Home / Wellness  / Diet & Fitness  / Workout challenge για λεπτά χέρια, στο σπίτι

Workout challenge για λεπτά χέρια, στο σπίτι

3+1 αποτελεσματικές ασκήσεις για αδύνατα και γραμμωμένα χέρια.

 

Ακολούθησε αυτό το εύκολο αλλά αποτελεσματικό workout challenge, για να δυναμώσεις και να σμιλέψεις τα χέρια και τα μπράτσα σου. Κάνε περίπου 10 με 15 επαναλήψεις ολοκληρώνοντας την κάθε άσκηση σε 3 σετ, με συχνότητα περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάς πως πριν και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο ένα σύντομο πρόγραμμα διατάσεων για να αποφύγεις τραυματισμούς και να χαλαρώσεις τους μυς σου. Προσπάθησε να συνδυάσεις τις ασκήσεις με υγιεινή διατροφή και αερόβια άσκηση, για καλύτερα αποτελέσματα.

 

Plank Rows.

Ξεκίνησε στην θέση σανίδα και βεβαιώσου πως έχεις την σωστή στάση για να προστατεύσεις την μέση σου. Χρησιμοποίησε 2 αλτήρες και κράτα τους σε κάθε χέρι. Ξεκίνα με αλτήρες 1 κιλού και στην συνέχεια αύξησε το βάρος. Σήκωσε τα χέρια εναλλάξ και φέρε τον αλτήρα μέχρι και το ύψος της μέσης σου. Επανέλαβε 10 με 12 φορές για το κάθε χέρι.

 

Βυθίσεις τρικέφαλων.

Πάρε μια καρέκλα που έχεις στο σπίτι και τοποθέτησέ την σε έναν άδειο τοίχο ώστε να είναι πιο σταθερή. Ξεκίνα την άσκηση, έχοντας στην πλάτη σου το κάθισμα της καρέκλας. Κράτα τα πόδια σου λυγισμένα και βάλε τα χέρια σου στο κάθισμα. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το σώμα σου. Μείνε συγκεντρωμένη και επέστρεψε στην αρχική σου θέση, σηκώνοντας το βάρος του σώματός σου. Μετά από 15 επαναλήψεις θα έχεις ενδυναμώσει τα μπράτσα σου.

 

 

Πρέσα ώμων.

Ίσως η πιο κλασσική άσκηση για την ενδυνάμωση των χεριών. Ξεκίνα την άσκηση σε όρθια θέση, έχοντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατά σου. Κράτα σε κάθε χέρι σου τους αλτήρες και σήκωσε τα χέρια σου κατά μήκος του κεφαλιού σου. Ολοκλήρωσε την άσκηση κατεβάζοντας τα χέρια σου στο ύψος της μέσης σου. Επανέλαβε για 15 φορές.

 
Push-Ups.

Οι κάμψεις γυμνάζουν τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους και είναι μια άσκηση που μπορείς να κάνεις χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Ξεκίνα στην θέση της σανίδας και βεβαιώσου πως οι καρποί σου είναι στο ίδια ευθεία με τους ώμους σου. Προσπάθησε να διατηρήσεις ευθεία την σπονδυλική σου στήλη και σιγουρέψου πως κρατάς σφιχτό όλο σου το σώμα. Στην συνέχεια λύγισε τους αγκώνες σου και χαμηλώστε το σώμα σου προς το έδαφος. Βεβαιώσου πως τα χέρια σου είναι σε ευθεία θέση και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 10 με 12 επαναλήψεις και θα δεις πως θα δυναμώσεις πολύ το σώμα και τα χέρια σου.

 

 

 

[email protected]

Αληθινό παιδί του Ιούλη, λατρεύω τη θάλασσα και το θερινό σινεμά, ενώ αν με ρωτήσεις ποιος είναι ο αγαπημένος μου προορισμός, θα σου απαντήσω “η Βαρκελώνη” - χωρίς δισταγμό! Στην ταινιοθήκη μου σίγουρα θα βρεις τα άπαντα του Almodovar, αλλά και επιλεγμένες ταινίες της χρυσής εποχής του Hollywood, όπως το “Όσα παίρνει ο άνεμος”!