Σπριντ, συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο και αδυνάτισμα
Σπριντ, συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλύτερο για αδυνάτισμα; Ποια μέθοδος θα με βοηθήσει να χάσω βάρος πιο εύκολα;
Συχνά υπάρχει σύγχυση ως προς το ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο, ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να διώξει περιττά κιλά ή -αλλιώς- να αδυνατίσουμε!
Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής
Όλοι μας έχουμε ακούσει ότι το τρέξιμο βοηθάει γενικά πολύ την υγεία μας, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αλλά και ρυθμίζει το σωματικό μας βάρος. Τι διαφορές, όμως, έχει στο αποτέλεσμά της -και συνεπώς στο σώμα μας- μία προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, διαλειμματικό τρέξιμο και σπριντ; Ξεκινώντας με τον παράγοντα υγεία (τον πιο σημαντικό όλων), να αναφέρουμε πως το τρέξιμο είναι από τα βασικά ήδη άσκησης. Αποτελεί την πιο γνωστή φυσική δραστηριότητα, που βοηθάει καρδιαγγειακά τον οργανισμό μας να είναι σε υγιή επίπεδα. Η ερώτηση είναι: Με τι ένταση, με ποιον τρόπο και για πόσο χρόνο να τρέχουμε;
Συνεχόμενο τρέξιμο
Το συνεχές τρέξιμο με σταθερή ένταση (σταθερό ρυθμό) είναι ίσως το πιο διαδεδομένο είδος αερόβιας άσκησης. Είναι αυτό που όλοι μας έχουμε κάνει κατά καιρούς. Κάποιοι το χρησιμοποιούν με σταθερή συχνότητα εβδομαδιαίως, σαν το βασικό είδος προπόνησης διάρκειας – αντοχής. Το συνεχόμενο τρέξιμο, όπως και το τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα και αντοχή. Παράλληλα, χρησιμοποιεί τον λιπώδη ιστό ως μέσο παραγωγής ενέργειας. Όσο πιο συχνά γίνεται αυτή η αερόβια μορφή άσκησης, τόσο περισσότερα λιπαρά οξέα συγκεντρώνονται στο αίμα, με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη λιποδιάλυση. Ως συνέπεια αυτού, σταδιακά έχουμε μια φυσιολογική απώλεια βάρους. Έτσι, οι δείκτες υγείας μας βελτιώνονται και νιώθουμε ευεξία! Ταυτόχρονα, με το τρέξιμο ανανεώνουμε και αναζωογονούμε πνευματικά το μυαλό μας, πράγμα που το έχουμε όλοι ανάγκη!
Αυτό το είδος άσκησης ενδείκνυται για αρχάριους, μέσους και προχωρημένους ασκούμενους, αλλά κυρίως για αρχάριους και μέσους. Θεωρείται ασφαλές και με πολλά οφέλη. Το πρωτόκολλο άσκησης, για να βοηθήσεις το σώμα σου, είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, με ένταση 55%-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 30’ – 45’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός είναι σταθερός. Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες. Ένας αρχάριος ξεκινάει με χαμηλότερη ένταση και με μικρότερο χρόνο άσκησης και σταδιακά φτάνει σε πιο δυνατές προπονήσεις.
Διαλειμματικό τρέξιμο
Το διαλειμματικό τρέξιμο έχει, επίσης, πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ασκούμενου. Σε αυτό το είδος, ένας ασκούμενος μπορεί να τρέξει διαλειμματικά, με χαμηλή ένταση ή και με υψηλή (L.I.I.T / H.I.I.T). Συνήθως, τη διαλειμματική προπόνηση την έχουμε ακούσει, την έχουμε κάνει ή την έχουμε συνδυάσει μόνο με υψηλή ένταση κατά την άσκηση (Η.Ι.Ι.Τ.). Ωστόσο, δεν είναι μόνο έτσι.
Ένας ασκούμενος μπορεί να καθοδηγηθεί από τον γυμναστή του και στα δύο είδη. Συνήθως, ένας αρχάριος θα ξεκινήσει με χαμηλή ένταση και με διαλείμματα, ενώ ένας προχωρημένος ασκούμενος μπορεί να κάνει προπόνηση με πιο υψηλή ένταση και διαλείμματα. Όσο αυτά γίνονται μέσα στα αερόβια επίπεδα ενεργοποίησης του οργανισμού μας, τότε πάλι έχουμε αυξημένη λιποδιάλυση και σταδιακά απώλεια βάρους.
Με την προπόνηση αυτή κερδίζουμε χρόνο, μιας και συνήθως το κυρίως μέρος διαρκεί λιγότερο από το αντίστοιχο μιας συνεχόμενης προπόνησης. Επίσης, είναι λιγότερο μονότονη, καθώς έχει αυτές τις εναλλαγές ρυθμού, μέσω των ελεγχόμενων διαλειμμάτων.
Το πρωτόκολλο άσκησης, για να βοηθήσεις το σώμα σου, είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, με ένταση 55%-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 20’ – 40’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός έχει περιόδους με ένταση, λόγω άσκησης, και περιόδους ξεκούρασης, μέσω των διαλειμμάτων. Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες.
Σπριντ
Τα σπριντ, μικρός χρόνος 10’’ – 30’’ με υψηλή ένταση 85% – 100%, ανήκουν σε μια κατηγορία αναερόβιας ενεργοποίησης του οργανισμού μας. Εκεί, η παραγωγή ενέργειας γίνεται κυρίως από το ΑΤP (άμεσο ενεργειακό σύστημα) και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συμμετέχουν πολύ πιο άμεσα, με αποτέλεσμα η ενεργοποίηση λιπώδους ιστού να είναι σημαντικά μικρότερη στην παραγωγή ενέργειας. Τα σπριντ βοηθούν να αναπτυχθεί η ισχύς, δηλαδή η ταχυδύναμη και βελτιώνουν την αντοχή στο γαλακτικό οξύ. Άρα, είναι ένα είδος που θα το επιλέξουν αθλητές ή οι πολύ προχωρημένοι ασκούμενοι, κυρίως για βελτίωση επιδόσεων. Να αναφέρουμε ότι χρειάζεται μια εμπειρία προπόνησης, καθώς οι καρδιαγγειακές απαιτήσεις είναι αρκετά υψηλές. Επομένως, δεν είναι ένα είδος άσκησης που ενδείκνυται για τον μέσο ασκούμενο.
Συνεχόμενο τρέξιμο vs Διαλειμματικό τρέξιμο vs Σπρίντ
Συνεχόμενο τρέξιμο
- Αρχάριοι / Μέσοι / Προχωρημένοι ασκούμενοι
- Ένταση 55% – 85%
- Ρυθμός συνεχής (σταθερό tempo)
- Καρδιαγγειακή βελτίωση και απώλεια βάρους
- Περισσότερος χρόνος άσκησης
- Πιο μονότονη προπόνηση
Διαλειμματικό τρέξιμο
- Αρχάριοι / Μέσοι / Προχωρημένοι ασκούμενοι
- Ένταση 55% – 85%
- Ρυθμός μη συνεχής (διαλειμματικό tempo)
- Καρδιαγγειακή βελτίωση και απώλεια βάρους
- Λιγότερος χρόνος άσκησης
- Λιγότερο μονότονη προπόνηση
Σπριντ
- Προχωρημένοι ασκούμενοι και αθλητές
- Ένταση 85% – 100%
- Ρυθμός μη συνεχής (διαλείμματα με πλήρη αποκατάσταση)
- Αναερόβια βελτίωση
- Αντοχή στο γαλακτικό οξύ
Συμπερασματικά
Κλείνοντας, βλέπουμε πως τόσο το συνεχόμενο τρέξιμο όσο και το διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να μας βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής μας αντοχής και να συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του λιπώδους ιστού για την παραγωγή ενέργειας μέσα από τον αερόβιο μηχανισμό. Επέλεξε το είδος άσκησης που σου ταιριάζει, με βάση τη φυσική σου κατάσταση και το ιστορικό υγείας σώματος. Και συμβουλεύσου έναν γυμναστή, προκειμένου να σε καθοδηγήσει.
Καλή και ασφαλή προπόνηση!
Πηγή άρθρου: Fitness Motivation Hellas
