάρη που θα σου επιτρέψουν να ολοκληρώσεις περίπου 10 επαναλήψεις.
Ας δούμε, λοιπόν, τις τρεις ασκήσεις.
Ξεκίνησε με 20 sit-ups, προχώρησε σε 40 air squats και ολοκλήρωσε την προπόνησή σου με τρέξιμο των 400 μέτρων. Επανάλαβε με την ίδια σειρά, όσες φορές μπορείς για 15 λεπτά. Φυσικά, αν έχεις μεγάλες αντοχές, μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο της προπόνησής σου.
AMRAP (as many rounds as possible):
- 20 κοιλιακούς
- 40 air squats
- Τρέξιμο 400 μέτρων
3 ασκήσεις
Sit-ups
Οι κοιλιακοί μπορούν να γίνουν σε στυλ πεταλούδας, με τα πέλματα των ποδιών σου ενωμένα και τα γόνατα πλατιά ανοιγμένα ή με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια τοποθετημένα κάτω στο χαλάκι σου. Όποια επιλογή κι αν διαλέξεις, τα χέρια σου πρέπει να αγγίζουν το χαλάκι πίσω σου και τα δάχτυλα των ποδιών σου μπροστά σου. Για extra challenge, τοποθετήσε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σου.
Air squats
Τα air squats είναι ιδανικά για αρχάριους, αλλά αν δεν χρησιμοποιήσεις βάρη και εξακολουθείς να χρειάζεσαι λίγη περισσότερη ένταση, δοκίμασε να κρατάς τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου ή να κάνεις jump squats.
3 ασκήσεις
Τρέξιμο
Τέλος, η προπόνηση περιλαμβάνει το τρέξιμο. Οι αρχάριοι αναζητούν κάτι περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά για να ολοκληρώσουν τα 400 μέτρα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να τα ολοκληρώσουν σε περίπου 60 δευτερόλεπτα. Προσπάθησε να διατηρήσεις τον ρυθμό σου ή να γίνεις πιο γρήγορ@ σε κάθε γύρο. Ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο ή παπούτσια για cross training θα σε βοηθήσει στην προσπάθειά σου.
