Home / Wellness  / Diet & Fitness  / 5 ασκήσεις για γερά και δυνατά γόνατα

5 ασκήσεις για γερά και δυνατά γόνατα

γόνατα
Αν πονάνε τα γόνατα σου δες αυτές τις 5 ασκήσεις. Θα μειωθούν οι ενοχλήσεις και θα τα δυναμώσεις σε αρκετά μεγάλο βαθμό. Τα γόνατά μας αποτελούν την πιο ευαίσθητη άρθρωση. Καθημερινά δέχονται κραδασμούς, τους οποίους τα ίδια αισθάνονται διπλάσιους και τριπλάσιους από το σωματικό μας βάρος. Πρόκειται για μια πολύπλοκη κατασκευή αποτελούμενη από ένα καλά κατασκευασμένο παζλ. Αν δεν το προσέξουμε, τα κομμάτια του θα σπάσουν εύκολα και μετά δύσκολα κολλάνε…

 

Γιατί πονάω στο γόνατο;

Όπως είπαμε, το γόνατο αποτελεί μια τόσο σύνθετη κατασκευή που για να απαντηθεί το γιατί δεν είναι πάντα τόσο απλό. Υπάρχουν πολλές παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν πόνο, όπως για παράδειγμα τενοντοπάθεια επιγονατίδας, οστεοαρθρίτιδα, ρήξη προσθίου χιαστού, ρήξη οπίσθιου χιαστού και τράβηγμα έσω πλάγιου χιαστού. Φυσικά, ως η πιο «πολυχρησιμοποιημένη» άρθρωση του σώματός μας, πολλές φορές μπορεί να υπάρξει ενόχληση από απλή κόπωση, χωρίς να υπάρξει κάποια πάθηση.

 

Πώς να τα προστατεύσω;

Παρακάτω θα βρεις 5 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που δε θα φέρουν τη θεραπεία, άλλωστε αυτή θα τη βρει ο γιατρός, αλλά υπόσχονται να αποτρέψουν τα τσιμπήματα ή τις ενοχλήσεις που μπορεί κατά καιρούς να νιώθεις. Ώστε να βελτιώσεις την κινητικότητά τους και να δυναμώσεις τους μυς που στηρίζουν τα γόνατα.

 

Διατάσεις – ασκήσεις κινητικότητας

Cobra Pose

Η απόλυτη στάση – διάταση που καταφέρνει να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και τη βράχυνση των μυών. Καταφέρνει να διατείνει όλους τους μπροστινούς μύες, όπως και τους τετρακεφάλους, όπου η κατάφυσή τους βρίσκεται στα γόνατα, ενώ καταφέρνει να χαλαρώσει και τη μέση. Κάντε την όσες φορές τη μέρα θέλετε, πρωί ή βράδυ μετά τη δουλειά για «ξεπιάσιμο».

γόνατα

 

Τέντωμα γάμπας

Και η απορία έρχεται… Μα γιατί να διατείνω τη γάμπα αφού νιώθω πόνο στο γόνατο; Κι όμως η έκφυση (αρχή) του γαστροκνήμιου βρίσκεται στο πίσω μέρος του γονάτου. Και όπως είπαμε ως πολύπλοκη άρθρωση μπορεί μία βράχυνση αυτού του μύ να αποφέρει πόνο στο γόνατο. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω στον τοίχο. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Με τα χέρια σας να στηρίζονται στον τοίχο, λυγίστε αργά το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, κρατώντας το αριστερό γόνατο σε ευθεία, την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα και το δεξί γόνατο στην ίδια ευθεία με την δεξιά πατούσα. Μείνετε για 30”, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

γόνατα

Ισομετρικές ασκήσεις για τα γόνατα (Ασκήσεις όπου οι μύες συσπώνται-ενεργοποιούνται χωρίς να υπάρχει κίνηση με αποτέλεσμα την ενδυνάμωση της άρθρωσης)

Ισομετρική δικεφάλου και τρικεφάλου

Πρώτη! Καθίστε στο πάτωμα με όρθιο κορμό και το δεξί πόδι σε έκταση ευθεία μπροστά  και τοποθετήστε ένα ρολό πετσέτας κάτω από το δεξί γόνατο. Πιέστε το γόνατο προς την πετσέτα και σφίξτε το πόδι σας. Μείνετε έτσι για 6” και έπειτα χαλαρώστε. Κάντε 6 σετ των 6 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Δεύτερη! Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι σε έκταση και το αριστερό λυγισμένο. Σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα μέχρι να έρθουν τα δύο γόνατα σε ευθεία και μείνετε σε αυτή τη θέση για 6’’. Κάντε 6 σετ των 6 επαναλήψεων και αλλάξτε πόδι.

 

Άσκηση Δύναμης

γόνατα

Καθίσματα σε τοίχο

Είναι γνωστό πως το Squat είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών. Πολλοί το αποφεύγουν καθώς πιστεύουν πως κάνει «κακό» στα γόνατα. Η αλήθεια είναι πως τίποτα δεν κάνει κακό αν εκτελείται σωστά! Ένα καλό squat μπορεί να δυναμώσει όλους του μυς που στηρίζουν την άρθρωση του γονάτου. Στηριξτε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετείστε τα πόδια 20cm πιο μπροστά. Χωρίς να ακουμπούν τα γόνατά, κατεβάστε τον κορμό προς τα κάτω μέχρι η λεκάνη να φτάσει στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 5 λεπτά.

 

Πηγή: Fitness Motivation Hellas

[email protected]

Your Premium Lifestyle Digital Destination! Do you feel the VIBE?